Насичені жири проти
Насичені жири проти ненасичений: відмінності та порівняння
В останні десятиліття рекомендується відстежувати споживання жиру, особливо насичених. Дані 1970-х років свідчать про те, що існує зв'язок між холестерином та хворобами серця. На відміну від цього, кількість насичених жирів у раціоні було пов’язано з кількістю холестерину в крові.
Однак останні дослідження оскаржили цю концепцію, оскільки зниження насичених жирів знижує вищі молекули холестерину ЛПНЩ, а не щільний холестерин ЛПНЩ.
Маленькі частинки ЛПНЩ більше стосуються здоров’я серця, а не більші молекули холестерину ЛПНЩ (1).
Незважаючи на те, що інтерпретація досліджень насичених жирів та здоров’я серця дещо змінилася, це не означає, що медичні експерти пропонують їсти всі насичені жири.
Що важливіше - це замінити насичені жири в раціоні. Заміна насичених жирів простими вуглеводами, як і раніше, вже не рекомендується.
Заміна насичених жирів ненасиченими або вуглеводами з високим вмістом клітковини все ще рекомендується для здоров’я серця.
Хімічний склад
Що означає термін насичені та ненасичені жири? Насиченість жиру пов’язана з вуглецевими зв’язками в хімічному складі жиру. Жири отримують із вуглецевих та водневих зв’язків.
Якщо всі вуглецеві зв’язки насичені воднем, це означає, що це насичений жир. Якщо вуглець має подвійний зв’язок замість того, щоб бути повністю насиченим молекулами водню, жир ненасичений.
Якщо в хімічній структурі є лише один ненасичений зв’язок, жир вважається мононенасиченим.
Якщо в хімічній структурі є більше одного подвійного зв’язку, жир вважається поліненасиченим.
Класифікація жирів відноситься до молекулярних зв’язків між вуглецем та воднем. Ця, здавалося б, невелика різниця робить різницю (2).
Джерела їжі
Насичені жири, як правило, тверді при кімнатній температурі, тоді як ненасичені жири - рідкі. Рослинні олії є прикладами ненасичених жирів, а тваринні або молочні жири багатіші на насичені жири.
Більшість продуктів харчування, як правило, є сумішшю насичених, моно- та поліненасичених жирів, але переважає лише один тип жиру.
Волоські горіхи та авокадо - це ще один приклад їжі з високим вмістом ненасичених жирів. Кокос також є переважним джерелом насичених жирів.
Здоров’я серця
Насичені жири пов'язані зі збільшенням рівня холестерину ЛПНЩ, що, як вважають, збільшує ризик серцевих захворювань.
Однак, як стверджується в статті BMJ 2013 року (3), внаслідок скорочення насичених жирів з американських дієт ризик серцево-судинних захворювань продовжував зростати.
Мета-аналіз 2010 року (4) розглянув дані 21 дослідження та дійшов висновку, що не було значних доказів того, що насичені жири були пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.
Тож чи насичені жири шкідливі чи не для здоров’я серця? Для з’ясування цього взаємозв’язку потрібні додаткові дослідження.
Однак медичні експерти рекомендують, щоб насичені жири можна було вважати більш нейтральними, не обов'язково здоровими.
Заміна ненасичених жирів насиченими жирами все ще рекомендується для здоров’я серця.
Дослідження 2015 року (5) порівнювало вплив насичених жирів, ненасичених жирів та різних джерел вуглеводів на ризики серцево-судинних захворювань.
Дослідники проаналізували дані понад 84000 жінок та понад 42000 чоловіків у віці 24-30 років. Дослідники дійшли висновку, що більш високе споживання поліненасичених жирів і вуглеводів із цільних зерен було пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань.
Заміна насичених жирів рафінованими вуглеводами не пов’язана зі зниженням ризику серцевих захворювань.
Дієтичні рекомендації щодо насичених і ненасичених жирів
Які відмінності в рекомендованому споживанні насичених і ненасичених жирів? Harvard Health пропонує використовувати якомога більше мононенасичених жирів та поліненасичених жирів для заміщення насичених і особливо трансжирів.
Жири повинні складати від 20 до 35% щоденного споживання калорій. Якщо споживання жиру на вищому рівні, більшість із них має надходити з ненасичених жирів.
Все-таки рекомендується обмежити споживання насичених жирів менше 10% від загальної калорійності.
Незамінні жирні кислоти Омега 3 та 6
Жири відіграють важливу роль у здоров’ї. Вони допомагають нам засвоювати жиророзчинні поживні речовини, забезпечують джерелом енергії та є важливою частиною кожної клітинної структури в організмі.
Ще одним важливим аспектом жирів є те, що вони забезпечують незамінні жирні кислоти омега 3 і 6. Нам потрібні ці жирні кислоти в нашому раціоні, оскільки вони важливі для здоров’я.
Вважається, що Омега 3 має протизапальну дію на організм і може допомогти знизити згортання крові. Омега 6 - це противага, яка вважається прозапальною і коагулює кров.
Незамінні омеги містяться в основному у джерелах поліненасичених жирів. До поліненасичених жирів, що забезпечують омега-3, належать: жирна риба, горіхи, насіння, насіння льону, насіння чіа та горіхи.
Більшість людей, як правило, отримують у своєму раціоні занадто багато омега 6 і занадто мало омега 3. До джерел омега-6 належать: соєва олія, шафранова олія, олія насіння соняшнику та кукурудзяна олія.
Окрім зосередження уваги на вживанні насичених і ненасичених жирів, зосередження на вживанні більше джерел омега-3 жирних кислот може бути корисним для вашого здоров’я.
Омега-3 пов’язана із користю для здоров’я серця через підвищення рівня холестерину ЛПВЩ та зниження рівня тригліцеридів у крові.
Висновок: відмінності та порівняння насичених та ненасичених жирів
Жири відіграють важливу роль у харчуванні та загальному стані здоров’я. У попередні десятиліття повідомлення здоров’я полягало в тому, щоб якомога менше зменшувати насичені жири, навіть якщо це означало заміну їх простими вуглеводами.
Зараз сучасні дослідження не сприяють заміні насичених жирів очищеними вуглеводами. Насичені жири можна вважати більш нейтральними, але їх все одно слід вживати в помірних кількостях.
Заміна насичених жирів ненасиченими жирами та складними вуглеводами досі вважається здоровим для серця.
Ненасичені жири також є джерелом незамінних жирних кислот, які можуть впливати на запалення та здоров’я серця.
Рекомендується вибирати продукти, які є хорошим джерелом омега-3, оскільки більшість людей, як правило, не отримують достатньої кількості омега-3 у своєму раціоні.