Нарощування м’язів за допомогою дієтичних тренувальних порад; План харчування
Жири, вуглеводи, білки: ці продукти допомагають нарощувати більше м’язів
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
У 90-х нульовий розмір вважався абсолютним ідеалом краси, сьогодні жінки радше були б сильними, ніж худими. "Сильна - це нова худа" - це не просто фігурна фігура, а швидше стиль життя. Мета - підтримувати своє власне тіло в довгостроковій формі завдяки збалансованому харчуванню та цілеспрямованим тренуванням з нарощування м’язів.
Яке відношення дієта має до нарощування м’язів? Багато. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам доведеться розібратися зі своїм харчуванням, перш ніж створювати план тренувань.
Правильне харчування для нарощування м’язів
З харчуванням це завжди одне: часто існує багато підказок, які за своєю суттю не є неправильними, але часто не містять важливої довідкової інформації. Прикладом цього є твердження, що білок є найважливішим харчовим компонентом для нарощування м’язів. Це правда лише частково. Це правда, білок дуже важливий для нарощування м’язів, але вуглеводи також. В основному, м’язи живота ростуть не від білкового коктейлю, який ви пили перед тренуванням, а від загальної збалансованої дієти.
Ми не лише пояснюємо вам, на які продукти ви повинні покладатися для успішного нарощування м’язів, але й чому.
Ми також покажемо вам, як ви можете повністю підібрати свій план харчування відповідно до своєї фігури та своїх цілей.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Нарощування м’язів для всіх і в кінці: правильна дієта та хороший план тренувань
Важливо для плану харчування: Спочатку розрахуйте свій енергетичний баланс
Щоб дізнатись, скільки ви повинні їсти, щоб ефективно нарощувати м’язи, перше, що потрібно зробити - це розрахувати свій енергетичний баланс. Це показує, скільки калорій витрачає ваше тіло за день. Цей загальний товарооборот складається з основного обороту та обороту продуктивності.
Базальну швидкість метаболізму можна визначити на основі віку, статі, ваги та зросту людини і означає кількість калорій, які організм щодня споживає, лише підтримуючи життєво важливі функції, такі як дихання. Витрати енергії описують фізичну активність людини у вигляді калорій, які витрачаються в процесі.
Розрахунок можна проілюструвати на прикладі. Для цього ми представляємо себе Марі, жінці у віці 26 років. Зріст вона 1,68 м, а вага - 56 кілограмів. Вона має класичну офісну роботу, займається силовими тренуваннями, а також регулярно ходить на тренування.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Так ви обчислюєте свій базальний рівень метаболізму
Для того, щоб розрахувати рівень базального метаболізму, спочатку потрібно знати свою вагу та зріст і включити всі необхідні дані у формулу для розрахунку базального рівня метаболізму. Таким чином ви можете дізнатись, скільки енергії використовує ваше тіло щодня - за винятком будь-якої спортивної діяльності.
Формула базальної швидкості метаболізму: 655 + (9,5 x вага у кілограмах) + (1,9 x висота в сантиметрах) - (4,7 x вік у роках)
Якщо тепер застосувати формулу до нашого прикладу, результат буде: 655 + (9,5 x 56) + (1,9 x 168) - (4,7 x 26) = 1348,2
Тіло Марі споживає близько 1348 калорій на день (без урахування фізичних вправ).
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Знання власного енергетичного балансу допомагає нарощувати м’язи
Ось як ви розраховуєте свою ефективність
На додаток до основного рівня обміну речовин, ви тепер повинні з’ясувати, скільки калорій ваше тіло витрачає щодня через фізичні навантаження. Що стосується продуктивності, люди часто говорять про значення PAL. PAL означає «рівень фізичної активності» і описує рівень активності людини. Для кожного фактора встановлені різні значення.
- 1,2: сидячи або лежачи
- 1,4-1,5: переважно сидячи, майже не має фізичних навантажень
- 1,6-1,7: сидячи, ходячи і стоячи
- 1,8-1,9: переважно стоячи та ходячи
- 2,0-2,4: фізично вибаглива робота
Подумайте, скільки годин на день ви витрачаєте на яку цінність.
Давайте застосуємо цю формулу до нашого прикладу:
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
- Марі спить близько восьми годин на день. Значення 1.2 множиться на кількість годин (8).
- Вона проводить близько 9 годин на день в офісі, переважно сидячи, але використовуючи обідню перерву, щоб трохи позайматися на свіжому повітрі. Тому значення 1,5 множиться на кількість годин (9).
- З решти семи годин вона проводить близько однієї години тренувань щодня. Отже, значення 2.4 множиться на кількість годин навчання (1).
- Марі, безумовно, рухається годину на день. Будь то покупки чи дорога на роботу. Отже, значення 1.9 множиться на кількість годин (1).
- Останні п’ять годин Марі проводить сидячи, гуляючи і стоячи. Стоячи, а не сидячи, тому значення 1,7 множиться на кількість годин (5).
- Нарешті, додайте значення: (1,2 * 8) + (1,5 * 9) + (2,4 * 1) + (1,9 * 1) + (1,7 * 5) = 35,9
До теперішнього часу Загальний обсяг продажів щоб це дізнатись, поділіть результат на години, які має день, тобто на 24. Ви обчислюєте: 35,9: 24. Результат становить приблизно 1,5. Потім це значення множиться на базальну швидкість метаболізму, так що ви можете знайти загальну швидкість метаболізму: 1,5 * 1348,2 = 2022,3.
Марі має загальний щоденний оборот 2022,3 калорій завдяки належній фізичній формі. Отже, щоб зберегти свою вагу 56 кг, вона повинна споживати близько 2022 калорій на день.
Крокомір допомагає інтегрувати більше вправ у повсякденне життя:
Досягніть надлишкових калорій для росту м’язів
Тепер, коли ви знаєте свій енергетичний баланс, настав час успішно нарощувати м’язи. Для цього вам повинен бути один позитивний енергетичний баланс досягти. Зокрема, це означає, що ви повинні забезпечувати своє тіло енергією більше, ніж воно споживає загалом. Щоб нарощувати м’язи, слід Перевищення калорійності від 300 до 500 калорій досягти. Однак ви повинні зауважити, що тоді вам доведеться багато тренуватися, інакше організм надлишки калорій зберігає як жир.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Для порівняння: той, хто хоче схуднути, прагне до негативного енергетичного балансу. Кожен намагається заощадити близько 300-500 калорій на день, так що дефіцит енергії призводить до того, що організм розщеплює запаси жиру.
Те, що закінчиться на пластині, визначає, наскільки успішним є нарощування м’язів
Дієта для нарощування м’язів: це ті продукти, на які слід робити ставку
Ви повинні споживати близько 300 до 500 додаткових калорій, щоб набрати м’язову масу. Однак дієта повинна відповідати формуванню м’язів. Такі мікроелементи, як вітаміни та мінерали, не забезпечують енергією, але вони важливі для здорового обміну речовин. На противагу цьому, організм черпає енергію переважно з макроелементів жиру, вуглеводів та білків. Хороший розподіл цих поживних речовин дуже важливий і повинен бути включений у ваш план харчування.
Ви повинні зробити про 40-50 відсотків енергії Вуглеводи Відповідно, 30 відсотків від білків і 20 відсотків від жирів. Такий розподіл поживних речовин важливий для того, щоб організм отримував достатню кількість енергії і ви могли ефективно нарощувати м’язи.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Після тренування ви обов’язково повинні їсти їжу, яка є сумішшю білка та вуглеводів, щоб стимулювати нарощування м’язів.
Вранці слід зосередитися на вуглеводах і здорових жирах, опівдні та ввечері слід тримати частку вуглеводів трохи нижче. Особливо підходять салат або овочі з куркою або рибою. З ним можна поєднати трохи рису або кускусу. Десерт, багатий білками, такий як грецький йогурт з медом або кварк з фруктами та горіхами, звичайно, дозволений у будь-який час.
Білки, вуглеводи та жири - це правильний раціон для нарощування м’язів
Правило харчування для нарощування м’язів №1: Вуглеводи забезпечують енергією під час тренування з нарощування м’язів
Вуглеводи особливо корисні для швидкого нарощування м’язів. Вони дають багато енергії, щоб зробити тренування з нарощування м’язів якомога інтенсивнішими і одночасно підтримувати нарощування м’язової маси. Вуглеводи також стимулюють вивільнення інсуліну, що в свою чергу призводить до накопичення глікогену в м’язових клітинах. Це означає, що організм засвоює більше білків, важливих для нарощування м’язів.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Звичайно, слід покладатися на здорові вуглеводи, такі як вівсянка, рис, макарони, картопля або сочевиця, і уникати нездорових вуглеводів, наприклад, у вигляді готових страв або фаст-фуду.
Вуглеводи є важливими джерелами енергії
Правило харчування №2 для нарощування м’язів: Високоякісний білок стимулює ріст м’язів
Білок є важливим будівельним матеріалом для нашого організму і як такий бере участь у формуванні та підтримці м’язів. Оскільки в організмі немає великого запасу білка, він зберігає білок у м’язах. Якщо ви вживаєте занадто мало білка протягом тривалого періоду часу, м’язи руйнуються. Однак, якщо вводиться більше білка, м’язи можуть нарощуватися.
Їжа, багата білками, повинна бути міцно включена в план харчування. Найкращі джерела білка - це нежирні молочні продукти, яйця, риба або нежирне м’ясо. Але рослинна їжа, така як тофу, горіхи або бобові, також містить багато білків.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Вам потрібен високоякісний білок для нарощування м’язів
Правило дієти для нарощування м’язів №3: корисні жири регулюють обмін речовин
Загалом, слід зосередитись на дієті з низьким вмістом жиру, але ніколи не виключати повністю жир із плану харчування. Жир дуже важливий для організму: він регулює обмін речовин і допомагає організму засвоювати вітаміни, будувати клітини і виробляти гормони.
Споживаючи жир, слід покладатися на ненасичені жири, такі як омега-3 жирні кислоти. Вони особливо важливі для організму і містяться в авокадо, арахісі, ріпаковій олії, оливковій олії, горіхах та рибі, наприклад.
Корисні жири використовуються для регулювання обміну речовин
Натхнення для вашого плану харчування для нарощування м’язів:
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Включіть харчові добавки до плану харчування
В ідеалі ви отримуєте всі важливі поживні речовини завдяки своєму раціону. Однак якщо вам не завжди вдається це зробити, бажано використовувати дієтичні добавки. Тут ви можете придбати найважливіші з них:
Амінокислоти та вітамін В6 у формі капсул
Купуйте веганські магнієві капсули тут
Тропічний ароматичний порошок для здорової імунної системи
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Нарощування м’язів і схуднення: чи працює це одночасно?
Під час нарощування м’язів тіло отримує більше енергії, ніж йому потрібно. Це анаболічний, тобто піднесений процес в організмі. З іншого боку, при схудненні витрачається більше енергії, ніж подається. Це катаболічний процес, що принижує гідність. Тут виникає питання, чи можна одночасно схуднути та наростити м’язи?
Водночас це не працює. Слід скоріше сконцентруватися на одному. Розумніше вирішити нарощувати м’язи, тому що той, хто набирає м’язову масу, збільшує загальний оборот і організм використовує більше калорій. Паралельно силовим тренуванням, які слід робити приблизно від трьох до п’яти разів на тиждень, цю спортивну діяльність можна доповнити двома кардіотренажерами на тиждень. Таким чином, метаболізм додатково посилюється і жир ефективно спалюється.
Так ви розробляєте правильний план тренувань
Ви завжди повинні складати план тренувань для всього тіла і тренувати тіло різними способами. Якщо ви хочете мати твердий живіт, вам також слід потренуватися і сформувати руки і спину. Для добре підтягнутого прикладу вам обов’язково слід потренувати і ноги. Перш ніж складати план тренувань, зверніться за порадою до тренера у тренажерному залі. Він пояснює вам, які вправи ефективні для вашої цілі тренування, а які ні. До речі, тренер може також підготувати план тренувань, адаптований до вас та ваших цілей для цілеспрямованого тренування з нарощування м’язів.
Загалом, ти повинен бути поруч вправи три-п’ять разів на тиждень для ефективного нарощування м’язів. Ви завжди повинні робити близько дванадцяти повторень на один сет і приблизно три набори всіх вправ. Для того, щоб збільшити інтенсивність тренувань і якомога швидше наростити м’язи, слід набирати більше ваги, ніж при звичайному тренуванні. Чим вище тренувальний стимул, тим краще нарощується м’яз. У другому та третьому русі вправи це може бути трохи складніше. Однак слід бути обережним, щоб під час вправ не тренуватися із занадто великими вагами, що було б непродуктивно.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Вам не потрібно багато, щоб відстежувати свій прогрес у тренуванні: м’язи важчі за жир, і ви відповідно наберете кілька кілограмів, але схоже, що ви скинули кілька кілограмів, тому що ваше тіло тепер виглядає більш визначеним. Тож не дозволяйте кілограмам вас відкладати. До речі, інші частини тіла також помітять зміну у вашому раціоні: всі багаті продукти, які є у вашому плані харчування та всі важкі тренування з вашого плану тренувань, не тільки забезпечують ефективне та швидке нарощування м’язів, але також гарне здоров’я та сяючу шкіру.
Тому сильний замінює худих 90-х недарма: він не тільки виглядає набагато здоровішим, але й сприяє зміцненню м’язів, що важливо для загальної фізичної форми. Ваш новий план харчування, а також план тренувань зроблять вас принципово щасливішими за своєю фігурою, незалежно від того, худорляві ви або пишні. Будь-яка людина може стати м’язистим і добре підготовленим, маючи трохи дисципліни та поту.