Насіння льону - 10 причин включити їх у своє здорове меню

У серії статей наша редакційна команда ділиться перевагами харчових продуктів для здоров’я. Після насіння люпину, меду манука, кавового борошна, насіння кавуна, зеленої спіруліни, пророщеного насіння та багатьох інших, сьогодні ми наближаємося до достоїнств насіння льону, які високо цінували протягом століть. У наш час невеликі коричневі насіння також доступні у формі олії, капсул та борошна. Ось 10 переваг їх споживання, що підтверджуються наукою.

Як насіння льону можуть допомогти вам покращити свою фізичну форму ?

Деякі називають насіння льону однією з найпотужніших рослинних продуктів харчування на планеті. Насправді їх культивували у Вавилоні ще у 3000 р. До н. У 8 столітті король Карл Великий так сильно вірив у їх користь для здоров’я, що прийняв закони, які вимагали від підданих їх їсти. Зараз, через тринадцять століть, деякі експерти кажуть, що дослідження показують, у чому підозрював Карл Великий.

Сьогодні коричневі насіння містяться у всіх видах їжі - від сухарів до дієтичних вафель, мюслі та кетогенних дієтичних булочок. Окрім своїх харчових властивостей, вони містять високий рівень омега-3 жирних кислот та лігнанів, позитивний вплив на організм яких ми пояснюємо нижче.

1. Джерело необхідних поживних речовин, що сприяють зміцненню здоров’я

Насправді насіння льону є однією з найдавніших культур. Є два типи - коричневий і золотистий. Рекомендована порція на день становить приблизно 1 ст. Ложку (7 г). Ця кількість забезпечує здорову дозу білка, клітковини та жирних кислот, крім того, що вона є багатим джерелом вітамінів та мінералів, таких як калій, кальцій, магній та фосфор, що корисно для заповнення недоліків, спричинених дієтою.

Одна столова ложка меленого насіння льону містить наступне:

Калорії: 37
Білок: 1,3 г.
Вуглеводи: 2 г.
Клітковина: 1,9 г.
Загальний жир: 3 г.
Насичені жири: 0,3 г.
Мононенасичені жири: 0,5 г.
Поліненасичені жири: 2,0 г.
Омега-3 жирні кислоти: 1597 мг
Вітамін В1: 8% від рекомендованої добової норми для дорослого
Вітамін В6: 2% від рекомендованої добової норми для дорослого
Фолієва кислота: 2% від рекомендованої добової норми для дорослого
Кальцій: 2% від рекомендованої добової норми для дорослого
Залізо: 2% від рекомендованої добової норми для дорослого
Магній: 7% рекомендованої добової норми для дорослого
Фосфор: 4% від рекомендованої добової норми для дорослої людини
Калій: 2% від рекомендованої добової норми для дорослої людини

2. Джерело омега-3 жирних кислот, які мають протизапальні властивості

Якщо ви вегетаріанець або не їсте рибу, насіння льону можуть стати вашим найкращим союзником у задоволенні щоденних потреб в омега-3 та альфа-ліноленовій кислоті. Прийом останнього дуже важливий для організму, оскільки він не може виробляти його самостійно.

Дослідження на тваринах показали, що альфа-ліноленова кислота в насінні льону перешкоджає відкладенню холестерину в кровоносних судинах серця, тим самим зменшуючи запалення в артеріях і перешкоджаючи росту пухлини. Ще одне дослідження, проведене за участю 3638 людей, також виявило, що ті, хто ковтав більше зазначеної кислоти, мали менший ризик серцевого нападу.

3. Лігнани в насінні льону мають здатність зменшувати ризик розвитку раку

Лігнани - це рослинні сполуки, які мають антиоксидантні та естрогенні властивості, що, в свою чергу, може зменшити ризик розвитку раку. Цікавим фактом є те, що дрібне насіння містить до 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти.

Спостережні дослідження показують, що жінки, які регулярно їдять лляне насіння, мають менший ризик раку молочної залози, особливо жінки в постменопаузі. Однак чоловіки також можуть отримати користь від споживання. Наприклад, у невеликому дослідженні, в якому взяли участь 15 чоловіків, ті, хто отримував 30 г коричневих насіння на день, дотримуючись дієти з низьким вмістом жиру, показали зниження рівня маркера раку простати, що свідчить про менший ризик розвитку захворювання.

4. Багате джерело харчових волокон, що стимулюють хороше травлення

Всього одна столова ложка лляного насіння дає вам 3 г клітковини, або 8-12% рекомендованої добової норми для чоловіків і жінок. Розчинна (20–40%) та нерозчинна (60–80%) клітковина дует ферментує бактеріями у товстому кишечнику, набрякаючи його вміст та викликаючи більш регулярне спорожнення кишечника. Весь цей процес оптимізує швидкість травлення з метою регулювання рівня цукру в крові та зниження рівня холестерину.

З іншого боку, нерозчинна клітковина дозволяє більшій кількості води зв’язуватися зі стільцем, щоб зробити його м’якшим. Це корисно для профілактики запорів та для полегшення синдрому подразненого кишечника та дивертикулярних захворювань.

5. Зниження шкідливого холестерину

Ще однією користю насіння льону для здоров’я є здатність знижувати рівень холестерину. У ході дослідження людей, які постраждали від проблеми, споживання 3 столових ложок (30 г) лляного насіння на день протягом трьох місяців знизило загальний рівень холестерину на 17% та "поганий" холестерин ЛПНЩ майже на 20%. Інше дослідження серед людей, хворих на цукровий діабет, показало, що прийом однієї столової ложки (10 г) порошку льону на день протягом місяця призводив до 12% збільшення «хорошого» холестерину ЛПВЩ. Нещодавно у жінок в постменопаузі прийом 30 г лляного насіння на день знизив загальний рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ приблизно на 7% та 10% відповідно.

Ці позитивні ефекти, здається, зумовлені клітковиною, що міститься в насінні, оскільки вона зв’язується з солями жовчі, а потім виводиться організмом. Щоб заповнити ці жовчні солі, холестерин транспортується з вашої крові до печінки. Цей процес знижує рівень холестерину в крові.

6. Контроль артеріального тиску

Дослідження насіння льону, як правило, зосереджувались на їх природній здатності знижувати кров’яний тиск. Канадське дослідження показало, що споживання 30 г цієї їжі на день протягом шести місяців знижувало систолічний та діастолічний артеріальний тиск на 10 мм рт. Ст. І 7 мм рт. Ст. Відповідно. Крім того, згідно з великим оглядом, щоденне споживання насіння льону понад три місяці спричиняє зниження артеріального тиску на 2 мм рт.ст. Хоча це може здатися незначним, таке зменшення може запобігти смерті від інсульту (10% випадків) або серцевих захворювань (7% випадків).

7. Джерело високоякісного рослинного білка

Насіння бурого кольору - це вибух рослинного білка, що містить аргінін, аспарагінову кислоту та глутамінову кислоту. Численні лабораторні дослідження та дослідження на тваринах показали, що ці білки покращують імунну функцію, знижують рівень холестерину, попереджають пухлини та мають протигрибкові властивості.

З іншого боку, якщо ви плануєте скоротити споживання м’яса і турбуєтесь про надто голод, насіння льону може бути рішенням. Під час недавнього дослідження 21 доросла людина отримувала їжу тваринного або рослинного білка. Результат: різниці в апетиті, ситості та споживанні їжі не спостерігалося. Білкова їжа також, ймовірно, стимулює гормони в кишечнику, щоб викликати почуття задоволення, що призводить до того, що менше їсте під час наступного прийому їжі.

8. Контроль рівня цукру в крові

Діабет 2 типу є головною проблемою здоров’я у всьому світі. Характеризується високим рівнем цукру в крові через нездатність організму виділяти інсулін або його стійкість до цього гормону. Декілька досліджень показали, що люди із захворюванням, які додавали 10-20 г порошку з насіння льону до свого щоденного раціону принаймні місяць, спостерігали зниження рівня цукру в крові на 8-20%. Цей гіпоглікемічний ефект обумовлений, зокрема, вмістом нерозчинних волокон у насінні льону. Дослідження показують, що ці волокна уповільнюють викид цукру в кров і тим самим знижують рівень цукру в крові.

Однак ми не можемо говорити про лікування діабету. Загалом, коричневі насіння можуть бути корисним та поживним доповненням до раціону людей із захворюваннями.

9. Втрата ваги

Якщо ви, як правило, перекушуєте між прийомами їжі, можливо, ви захочете додати насіння льону до напоїв, щоб запобігти нападам голоду. Дослідження каже, що додавання 2,5 г екстракту волокна меленого льону до рідини зменшує апетит і булькання.

Зниження голоду, ймовірно, є наслідком вмісту розчинної клітковини в насінні. Це уповільнює травлення в шлунку, що запускає виділення безлічі гормонів, які контролюють апетит і змушують почуватися ситими, що іноді може призвести до втрати ваги.

10. Насіння льону можуть бути різнобічним інгредієнтом ваших кулінарних препаратів

Дійсно, насіння льону та лляну олію можна додавати до багатьох звичних продуктів харчування, таких як салати, миски для круп, фруктові йогурти, печиво та булочки, булочки та макарони, смузі та навіть у склянках з водою. До того ж, він чудово замінює яйця в деяких рецептах.

А як щодо лляної олії ?

Останніми роками спостерігається пожвавлення використання лляної олії, харчові властивості та користь для здоров’я дедалі більше оцінюється. Цей натуральний продукт витягується за допомогою процесу, який називається холодним пресуванням. Оскільки олія чутлива до тепла та світла, найкраще зберігати її у темних скляних пляшках у темному та прохолодному місці.

Слід зазначити, що лляне масло містить більше альфа-ліноленової кислоти, ніж насіння. Однак насіння льону містять масу інших корисних поживних речовин, які не входять до складу видобутої олії, таких як клітковина.

Побічні ефекти

Хоча це дуже корисний для організму продукт, лікарі все ж рекомендують пити багато води з насінням і вживати здоровим людям не більше 1-5 столових ложок на день. Серед шкідливих побічних ефектів надмірного споживання є:

Порушення функції щитовидної залози

Насіння льону, природно, містять рослинні сполуки, що називаються ціаногенними глікозидами, які зв’язуються із сполуками сірки в організмі, утворюючи тіоціанати. Велика кількість тіоціанатів може впливати на функцію щитовидної залози. Тому людям з проблемами щитовидної залози слід обмежити споживання, оскільки вони ризикують токсичними ефектами.

Дефіцит корисних копалин

Фітинова кислота в насінні льону може зменшити поглинання деяких мінералів, таких як залізо та цинк. Це справді проблема для людей, які страждають від дефіциту.

Розлади травлення

Для людей, які не звикли їсти багато клітковини, компоненти насіння можуть спричинити легкі проблеми з травленням. Сюди входять здуття живота, гази, біль у животі та нудота. Отже, найкраще починати з невеликих доз - до однієї-двох столових ложок на день.

Ризики під час вагітності

Хоча досліджень на цю тему мало, багато медичних працівників стурбовані тим, що споживання лляного насіння під час вагітності може мати побічні ефекти. Це пов’язано з фітоестрогенами, які можуть діяти так само, як естроген, жіночі статеві гормони. Вище ми вже говорили про лігнани. У цьому випадку вони можуть вплинути на розвиток репродуктивної системи ембріона і, як наслідок, призвести до того, що дитина схудне при народженні. Ось чому в цей період життя жінок їм слід утримуватися від вживання їжі, багатої фітоестрогенами. Сюди також входять деякі соєві продукти.

Антикоагулянтна дія

Великі дози омега-3 жирних кислот можуть мати антикоагулянтну дію. Якщо у вас є порушення згортання крові або ви приймаєте будь-які ліки, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж включати у свій раціон велику кількість льону.