Насичені, ненасичені жирні кислоти l; баланс для вашого здоров’я
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
Насичені, ненасичені жирні кислоти, омега 3, 6, 9 ? Хіба це не трохи китайської для вас? Жир непоганий, принаймні деякі з них. Тому часто ви часто чуєте вирази "хороші жири"або"поганий жир“.
Але як вам вдається перебрати все це? Я детально поясню це в іншій частині статті. ненасичені жирні кислоти звичайно краще для вашого здоров'я, але насичені жирні кислоти також важливі. Це все насправді питання дозування !
Зупиніть цукор, але не всі цукри !
В ІНСТРУКЦІЯ З ВИКОРИСТАННЯ для перетворення дієти, Ви могли помітити, що Ваші переконання щодо жиру та збільшення ваги абсолютно помилкові.
Вони в основному цукру (вишуканий або доданий), які роблять товстим !
Відтепер ANSES (Національне агентство з безпеки харчових продуктів) рекомендує це робити ліпіди становлять від 35 до 40% (порівняно з 20% раніше) щоденного споживання калорій.
Однак, не кладіть усі цукри в один кошик. Щоб більше не помилятися, я створив файл PDF для розуміння вуглеводів та цукру, включаючи відео, плани дій та практичні поради щодо вживання цільнозернових злаків, перелік цільних та рафінованих зерен, а також рецепти хліба:
Їжте жир: чого уникати ?
Нарешті, майже жодного. насичені жирні кислоти вважаються шкідливими, якщо їх «надмірно споживати», але залишаються важливими для збалансованості харчування. Найгірші є транс-жирні кислоти.
Ви знайдете їх у продукти тваринного походження (вершкове масло, вершки, м’ясо тощо), але також у промислові товари (тістечка, тістечка, печиво, готові страви…). Оскільки ми споживаємо занадто багато оброблених продуктів, ми їмо занадто багато насичених жирів і трансжирів.
Як пояснює Тьєррі Суккар (чудовий гравець, який добре харчується!), «Трансжири звинувачують у просуванніожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет, хронічне запалення... Здається, це особливо стосується Росії транс жири промислового походження, дослідники досі розділені щодо впливу цих поганих жирів, що містяться в молочних продуктах ".
Пальмову олію, будучи частиною цього сімейства, слід повністю виключити. Дійсно, саме жирна кислота створює найбільшу проблему, і ви знайдете її у більшості оброблених та приготованих продуктів, що продаються в супермаркетах.
Їжте жирні кислоти: ненасичені жирні кислоти.
Не вдаючись у подробиці, саме ці хороші жири що вам слід розставити пріоритети. Деякі, які називаються "мононенасиченими", в основному містять омега 9, інші, звані "ненасиченим поліомієлітом", є постачальникамиомега 3 і 6.
Пам’ятайте, що обидві категорії є важливими для вашого організму. Ви повинні жонглювати цими двома типами жирних кислот. Ось список, який допоможе вам:
• Оливкова та ріпакова олія ⇒ омега 9.
• Олія соняшнику, кукурудзи, волоських горіхів, сої та виноградних кісточок, арахіс, кеш'ю ⇒ ⇒ омега 6.
• лляна олія, ріпакова олія, жирна риба (лосось, тунець, сардини, скумбрія), авокадо, мигдаль ⇒ ⇒ омега 3.
Головна проблема криється в баланс між насиченими та ненасиченими жирними кислотами. Наша сучасна дієта стрімко зросла, насичені жирні кислоти (особливо трансжири). Ось рішення проблеми !
Скільки в день: ключі до збалансування насичених і ненасичених жирних кислот (омега 3, 6 і 9).
• Споживайтеоливкова олія приблизно 50% від загального споживання.
• Змішайте масла, щоб отримати омега 9, 3 і 6. Тож жонглюйте між собоюоливкова, ріпакова та лляна олія щоб правильно збалансувати масштаб.
• Обмежуйтеся 10/20 грам вершкового масла, одного м’яса (особливо жирного м’яса) та сиру один раз на день, щоб мати потрібну кількість насичених жирних кислот.
• Їжте жирну рибу принаймні два рази на тиждень, щоб підвищити рівень омега-3. Не забувайте авокадо та сушені жирні фрукти (фундук, мигдаль, волоські горіхи ...).
• Виберіть ярлик “Синій, Білий, Серце” для м’яса та яєць Це гарантія більшої кількості омега-3 завдяки здоровій та правильній їжі тварин.
• Виключити продукти переробки, промисловий, варений, який містить майже лише шкідливі жири.
Можливо, ви все ще думаєте про себе, що вам слід якомога більше уникати жиру, щоб схуднути. Ви ще не повністю переконані ?
Схуднути, вживаючи жир це можливо ! Більше не потрібно вам говорити: "Ні, я не збираюся їсти цей мигдаль, він занадто жирний, я збираюся набрати вагу".
Це Отримана ідея є результатом 40 років харчових рекомендацій, які виступають за низькокалорійні дієти для схуднення. Відтоді, спостерігаючи невдачу цієї практики, дієтологи поступово передумали.
Нещодавнє іспанське дослідження нарешті доводить, що схуднення під час вживання жиру можливо! Зрештою, вам не потрібно вірити мені на слово !
Середземноморська дієта проти низькокалорійної дієти
Дослідження CIBER OBN-Університету Барселони хотіло спостерігати, як низькокалорійна дієта та середземноморська дієта впливають на втрату ваги.
Я хочу сказати вам, що середземноморська дієта включає велику частку жирів рослинного походження (оливкова олія, горіхи, жирна риба, олійні насіння тощо), свіжі фрукти та овочі, але низька частка "поганих жирів".
Таким чином, баланс є оптимальним. Його важливим є споживання калорій, ось чому, згідно з харчовими віруваннями, які все ще циркулюють, це повинно сприяти набору ваги.
Тому в ході дослідження хотіли з’ясувати, чи втрата ваги вживанням жиру є помилковим уявленням чи реальністю.
Так, за 5 років 7500 чоловіків та жінок у віці від 55 до 80 років, в т.ч. 90% надмірна вага або ожиріння, з діабетом та серцево-судинними ризиками, були вивчені.
Було сформовано 3 групи: група, яка дотримується середземноморської дієти, багата оливковою олією і без обмеження калорій (отже, за кількістю), друга однакова, але багата олією волоського горіха і третя, що дотримується низькокалорійної дієти, тому з важливими обмеженнями.
Схуднути, вживаючи жир ефективніше, ніж низькокалорійна дієта.
Через 5 років усі схудли. Але середземноморська дієта багатий оливковою олією потрапляє в поул-позицію із втратою ваги в середньому на -0,88 кг, після чого дієта, багата горіховою олією з -0,6 кг на вазі і, нарешті, приватна дієта з точки зору калорійності -0,4 кг.
Втрата ваги за рахунок вживання жиру підтверджена тут. Однак дві висококалорійні дієти не рекомендувались для цілей схуднення, на відміну від низькокалорійних рекомендацій, які повинні це підтвердити.
Отже, без будь-якого позбавлення, харчуючись нормально, люди перших двох груп втрачали більше, ніж ті, хто позбавлявся кількості та калорій ...
Полювання на жири та калорії, абсолютно помилкова віра у схуднення !
Тому буде необхідно переглянути свої судимості. Жир, хороший жир очевидно, з його великою кількістю калорій, абсолютно не є перешкодою для усунути зайві кілограми.
Уявіть, скільки разів ви позбавляли себе, відмовляючись від надмірно жирної страви, переконавшись, що завдяки вашим надлюдським зусиллям ви помітите, як ваша вага значно зменшиться !
Звичайно, мова не йде про наїдання горіхами, авокадо, оливковою олією чи олійними культурами та думки, що ви не збираєтеся набирати вагу, бо це здорово !
Основні висновки з цієї статті про жири:
• Жир - це не ворог втрата ваги, ні синонім поганого самопочуття.
• Слід уникати насичених і трансжирних кислот. Але в максимально обмежити споживання продуктів переробки, вам більше не потрібно про це турбуватися !
• Ненасичені жирні кислоти - це корисні жири. Далі ваша здорова тарілка, у вас буде дуже хороший баланс між омегами. Ще раз не потрібно турбуватися про все це !
Тому ми усунули одну з найбільших помилок тих, хто хоче харчуватися збалансовано і худнути. Але їх все ще небагато !
Рекомендую поглянути на наступні посилання, щоб отримати іншу дуже цікаву інформацію про жирні кислоти:
- "Транс-жири, насичені жири, корисні жири: як це зрозуміти!" веб-сайту Canalvie.
Поділіться моєю статтею з друзями та залиште мені свої коментарі чи запитання. Я з великим задоволенням на нього відповім.
Пов’язані статті
Їжте гострі страви для свого здоров’я та довшого життя !
Але чому гостра страва може бути такою корисною протягом терміну придатності, і на чому базується це дослідження? Деякі пояснення впорядковані !
Переваги кокосового масла та способи його щоденного використання
Ви коли-небудь чули про користь кокосової олії? Зі свого боку, часу ще дуже мало, я не знав цього товару.
Спеція, запорука здорової та смачної тарілки
Вам це набридло, вам нудно, і ви відчуваєте, що завжди їсте одне і те ж. Останнім часом, здається, сторона вашого задоволення від вашої дієти уникає вас ?
4 коментарі до “Насичені, ненасичені жирні кислоти, корисні чи шкідливі для вашої фігури та вашого здоров’я?”
Здравствуйте
У мене анкулозуючий спондилартрит, я сумніваюся, що знаю, що приймати як здорову дієту, щоб усунути своє запалення.
Дякую
Здравствуйте,
Мені дуже подобається ваш сайт,
Я хотів би знати, що ви думаєте про свіжі козячі сири тощо. Вони кажуть, що вони "запальні", це правда ?
дякую за вашу відповідь
сердечно
Я не бачив даних у літературі, що підтверджують це. Причин для того, щоб вони були «запальними» немає, крім випадків непереносимості.