Наскільки ефективні присідання з вашим власним керівництвом ваги тіла
Присідання з власною вагою тіла: японські вчені провели дослідження впливу 8-тижневої програми вправ на присідання. Ви могли помітити значні зміни.
Японське дослідження розглядало вплив присідань лише з власною масою тіла на параметри вимірювання складу тіла, сили м’язів та рухової форми у хлопчиків-підлітків. У дослідженні взяли участь 94 хлопчики (вік 13,7 +/- 0,6 років, зріст 1,60 +/- 0,09 м, вага 50,2 +/- 9,6 кг). Крім того, їх випадковим чином розділили на тренувальну групу (n = 36) або контрольну групу (n = 58). Тренувальна група робила присідання з власною вагою тіла (100 повторень на день, 45 одиниць) протягом 8 тижнів.
Вимірювали склад тіла та переріз м’язів
Склад тіла та переріз м’язів передніх стегон визначали за допомогою аналізу біоімпедансу та ультразвуку. Максимальна сила розгиначів коліна та швидкість спринту вимірювались за допомогою статичного міометра та немоторизованої бігової доріжки. Дослідники реєстрували висоту стрибка, використовуючи час польоту, використовуючи контактний килимок.
Чому так важливий присідання?
8-тижневе тренування на корточках із власною масою тіла призвело до суттєво зниженого відсотка жиру в організмі (4,2%) та значного збільшення сухої маси тіла (2,7%), перетину м’язів (3,2%) та максимальної сили розгиначів колін (16,0%) порівняно з контрольною групою. Втручання також значно покращило висоту вертикального стрибка на 3,4%.
З цієї причини нинішні результати свідчать про те, що присідання з власною вагою тіла протягом 8 тижнів є ефективним методом для поліпшення складу тіла, максимальної сили розгиначів колін та здатності стрибати у хлопчиків-підлітків. Однак з цього дослідження важко вивести загальні твердження.
Довгострокові наслідки присідання з вагою тіла
Зрозуміло, що збільшення сили можна пояснити лише вагою власного тіла, якщо спортсмени були слабкими або не підготовленими у початковій ситуації. Потім довгострокові тренувальні корекції вимагають збільшення опору.
Це, в свою чергу, не може бути гарантоване лише вагою власного тіла, тому потрібно використовувати додаткові навантаження! В іншому випадку не слід очікувати подальших тренувальних стимулів для м’язів і нервової системи, а розвиток працездатності повинен застоюватися. Швидкість і особливості стрибків, зокрема, залежать від сили.
Наша порада від редакції:
Стати гнучким леопардом - покращуйте спортивні показники, запобігайте травмам і знімайте біль
Стань гнучким, як леопард
Одна з наших улюблених книг! Люди хочуть виступати, але неправильний режим руху може заблокувати тіло. Ці фактори, що обмежують продуктивність, часто приховані навіть від досвідчених тренерів. Стати гладким леопардом робить невидиме видимим. У цій книзі Папа Келлі Старретт демонструє свій революційний підхід до мобільності та підтримання працездатності та забезпечує генеральний план ефективних та безпечних послідовностей рухів у спорті та повсякденному житті.
Сотні покрокових фотографій ілюструють не тільки те, як правильно виконувати вправи для тренувань, такі як підборіддя, присідання, тяга, підтягування, віджимання, махи або хапання гирями, чистка і ривок, а також як уникнути чи виправити найпоширеніші помилки. Келлі Старретт розділяє людське тіло на 14 зон і демонструє методи мобілізації, які можна використовувати для відновлення рухливості.
Перероблене видання бестселера, яке було розширено на 80 сторінок, пропонує десятки стратегій, за допомогою яких можна вирішити окремі обмеження, травму чи стійку помилку руху. За 14-денною програмою все тіло можна знову мобілізувати лише за два тижні.
Ви можете замовити книгу безпосередньо тут, у магазині або через Amazon.
джерело
Журнал спортивної науки та медицини, 2013. 12, с. 60-65.