Нарощування м’язів за допомогою кето Частина 2 Циклічна кетогенна дієта
Минулого тижня я говорив про цілеспрямовану кетогенну дієту, модифіковану версію кетогенної дієти з цілеспрямованим вживанням вуглеводів у тренувальні дні. Інший і більш відомий варіант - циклічна кетогенна дієта, також ХХН (циклічна кетогенна дієта) зателефонував. Це більше підходить для професійних бодібілдерів, оскільки великий обсяг тренувань як основний внесок суттєво сприяє успіху дієти.
Отже, якщо ви все ще на початку тренувального курсу або занадто довго не перебуваєте в кетозі, тоді я не раджу ХХН, рефед приносить велику кількість вуглеводів і тому необхідний лише у тому випадку, якщо ви перебуваєте в кетозі Досягає меж, і цільової кетогенної дієти (ТКД) вже недостатньо.
Що таке циклічна кетогенна дієта?
Як і у випадку з TKD, метою CKD є користь для здоров’я та спалювання жиру сісти на кетогенну дієту і додатково збільшення продуктивності в навчанні досягти. Велика відмінність від TKD полягає в тому, що вуглеводи не входять до складу тренувань. У ХХН є два цикли, в циклі 1 ми обходимось без вуглеводів і знаходимося в Кетоз, Цикл 2 складається з короткого періоду від 1 до 2 днів, на якому т. Зв Подача відбувається для поповнення запасів глікогену в м’язах, це робиться за рахунок споживання великої кількості вуглеводів.
Щоб циклічна кетогенна дієта спрацювала, запаси глікогену в м’язах повинні бути повністю спорожнені перед кожним прийомом їжі. Щоб ще раз наголосити, ХХН не підходить для вас, якщо ви знаходитесь лише на початку нарощування м’язів і ще не досягаєте результатів, необхідних для повного спорожнення пам’яті. Якщо коротко: Регулярні високоінтенсивні тренування є обов'язковою умовою ХХН.
Отже, у ХХН ми перемикаємось між собою кетогенні дні і ті з сильними збільшене споживання вуглеводів. Найпоширеніший метод ХХН складається з 5-6 днів у кетозі і 1-2 дні в упаковці з вуглеводами. Оскільки у нас є "всього" 5-6 днів до наступного вуглецю, необхідний великий обсяг тренувань, інакше запаси глікогену в м’язах ще не порожні. Звичайно, ви можете розробити періоди по-різному, тому довші періоди (10-12 днів при кетозі) або коротші періоди виявилися успішними. Я думаю, що 7-денний тиждень просто пропонує практичний розрахунок, тож ви можете їсти більш-менш «нормально» у вихідні, не звертаючи уваги на кетоз.
У дні завантаження вуглеводів метаболізм організму на деякий час вимикає кетоз і поповнює запаси глікогену в м’язах, щоб бути готовим до високої інтенсивності майбутнього тренувального циклу.
Чи підходить для мене ХХН?
Якщо ви вже маєте великий досвід у силових тренуваннях і регулярно дуже інтенсивно тренуєтеся з великими вагами, і ви також перебуваєте в кетозі щонайменше 12 тижнів, то це все класичний варіант анаболічної дієти підходящий варіант для нарощування м’язів. Але є ризик, що ви також додасте трохи жиру. Цей тип модифікованої кетогенної дієти не рекомендується новачкам, дуже легко переїсти, знову набрати трохи ваги, а тренувальні заняття дуже напружені.
Як я використовую ХХН?
Кетогенна фаза нічим не відрізняється від звичайної кетогенної дієти. Розподіл макроелементів є звичайним, але як ви розраховуєте свої потреби у вуглеводах, білках та жирах для кето днів?
Вуглеводи не повинні перевищувати 30 г, а краще - менше 20 г на добу. Ви можете розрахувати свою приблизну потребу в білку за такою формулою: 0,8 г білка на фунт ваги. Іншими словами, для людини вагою 90 кг (90 кг = 198 фунтів) це було б 158 г білка на день. За певних обставин цього може бути занадто багато, повільно відчувайте свою дорогу. Існують більш точні методи розрахунку, які я розгляну в своїй наступній статті. Решта калорій заповнена хорошими жирами. Ви можете розрахувати необхідні калорії, щоб ваше тіло тут нормально працювало, калькулятор калорій показує вам ваш базовий рівень метаболізму, швидкість метаболізму та загальний рівень метаболізму.
Рекомендований приносить тіло від кетозу до анаболічного стану і ви повинні дати йому перше завантаження вуглеводів до останньої тренування тижня, бажано за 5-6 годин до тренування, щоб стимулювати вироблення ферментів печінки. Для цього підходить невелика кількість від 25 до 50 г вуглеводів. Крім того, незадовго до тренування в організм знову додають від 25 до 50 г вуглеводів, бажано суміш глюкози та фруктози. Метою цього прийому є поповнення запасів глікогену печінки на цей раз.
Варіант перевантаження вуглеводів 1 - брудна подача
У першому способі вам не потрібно звертати увагу на свої макроелементи, і ви можете буквально їсти те, що хочете, у фазі вуглеводів! Багато спортсменів дуже добре справляються з цим варіантом і не звертають уваги на кількість калорій або поживних речовин. Розслаблююча фаза, коли в іншому випадку завжди доводиться стежити за розподілом поживних речовин. Однак, якщо результати не відповідають бажаним цілям, слід віддати перевагу методу 2.
Варіант перевантаження вуглеводів 2 - Clean Refeed
Тут ви звертаєте увагу на макроелементи, і протягом перших 24 годин подачі ви повинні споживати 70% від загальної кількості калорій вуглеводів. Решта 30% розподіляються між жирами та білками. На другий день ви знижуєте трохи вуглеводів до 60% калорій, 25% отримують білок, а решта 15% надходять на рахунок жиру.
Дуже важливо: Наведені вище цифри є лише орієнтирами. Трохи намацавши і експериментуючи, ви зможете знайти ідеальне співвідношення між вуглеводами, білками та жирами в рекомендовані дні.
Як мені повернутися в кетоз після перевантаження вуглеводів?
Кетоз виникає, коли запаси глікогену в печінці порожні, тому нам потрібно це обнулити. Щоб досягти цього, я створив тут маленький путівник, і з цим нічого не повинно піти.
- День 1: Пост до 18:00.
- День 2: Після вставання починайте тренування натщесерце. Тут ідеально підходять високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT - докладніше про це у наступній статті) або дуже інтенсивні тренувальні тренування. Дієта майже не повинна містити вуглеводів.
- День 3: Знову ж таки, тренування слід проводити на голодний шлунок. Тепер ви можете знову збільшити вуглеводи до 20-30 г.
Тепер ваше тіло повинно знову перебувати в стані кетозу, або незабаром воно повинно бути в кетозі.
Якщо ви перебуваєте в кетозі протягом тривалого часу до початку ХХН, вашому організму, звичайно, буде легше переключатися між цими двома етапами і чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим швидше ви повернетесь до кетозу. Як ми знаємо, важливими постачальниками енергії в кетозі є жири, оптимальним маслом тут є масло Flowgrade C8, виготовлене з каприлової кислоти (100% MCT).
Зараз ми познайомили вас із двома модифікованими варіантами кетогенної дієти. Частину 1 про цільове споживання вуглеводів можна знайти тут. Якому варіанту ви віддаєте перевагу? Що ви думаєте про вуглеводи як доповнення до кетогенної дієти загалом? Поділіться своїм досвідом з нами тут, у блозі чи на Facebook.