Нарощувати масу

Дієта - важлива частина головоломки про здоровий спосіб життя. Але це також відіграє важливу роль у навчанні. Ми також знаємо приказку: "Абс виготовляють на кухні" або "30% - це тренування, а 70% - харчування". Все це не так неправильно, тому в цьому розділі ви знайдете все, що стосується харчування.

м’язової маси

  • Додому
  • Фітнес-блог
  • харчування
  • Нарощуйте масу

Нарощувати м’язи точно так само?

Дієта у фазі нарощування

Теоретично це звучить так просто: їжте багато, наполегливо тренуйтеся, і тоді все вийде. На практиці це виглядає дещо інакше, але не набагато складніше. Хіба що ви ускладните собі, ніж це зараз. Але не хвилюйтеся, я знову проведу вас крок за кроком і дуже детально вам все поясню. Прочитайте все і врешті-решт ви почнете нарощувати м’язи!

Можливо, ви вже чули про слово "сезон громіздких". Він походить від бодібілдингу і описує фазу року, коли спортсмен намагається наростити якомога більше м’язової маси. Зазвичай це відбувається в міжсезоння, тобто в той час, коли він не повинен бути в найкращій формі. Примітка: Незалежно від того, наскільки контрольовано ви виконуєте цю фазу, неможливо лише нарощувати м’язи і не мати жиру. Ось чому цей час часто більш напружений, оскільки ви можете виглядати значно гірше, ніж під час дієти. Якщо ця фазова зміна структури та режиму харчування не для вас, я раджу вам починати з тієї вихідної точки, коли ви почуваєтесь комфортно, і просто харчуєтесь відповідно до калорій підтримки.

Як саме здійснюється "основна маса" зараз?

Перший і найважливіший крок - це розрахунок загального обсягу продажів. Коли у вас це є, ми підходимо до захоплюючої частини: надлишку калорій. Це означає калорії, які ви навмисно (так, навмисно!) На додаток до себе набираєте вагу.

У класичному об’ємному бодібілдингу «брудний об’єм» часто експлуатується з великим надлишком (близько 400 Ккал і більше), щоб швидко і багато набрати масу. Але для неспеціалістів, а також для спортсменів-аматорів це досить невигідно, оскільки вони, як правило, накопичують багато жиру на додаток до м’язів. Через брак досвіду, відсутність особистого тренера, абсолютно інші цілі, ніж змагальні спортсмени тощо. І чим більше жиру ви накопичуєте, тим страшнішою стає фаза схуднення. Загалом, зміна між фазами втрати маси та ваги, як правило, залишатиметься незмінно товстим. Тому що: більше їсти не замінює хороший план тренувань для нарощування м’язів.

Є кращий варіант: так званий "Lean Bulking". Це трохи повільніше, але значно знежирене. Як надлишок спробуйте додатково 10-25 грамів вуглеводів, що відповідає приблизно 50-100 ккал. Ідеальний приріст ваги в “нежирній масі” становить 0,15-2,25 кілограма ваги тіла на тиждень. Звичайно, це не завжди так, частково через зазначені вище пункти. Якщо потрібно, відрегулюйте так, щоб вам було добре.

Я б рекомендував цю альтернативу більшості.