Нарощування м’язів та спалювання жиру Схуднути за допомогою силових тренувань - ПІДГАДАЄТЬСЯ НА ВІДБУ

схуднути

Сніг пішов, зимовий жир все ще є. Почніть худнути, рухаючись. Щодня є порада від тренера з телебачення Сільке Каяделен. Сьогодні: худнемо за допомогою силових тренувань.

Завжди спортивний і стрункий завдяки вазі тіла та кардіотренуванню

Для зниження ваги в деяких місцях все ще рекомендується чиста витривалість у так званій зоні спалювання жиру: бігати слід як мінімум 20 хвилин, їздити на велосипеді тощо якомога повільніше - із частотою серцевих скорочень від 110 до 130, це було старе кредо Сьогодні ми знаємо, що спалювання жиру активізується відразу на початку вправи, а не через 20 хвилин під час вправи. Щодо частоти пульсу: При помірній інтенсивності більше жиру забирається з жиру в організмі. Суть полягає в тому, що при високій інтенсивності ви отримуєте значно більше загального споживання енергії - і, отже, також більше споживання жиру. Для того, щоб здорово схуднути і зберегти цю вагу, нарощування м’язів так само важливо, як і регулярні тренування на витривалість - як для жінок, так і для чоловіків. Важливо: Робіть переважно складні вправи, які вимагають високої частки м’язової маси - вони забезпечують відповідно хороші стимули для росту, незалежно від того, тренуєтесь ви за класичним методом чи, наприклад, ексцентрично з опором. Пілатес, спеціальні курси у фітнес-студії або невеликі сили у повсякденному житті також роблять вас сильним.

Ось чому тренування м’язів варто

Силові тренування омолоджують, зменшують відсоток жиру в організмі, сприяють втраті жиру та формують всю мускулатуру. Його також можна комфортно виконувати вдома або в тренажерному залі на машинах та гантелях і підходить для будь-якого віку. Вже через кілька тренувальних одиниць вправи стають дедалі простішими, і ви помічаєте, як розвиваються м’язи, як покращується постава і як відчувається зміна тіла. Крім того, м’язи легко виправдовують трохи більше на вагах, оскільки вони важать більше жиру. Однак кожен зайвий кілограм м’язової маси спалює додатково 100 калорій на день, навіть коли ви відпочиваєте. Поліпшуючи між- та внутрішньом’язову координацію, організм також може рухатися ефективніше. Треновані м’язи працюють економічніше.

Зверніть увагу на свою поставу

Під час вправ відтягніть плечі вниз, подалі від вух. Голова завжди розташована безпосередньо над тулубом як продовження хребта. Намагайтеся тримати таз у нейтральному положенні, тобто не нахиляйтесь назад у порожнину спини. Потягніть пупок всередину до хребта, тримайте коліна вільними. Розкрийте ноги на ширині плечей, пальці ніг спрямовані вперед. Щільно стисніть сідниці і обов’язково виконуйте кожну вправу повільно і без імпульсу. Кожен рух слід робити усвідомлено і правильно. Зробіть перерву, якщо помітите, що стаєте нечистими, а вправа стає занадто напруженою.

Більша вага або більше повторень?

Якщо ви не хочете мати великі м’язи, тренуйтеся з невеликою вагою та великою кількістю повторень. Жінкам і так не потрібно боятися бідних Шварценеггера, оскільки високий рівень тестостерону - якого жінки зазвичай не мають - і тренування з великою вагою є обов'язковою умовою великого росту м'язів. Для початківців достатньо одного раунду на вправу з приблизно дванадцятьма повтореннями. Почніть з двох 20-хвилинних тренувань на тиждень. Приблизно через три місяці ви можете і повинні збільшувати інтенсивність, щоб забезпечити м’язи новим порогом стимулу і продовжувати прогресувати.

Силова витривалість і м’яке нарощування м’язів

Якщо вам хочеться, дотримуйтесь наших рекомендацій для початківців. Відсотки опору у вправах стосуються ваших максимальних силових здібностей (МК). Під час тренування ви тренуєте силову витривалість, щоб привести організм в тонус, підвищити серцево-судинну систему та спалювання жиру та покращити координацію між різними групами м’язів:

• Тренування на тиждень: спочатку 2, пізніше 3 навчальні дні
• Кількість вправ: від 6 до 10; Від 1 до 2 вправ на групу м’язів
• Обсяг, інтенсивність та тривалість навантаження: від 15 до 25 повторень за вправу; 30-50 відсотків МК. У кожному випадку 1 до 2, пізніше 2 до 4 раундів. 30 секунд перерви між сетами та після кожної вправи.
• Зміст тренувань: одиниці бігу, їзди на велосипеді та плаванні в поєднанні з фітнес-силовими тренуваннями: віджимання, присідання, підтягування, відрижки, варіації дощок, вправи на плио, занурення.

інтенсивність

• Новачки: дві одиниці тренувань на витривалість на тиждень (щонайменше 30 хвилин кожна), два інші дні тренування ваги тіла (20 хвилин). Під час вправ дайте повний газ протягом 20-30 секунд, а потім зробіть однаково довгу перерву. Два-три підходи на вправу.
• Поглиблене: дві одиниці тренувань на витривалість на тиждень (тривалість: принаймні 45 хвилин), три інші дні тренування ваги тіла протягом 30-45 хвилин Під час вправ дайте повний газ протягом 30 60 секунд, а потім зробіть 30-секундну перерву. Три-чотири раунди за вправу.

Ще кілька основних правил

Сілке Каяделен відома з телебачення та преси. Вона є тренером з фітнесу та харчування. Її шоу Pro 7 «Бессер-Ессен» та серія Kabel 1 «Найбільший невдаха» допомогли багатьом досягти кращої, стрункішої фігури та життєлюбства. Silke Kayadelen супроводжує наш березневий спеціальний “Weg mit dem Winterspeck” щоденними порадами щодо фізичних вправ та релаксації. Ваш поточний путівник: “Я треную вас стрункою”, GU, 19,90 євро. Ваш веб-сайт: www.active4fun.de

Рецепти нарощування м’язів

Ви можете знайти рецепти нарощування м’язів у нашій великій базі даних рецептів FIT FOR FUN. Спробуйте понад 600 безкоштовних рецептів! Правильна річ на будь-який смак!