Посібники - Швидкість засвоєння різних типів білка та їх наслідки
Асиміляція білка змінюється залежно від його природи та балансу його амінокислот, що зазвичай називають амінограмою. Якщо рослинні білки не є добрими джерелами білка (відсутні амінокислоти, відносна бідність амінокислот у білку тощо), якість тваринних білків або тваринного походження дозволяє нам отримати найкращі елементи для нарощування м’язів. Однак не всі білки створюються рівними.
Якість білка визначається його амінограмою та відносним багатством амінокислотами
Хороша амінограма представлятиме ідеальний баланс між незамінними та незамінними амінокислотами, це біологічна цінність білка, розрахована зі 100, найвище значення. Тому з цього позначення випливає, що ціле яйце має найбільш відповідний баланс для перетравлення амінокислот, що містяться в ньому. Це не означає, що не слід вживати інші білки, навпаки. Пам'ятайте, що риба або яловичина забезпечують вас необхідними поживними речовинами, яких ви не можете знайти в яйці, тому ви повинні змінювати джерела білка.
| Ізолят сироватки | 110 |
| Сироватковий концентрат | 104 |
| Ціле яйце | 100 |
| Молоко | 91 |
| Яєчний білок | 88 |
| Риба | 83 |
| Яловичина | 80 |
| Курка | 79 |
| Казеїн | 77 |
| Соєвий | 74 |
Ця таблиця відображає ступінь засвоєння джерел білка, і вам буде корисно точно знати, яка кількість білка вам знадобиться відповідно до вашої фізичної активності. Це відносні значення, які допоможуть вам визначити споживання білка, але ви повинні знати, як поставити ці цифри в перспективі. Не забувайте, що інші важливі фактори втручаються, щоб визначити здатність вашого організму використовувати амінокислоти, які йому доставляються (фізіологія та здатність робити м'язи, генетика ...).
Отже, ця таблиця не є жорстким правилом, вона лише відображає загальну тенденцію вашого організму до засвоєння білка. Наприклад, якщо ви з’їдете опівдні 100 грам риби, ви насправді отримаєте 83% асиміляції амінокислот, що містяться в цих 100 г.
Однак ця таблиця значень поглинання білка показує, що концентрат та ізолят сироватки перевищують значення 100, як це можливо ?
Насправді це дуже легко пояснити. Це не означає, що прийом 30 грамів сироваткового ізоляту змусить вас засвоїти 33 грами амінокислот, що є дурницею. Це значення просто вказує на те, що якість амінограми (згадайте високі значення BCAA та L-глютаміну) дозволяє вам отримати більшу користь (отже, на 10% краще) від введеного білка. Інші фактори беруть участь у цьому розрахунку, головним чином наявність пептидів. Як відомо, пептиди (групи амінокислот) засвоюються краще, ніж амінокислоти у вільній формі. Цей важливий фактор пояснює, чому концентрати та ізоляти засвоюються краще, ніж інші білки. Простіше кажучи, скажімо, що вимоги біохімії людини краще відповідають 80 грамам сироватки, ніж 100 грамам яловичини, і все. Нарешті, згідно з нашими підрахунками, якщо ви берете 50 грам сироваткового ізоляту, це трохи, як якщо б ви взяли 55 грам яєчного білка (посилання 100).
Наслідки засвоєння білка
Це коли стає цікаво. По правді кажучи, наслідки, викликані цими питаннями асиміляції, численні. Спочатку це просто означає, що якщо вам потрібно споживати 150 грамів білка на день, можливо, буде легше приймати концентрат сироватки або два протягом дня з нежирною яловичиною або рибою, ніж покладатися на соєвий білок (якщо ви не приймаєте більше сої).
З точки зору асиміляції білка існує багато змінних
Тільки ваше тіло реагує на інші правила, про які ми не повинні забувати. Перше з них стосується калорійності вашого раціону. Що б не сталося, один грам білка = 4 ккалорії. Це дуже важливо, і це означає, що для задоволення ваших потреб у білках споживання концентрату або ізоляту сироватки обов’язково змусить вас споживати менше калорій, ніж якщо ви мали намір взяти 150 грамів білка з яловичого або рибного жиру. Тому мова йде про пильність щодо джерела білка, яке ви приймаєте.
Схудніть або наберіть м’язи за допомогою сироваткового концентрату або ізоляту
Обов’язково ви виявите, що якщо ви хочете схуднути, легше буде покластися на сироваткові коктейлі, ніж на курку (якщо припустити, що якщо ви не можете задовольнити свої потреби в білках, ви втратите вагу в м’язах, але жир буде легше зберігати) ). Подібним чином, якщо ви хочете набрати м’язи, сироватковий коктейль принесе вам більше 100 грамів яловичини (маючи на увазі, що 100 грамів яловичини дають вам 30 грамів 80% асимільованого білка, як зазначено в нашій таблиці). Слідуючи цій ідеї, вам потрібно буде спожити більше 400 грамів яловичини, щоб покрити деякі потреби у білках, не кажучи вже про надмірну кількість жиру та холестерину, що ковтаються одночасно. Отже очевидно, що протеїновий коктейль в ідеалі допоможе покрити ваші незамінні амінокислотні потреби.
Ізолят та концентрат сироватки мають найкраще засвоєння з усіх білків
У всіх випадках молочний білок, сироватковий концентрат або ізолят залишаються найбільшими переможцями в категорії білків. Це не означає, що ви повинні вживати молочні коктейлі протягом усього дня. Збалансоване споживання має важливе значення для вашого здоров'я і вимагає споживання тваринного білка (або сої) під час їжі та в балансі з іншими макро- та мікроелементами.
Тому це дослідження підкреслює три речі:
- Те, що молоко та його сироватка дуже легко засвоюються організмом, і що вони забезпечують нам переваги, які неможливо знайти в іншому місці (імунопептиди, макроглобулін, лактоферин тощо)
- Що розумне щоденне споживання молочного білка є цінною допомогою у всіх випадках (білок дуже легко засвоюється, містить мало калорій, відсутність вуглеводів і жирів)
- Що легше скористатися сироваткою, ніж ростбіфом, щоб схуднути, набрати м’язи або зберегти м’язову масу, оскільки засвоєння амінокислот, що містяться в кожному білку, абсолютно різне (яловичина = 80, ізолят сироватки = 110).
Додаткові сторінки на цю тему