Нарощування м’язів у літньому віці - правильне формування харчування - Shape World

Категорії

Для схуднення (263)
Бойовик (9)
Усі (6)
Харчування (179)
Фітнес (49)
Здоров’я (62)
Без глютену (1)
Спосіб життя (4)
Струси (1)
Без категорії (2)
Веганська (1)
Вегетаріанська (1)

Нарощування м’язів аж ніяк не є привілеєм молодих людей. М'язова тканина може бути сформована в будь-якому віці, і тренування м'язів може мати численні переваги, особливо для людей похилого віку. Загалом м’язова маса зменшується з віком. Це марнотратство м’язів сприяє тому, що людина втрачає силу, працездатність знижується, а якість життя знижується. Натомість тенденція до падінь та травм зростає з п’ятого десятиліття життя. Тому доцільно регулярне тренування м’язів, щоб протидіяти природній втраті м’язів. Однак одних лише навчань недостатньо. Також необхідно дотримуватися дієти, яка забезпечує достатню кількість білка в м’язах, щоб набрати м’язи в літньому віці. Білки - це основний будівельний матеріал м’язових волокон, тому вони повинні бути в достатній кількості, особливо після тренування.

Нарощування м’язів у літньому віці: яка дієта правильна?

У міру дорослішання споживання енергії зменшується, і тому люди старшого віку, як правило, їдять менше. Як правило, це просто зменшує кількість їжі під час їжі. Однак часто трапляється, що недостатня кількість білків потрапляє всередину. Таким чином, втрата м’язів все ще сприяє. Отже, якщо ви хочете наростити м’язи навіть у літньому віці, ви повинні переконатися, що в раціоні достатньо білків. Найкраще вибирати комбінацію рослинних і тваринних білків. Складаючи дієту, слід також зазначити, що люди старшого віку, як правило, менш здатні переробляти білки, ніж тоді, коли були молодшими. Тому організм може засвоювати лише невеликі кількості. Це ще одна причина вживати якомога більше білка у свій раціон. Тільки так можна позитивно вплинути на нарощування м’язів у літньому віці за допомогою дієти.

Зменшіть жири та вуглеводи

Дослідження показали, що потреби в білках зростають із віком і приблизно на 25 відсотків перевищують потреби молодих людей. Тому слід відкоригувати раціон так, щоб вуглеводи та жири були зменшені, щоб можна було більше концентруватися на споживанні білків. Рекомендується включати в свій щоденний раціон близько 1,2 грама білка на кілограм ваги. Отже, жінка вагою 60 кг повинна споживати близько 75 грамів білка на день.

Але важлива не тільки кількість білка, але і те, як вони розподіляються по їжі. Організм може використовувати максимум 30 грамів білка за один прийом їжі ефективно для синтезу м’язового білка. Ось чому ви повинні в ідеалі розподілити всю кількість білка протягом трьох основних прийомів їжі. Тому слід уникати їжі, яка складається лише з вуглеводів.

Білок та його якість

При нарощуванні м’язів у літньому віці дієта повинна бути ретельно спланована. Ви повинні знати, що не всі білки створюються рівними. Деякі білки мають вищу якість, ніж інші, і тому можуть краще засвоюватися організмом. Також бажано поєднувати різні джерела білка між собою, щоб ви додавали в організм якомога більше різних амінокислот. Наприклад, сироваткові білки, такі як ті, що містяться в молоці та молочних продуктах, чудово підходять для нарощування м’язів. Вони містять лейцин, який вважається незамінною амінокислотою і має найбільший ефект на нарощування м’язів. Лейцин також міститься в птиці та яловичині. Фітопротеїни, що містяться в горосі або волоських горіхах, також містять лейцин.

Не забувайте про здорову дієту

Якщо ви хочете наростити м’язи в літньому віці за допомогою харчування, не слід забувати харчуватися здорово. Необхідні білки можна їсти у вигляді яєць, риби, птиці, м'яса та молочних продуктів. Їх також слід поєднувати з хорошими вуглеводами під час кожного прийому їжі. Наприклад, на сніданок можна вибрати яйця зі скибочкою цільнозернового хліба, а можна приготувати вівсяну кашу на молоці або нежирному кварку. М’ясну їжу можна поєднувати з овочами в обідній час, тоді як філе риби або курячої грудки можна їсти зі змішаним салатом ввечері.

Це забезпечує надходження клітковини та вітамінів, важливих для збереження здоров’я організму. Той, хто хоче їсти таким чином із збільшенням віку, щоб зробити можливим нарощування м’язів, повинен стежити за харчуванням з великою дисципліною та найкращим чином складати харчові цінності.

Слід уникати цих продуктів

Ті, хто прагне наростити м’язи, як правило, не звертають уваги на калорії, оскільки дефіцит калорій в цьому випадку не бажаний. Однак у випадку з літніми людьми слід зазначити, що вони часто мають менше апетиту, ніж молоді люди, і тому їдять меншу кількість. З цієї причини кожен прийом їжі повинен враховувати і додавати в організм білок та інші важливі харчові цінності. Тому слід уникати продуктів з низькою харчовою цінністю, які наповнюють вас, але не сприяють нарощуванню м’язів або підтримці здоров’я. Їхня єдина функція - наповнити шлунок і замінити ті продукти, які корисні для фази нарощування м’язів. Наприклад, слід уникати фаст-фуду та готових страв.

Хоча така їжа для багатьох людей похилого віку є простим способом швидкого та легкого харчування, вона виявилася нездоровою. Намагання сприяти нарощуванню м’язів у літньому віці за допомогою дієти слід починати з того, щоб витратити час на приготування якісних страв вдома з правильними пропорціями макроелементів. Якщо ви почнете програму з правильної дієти, ви знайдете енергію, необхідну для швидшого початку вправ.

БАД для нарощування м’язів

Навіть професіоналам з тренувань з обтяженням важко отримати достатню кількість білка. Хорошим рішенням можуть стати білкові коктейлі, які можна придбати у вигляді порошку. Однак важливо забезпечити, щоб ви купували лише високоякісні продукти, які є хорошим джерелом білка. Наприклад, рекомендується тренажерний зал SHAPE BABE від Shape World. Вітаміном, який відіграє важливу роль у формуванні м’язів, є вітамін D. Цей вітамін виробляється організмом самостійно під впливом сонячних променів. Однак люди похилого віку виробляють менше цього вітаміну, що може призвести до його дефіциту. У такому випадку доцільно приймати вітамін D як харчову добавку.

Ви хочете дізнатись більше про ці теми?

Тоді підпишіться на нашу розсилку і нічого не пропустіть!

Найкращі ідеї щодо харчування на shapeworld.com

Веб-сайт shapeworld.com займається порадами щодо харчування та може надати багато важливої інформації, якщо ви поставили собі за мету нарощувати м’язи як літня людина. Також пропонуються численні ідеї рецептів, які легко приготувати та надихнути на зміну раціону. Варто заглянути на веб-сайт і отримати невелику допомогу з проектом «Нарощування м’язів у літньому віці за допомогою харчування».

Привіт з Кельна
Ваша команда Shape World