Насіння льону - користь та протипоказання для здоров’я

Деякі вважають їх найбільш вражаючою їжею на планеті. Протягом століть ці насіння льону цінували за користь для здоров’я, будучи багатим джерелом корисних жирів, омега-3, антиоксидантів та клітковини.

Можливо, вам цікаво чим корисні насіння льону? Ну, ви повинні знати, що вони допомагають поліпшити травлення, знижують рівень холестерину, зменшують тягу до солодкого, гормональний баланс та борються з раком.

Маленький, коричневий, бронзовий або золотий льон є чудовим джерелом харчових волокон, таких мінералів, як марганець, тіамін (або вітамін В1) і магній. Ще однією унікальною властивістю насіння льону є той факт, що воно є першим джерелом лігнанів у раціоні, маючи в 7 разів більше лігнанів, ніж насіння кунжуту.

Насіння льону - одні з найдавніших продуктів харчування, вирощених людиною, що споживаються тисячі років. Згідно з інформацією, наданою Journal of Food Science and Technology, латинська назва лляного насіння - Linum usitatissimum, що в перекладі означає "дуже корисний". Часто вживаний 5000 років тому у стародавньому Вавилоні, тоді воїни ацтеків, будучи улюбленою їжею короля Карла Великого у 8 столітті.

Як і в античності, льон і сьогодні використовується для виготовлення тканин завдяки величезному вмісту клітковини, що надає йому довговічності. Приблизно в 1990-х роках насіння льону почало набувати популярності в харчовій промисловості і стало таким основне джерело харчування для боротьби з хворобами серця або іншими захворюваннями. Незалежно від того, чи є ви вегетаріанцем, веганом чи дієтою на палео або кето, це безумовно варто спробувати.

Рекомендації магазинів, де можна придбати насіння льону:

• VEGIS - багата пропозиція органічного або цілого подрібненого насіння льону, капсули з омега-3-6-9 льняною олією
• Plantum - тут ви можете знайти органічні або сирі насіння льону, лляну олію екстра-віджиму та суміші для салатів та смузі
• BIOSANO - цілий або мелений, на цьому сайті ви знайдете чудові акції для насіння льону
• VitaMIX - ваш Інтернет-магазин здоров’я: лляне борошно та насіння льону від springmarkt

Насіння льону: харчова цінність

Коли ми розглядаємо харчову цінність лляного насіння, є багато речей, які привертають нашу увагу. Насправді, якщо ми уважно розглянемо їхній профіль, ми швидко зрозуміємо, що це одні з найбільш поживних продуктів на планеті. Наприклад, 100 грам льону містять:

• Калорії: 534
• Загальна кількість ліпідів: 42 гр
  • Насичені ліпіди: 3,7 гр
  • Поліненасичені ліпіди: 29 гр
  • Мононенасичені ліпіди: 8 гр
• Холестерин: 0 мг
• Натрій: 30 мг
• Калій: 813 мг
• Вуглеводи: 29 гр
  • Харчові волокна: 27 гр
  • Цукор: 1,6 гр
• Білок: 18 гр
• Вітамін А: 0%
• Вітамін С: 1%
• Кальцій: 25%
• Вітамін D: 0%
• Вітамін B-12: 0%
• Вітамін B-6: 25%
• Гордість: 31%
• Магній: 98%

Крім того, насіння льону також містять значну кількість марганцю, тіаміну, фосфору, міді, селену, цинку, фолатів тощо. Як бачите, не дивно, скільки користі для здоров’я вони мають.

Насіння льону: властивості та користь для здоров’я

Однією з надзвичайних властивостей цих насіння льону є те, що вони мають високий рівень слизових речовин, свого роду водорозчинного гелю, який полегшує проходження через травний тракт, не перетравлюючись.

Після вживання ця насіннєва слизь довше зберігає їжу в шлунку, що сприяє збільшенню засвоєння поживних речовин та забезпечує відчуття ситості. Оскільки лляна клітковина не може розщеплюватися в травному тракті, частина калорій, що містяться в ній, не може засвоюватися.

Льон має низький вміст вуглеводів, але містить достатньо розчинної та нерозчинної клітковини, яка сприяє детоксикації товстої кишки, спалюванню жиру та зменшенню тяги до солодкого.

1. Насіння льону БАГАТИМИ НА ОМЕГА-3 ЖИВИХ КИСЛОТ

Ми продовжуємо слухати праворуч і ліворуч про переваги риб’ячого жиру та те, наскільки корисний омега-3. Ну, ви повинні знати, що ці насіння льону, а також горіхи та чіа славляться своєю протизапальною дією.

Льон містить поліненасичені ліпіди ALA, які допомагають зменшити серцеві захворювання, покращують функцію тромбоцитів, зменшують запалення, заохочують здорову функцію ендотеліальних клітин, захищають артерії та зменшують аритмію.

Ви можете прочитати більше деталей у дослідженні Дженніфер А. Флемінг та Пенні М. Кріс-Етертон на веб-сайті Advances in Nutrition.

1. ЗДОРОВ’Я ШКІРИ І ВОЛОСС

Серед переваг насіння льону - здоров’я волосся, а регулярне вживання робить їх яскравішими, міцнішими та стійкішими до ламання. Крім того, завдяки вмісту вітамінів групи В та незамінних жирних кислот, льон робить шкіру більш оксамитовою, зменшуючи відчуття сухості шкіри.

Поліпшення також можна спостерігати при вуграх, розацеа та екземі. Ті самі властивості застосовуються до здоров’я очей, зменшуючи сухість очей завдяки мастильному ефекту.

Льняна олія - ​​ще один чудовий варіант для шкіри, нігтів, очей та волосся, оскільки вона має ще більшу концентрацію корисних жирів.

Якщо ви хочете мати здоровішу шкіру, нігті, які не ламаються і не відшаровуються, або міцніше яблуко, додайте 2 столові ложки насіння льону в ранковий смузі або 1 столову ложку олії у розпорядку дня. Олія може поєднуватися з різними іншими ефірними оліями як натуральний пом'якшувальний крем для шкіри.

1. ЗНИЖИТИ ХОЛЕСТЕРОЛ

Завдяки своєму багатому харчовому профілю, ці насіння льону можуть природним чином знизити рівень холестерину в крові, збільшуючи кількість жиру, що виділяється при дефекації.

Вміст розчинної клітковини в насінні «блокує» жири та холестерин у травній системі, так що вона не може засвоюватися.

Жовч, що виробляється холестерином у жовчному міхурі, виводиться через травну систему, змушуючи організм створювати більше, використовуючи надлишок холестерину в крові, тим самим знижуючи його рівень.

1. Насіння льону не містять глютену

Ви можете використовувати насіння льону як природний замінник рецептів, що містять глютен. Зернові, особливо ті, що містять глютен, надзвичайно важко перетравлюються деякими людьми, але льон дуже легко метаболізується і має протизапальні властивості.

Оскільки ці насіння льону вбирають багато рідини, їх також можна використовувати для зв’язування певних інгредієнтів або загущення різних соусів під час приготування улюблених рецептів.

Оскільки вони не містять глютену, вони є ідеальним вибором для тих, хто страждає на целіакію або має непереносимість глютену.

1. БАГАТИЙ НА АНТИОКСИДАНТИ (ЛІГАНИ)

Однією з найбільших переваг лляного насіння є те, що воно багате антиоксидантами, особливо лігнанами, і бореться з пошкодженням вільних радикалів. Тому ці насіння льону мають особливі властивості, що включають гормональний баланс, регенерацію клітин та передчасне омолоджування шкіри.

Лігнани містяться в необроблених рослинах, таких як насіння, цільне зерно, квасоля, чорниця або горіхи. Нездоровий спосіб життя, що включає куріння, антибіотики, ожиріння, і все це впливає на циркуляцію рівня тіла в організмі.

Лігнани славляться своїми противірусними та антибактеріальними властивостями, тому регулярне вживання лляного насіння сприяє зменшенню кількості або тяжкості застуди чи грипу. Поліфеноли посилюють розвиток пробіотиків у кишечнику, що допомагає усунути інфекції або кандиду.

1. ЛІПШЕ ЗБОР ЗДОРОВ'Я

Однією з найбільш ретельно вивчених переваг насіння льону є здатність підтримувати травне здоров’я. Альфа-лінолеві жирні кислоти в цих насінні льону зменшують запалення та захищають шлунково-кишковий тракт.

Доведено, що льон є корисним для людей із хворобою Хрона, а також іншими розладами травлення. Клітковини, які вони містять, забезпечують «їжу» для хороших бактерій в товстій кишці і допомагають очистити травну систему.

Маленькі насіння льону багаті розчинною та нерозчинною клітковиною, а це означає, що вони дуже корисні для підтримки нормальної роботи кишечника. Оскільки він очищає кишковий тракт завдяки своїй желатиновій якості, льон вважається одним з найкращих засобів проти запору.

Ви можете їсти цілі або мелені насіння льону, щоб регулярно випорожнюватися. Крім того, льон містить багато магнію, ще однієї поживної речовини, яка підтримує здоров’я органів травлення, зволожуючи стілець або розслабляючи м’язи кишкового тракту.

1. Насіння льону може запобігти раку

Як частина здорового харчування, регулярне вживання лляного насіння може допомогти запобігти кільком типам раку, включаючи рак молочної залози, простати, яєчників або товстої кишки.

Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Cancer Research, показало, що лляне насіння може знизити ризик розвитку раку молочної залози, споживаючи більшу кількість харчових волокон, лігнанів, каротиноїдних антиоксидантів, стигмастеролу, овочів та птиці.

Таке розслідування змусило різних експертів з питань харчування рекомендувати трав'яні дієти, щоб зменшити частоту розвитку гормоноасоційованого раку.

Лігнани, що містяться в насінні льону, можуть перетворюватися кишковими бактеріями в ентеролактон та ентеродіол (типи естрогенів), а отже льон допомагає природним чином збалансувати гормони. Хороший баланс є прекрасним, оскільки він запобігає ризику розвитку раку молочної залози у жінок.

1. СПАЛЕННЯ ЖИРУ І ВТУТАННЯ ВАГИ

Як я вже говорив вам вище, ці насіння льону багаті клітковиною та корисними жирами і при споживанні надають вам відчуття ситості протягом тривалого періоду часу.

Поліненасичені ліпіди ALA зменшують запалення та допомагають забезпечити гормональний баланс.

Запалене тіло має тенденцію утримувати зайву вагу, крім того, воно бореться з кишковими проблемами, такими як запор або здуття живота, особливо якщо ви нездорова дієта.

Ви можете спробувати регулярно додавати столову ложку або дві насіння льону в супи, салати чи смузі, і ви зможете побачити покращення.

1. ДОПОМОГА ЗНИЖИТИ СИМПТОМИ МЕНОПАУЗИ ТА ГОРМОНАЛЬНОГО РОЗБІРНОСТІ

Лігнани з таких насіння льону мають багато переваг для жінок у менопаузі. Насправді льон може бути використаний як альтернатива гормонотерапії в деяких випадках або як доповнюючий канал для збалансування рівня гормону завдяки естрогенним властивостям, які мають лінгани.

Завдяки своїй здатності збалансувати естроген, дрібне насіння льону допомагає зменшити ризик остеопорозу. Вони можуть навіть допомогти жінкам підтримувати регулярність протягом менструального циклу.

Насіння льону: протипоказання

Вживання насіння льону цілком безпечно для дорослих, і додавання їх у щоденний раціон може посилити дефекацію.

Однак це може мати деякі неприємні наслідки, включаючи здуття живота, біль у животі, запор, діарею, біль у шлунку або навіть запаморочення. Чим вище введена доза, тим більше побічних ефектів.

Існують також деякі занепокоєння щодо споживання щедрої кількості льону, а саме щодо того, що кишкова блокада може статися через проносну дію льону. Насіння слід вживати з достатньою кількістю води, щоб запобігти цьому.

Надто сирі або прогорклі насіння льону небезпечні і вважаються надзвичайно токсичними для організму, тому НЕ їжте їх.

Якщо ви перебуваєте в одній із ситуацій, перелічених нижче: вагітність або годування груддю, кровотечі, діабет, непрохідність шлунково-кишкового тракту, серйозні гормональні проблеми, дуже високий рівень тригліцеридів, гіпотонія чи гіпертонія, доцільно буде звернутися за порадою до лікаря. перед споживанням насіння льону.

Насіння льону: приготування, спосіб введення та рекомендована денна кількість

Багато експертів вважають, що краще їсти лляне насіння замість олії насіння, яке містить лише частину насіння, щоб переконатися, що ми насолоджуємось усім, що можемо запропонувати.

Скільки насіння льону ми можемо спожити? Оптимальна доза для отримання всієї користі для здоров’я ще не відома. Однак 1-2 столові ложки меленого насіння льону на день - це добова доза, рекомендована фахівцями.

Ось декілька порад щодо їх використання та зберігання:

Ви можете придбати їх готовими для подрібнення, а можете подрібнити самостійно за допомогою кавомолки або блендера. Насіння льону, з’ївши їх цілими, проходять через кишковий тракт, не перетравлюючись, а це означає, що організм не накопичує всі ці корисні сполуки.

Тепер я раджу вам купувати їх цілими та подрібнювати самостійно вдома та якомога швидше споживати, тому що чим довше вони піддаються дії світла, тим більше вони окислюються та втрачають свої властивості, стаючи навіть токсичний у певний момент.

Виберіть насіння льону золотистого або коричневого кольору. Золоті радують око, але коричневі насіння набагато простіше знайти в супермаркетах. Різниця з поживної точки зору між ними непомітна, тому вона залишається за вашими уподобаннями.

Ви можете додавати їх до продуктів, які регулярно їсте: каші, смузі, супи, йогурти, котлети, соуси, чилі, стейки тощо. Я можу замінити частину борошна меленим насінням льону, щоб приготувати такі рецепти, як хліб, кренделі, млинці, вафлі або булочки.

Зберігайте їх у холодильнику. Найкраще місце для зберігання цих насіння льону - в холодильнику. Якщо ви вирішили придбати їм готовий грунт, я рекомендую вам запечатати мішок перед тим, як зберігати їх холодними. Холодильник не дасть їм окислитися і втратити свою харчову цінність.

---