Наскільки ефективний; Пропуск мотузки; при схудненні •

Як школярки ми це робили, це роблять боксери світового класу, і все більше і більше фітнес-спортсменів починають зараз: стрибки на мотузці. Цей ефективний метод тренувань святкує приголомшливе повернення як тренд спорту «пропуск мотузки». Ми пояснюємо, яке споживання калорій та які тренувальні ефекти має спорт, звідки походить тенденція та які види мотузок доступні.

1. Чому всі хочуть стрибати через мотузку зараз

Скакалка - це справжній універсал для витривалості, рівноваги, координації та зміцнення всього тіла. Це також справжня диво-зброя проти калорій. Переваги у цій формі тренувань: Легко навчитися, крім скакалки та спортивного взуття (з амортизацією в області передніх стоп *), додаткове обладнання не потрібно. Навчання можна проводити у вітальні. А всім, у кого не болить коліно, вони також люблять ходити босоніж

2. Споживання калорій: втричі ефективніше, ніж біг підтюпцем

Скакалка - це довгобіг і новонароджена зірка серед методів тренувань. Не дивно, зрештою, це втричі ефективніше, ніж біг підтюпцем. Стрибки протягом десяти хвилин приблизно такі ж ефективні, як біг підтюпцем протягом 30 хвилин! За півгодини стрибків через мотузку ви спалюєте від 400 (це вражаючі 13 калорій на хвилину) до 600 калорій, залежно від ваги вашого тіла та інтенсивності.

Стрибки через мотузку повинні стосуватися не лише швидкого схуднення: нарощування м’язів вимагає часу, як і вдосконалення ваших координаційних навичок, таких як усвідомлення тіла та рівновага.

3. Стрибки через мотузку крізь віки

Перш ніж ми підемо в основи стрибків через скакалку більш докладно, короткий огляд історії стрибків через скакалку. Історія передається не повністю. Вважається, що скакалка була вивезена до Америки голландськими емігрантами в 17 столітті. Там вона вижила, як і в Європі, як дитяча гра на шкільних подвір’ях та вулицях.

схудненні

Американський футболіст Річард Чендалі вважається батьком-засновником сучасних стрибків на струнах. Згідно з історіями, його вибір дав його тренер у 1970-х роках: біг вгору і вниз по сходах стадіону або стрибки через мотузку для рівня його фізичної підготовки. Він вирішив стрибнути - і народився пропуск мотузки. Чендалі почав включати схрещені руки, бокові крила та багаторазові потяги в свої тренування, і це було дуже добре сприйнято.

4. Стрибки через скакалку - основи

Правильна техніка тренувань зі стрибків зі скакалки допоможе уникнути травм і отримати хороші результати. Професіонали "Jump Rope Dudes" успішно ведуть блог на цю тему та пояснюють найважливіші основи для початківців:

  • почуття. Ніхто не може стрибати на мотузці без ритму. Але ви можете легко навчитися цьому почуттю ритму. Просто підрахувавши "1, 2, 3, 4" під час стрибків через мотузку, повторюйте знову і знову.
  • функція. Якщо ваша скакалка занадто довга або занадто коротка, ви можете зіткнутися. Переконайтеся, що це правильна довжина. Детальніше про це в пункті 5 - Права скакалка.
  • Тягова сила. На початку ви повинні мати можливість перестрибнути мотузку двома ногами без проміжного стрибка, махаючи вперед і назад. Мета: Приблизно на хвилині стрибати обома ногами по струні.
  • Робота ніг. Те, що це називається «скакалка», не означає, що вам потрібно стрибати дуже високо в повітрі. Все, що вам потрібно, це невеликий стрибок, щоб перебратися через хитливу мотузку.
  • симетрія. Якщо тіло криве, стрибок автоматично буде кривим, а мотузка заплутається. Порада: тримайте лікті досить близько до тіла.
  • контроль. Чого багато хто не знає: зап’ястя та передпліччя контролюють більшу частину скакалки, ніж будь-що інше. Імпульс походить лише від зап’ястя. Стрибки вільні і стрибкові, і лише мінімально високі.

Є дві основні техніки, які підходять для початківців: At "Крок відмов", ви перестрибуєте через мотузку обома ногами і робите проміжний стрибок. Біля "Альтернативний крок ноги" ви перетинаєтеся ногами одна за одною - практично бігаєте по мотузці.

5. Права скакалка

Скакалки бувають різних форм, кольорів та довжини. У спортивних магазинах або в Інтернеті ви можете отримати мотузки приблизно від п’яти євро, з функцією підрахунку або без неї. Багато виробників використовують гнучкі сталеві мотузки, які витримують багато чого. Ми рекомендуємо мотузки з плавним кульовим підшипником у ручках.

Скакалка не повинна бути занадто легкою, щоб вони краще розгойдувались. Якщо ви вже маєте досвід і хочете поступово збільшувати кількість стрибків, є також спеціальні професійні скакалки, які підходять для змагальних видів спорту. У деяких моделях на ручках можна навіть прикріпити гирі.

* Посилання, позначені зірочкою (*), є так званими партнерськими посиланнями. Якщо ви натискаєте афілійоване посилання та купуєте за цим посиланням, news.at отримує комісію від відповідного інтернет-магазину або постачальника. Ціна для вас не змінюється.

6. Це залежить від довжини.

Перед останньою покупкою слід визначити правильну довжину мотузки. Це працює так: встаньте пальцями на ноги посередині мотузки. Тепер затягніть мотузку, зігнувши руки. Якщо ручки сягають трохи нижче грудей, скакалка має потрібну довжину.

7. Правильна тренувальна доза

На початку достатньо коротких занять по десять хвилин три-чотири рази на тиждень. Залежно від вашого стану та сили, ви можете поступово збільшувати свою підготовку. Різні техніки, з проміжним стрибком або без нього, зі схрещеними руками, стрибки з підтягнутими колінами або невеликі, швидко плаваючі одиниці - важливо, щоб тренування завжди адаптувалося до поточного рівня фізичної підготовки. Порада для досвідчених користувачів: Хороша ідея орієнтувати скакалку на музику. Залежно від швидкості пісні, вона стрибне в часі. Новачки можуть зорієнтувати вас приблизно на 60 стрибків на хвилину, тоді як професіонали можуть здійснити 160 стрибків за такий короткий час.

8. Так ви спалюєте найбільше жиру

Найбільше жиру можна спалити при пропуску мотузки у формі тренінгу HIIT. Приклад плану згідно "Healthline" передбачає три набори для цього:

Набір 1: Стрибайте прямо на 30 секунд, тобто без проміжних стрибків. Зробіть паузу на 60 секунд, а потім стрибніть ще на 30 секунд. Повторіть це дев'ять разів.

Набір 2: Стрибайте протягом 30 секунд, чергуючи ноги. Переміщення ваги добре стягує серцевину. Зробіть паузу на 90 секунд, а потім повторіть чотири рази.

Набір 3: І останнє, але не менш важливе, є чітка комбінація стрибків зі скакалками з репери та віджимання: після стрибка через мотузку протягом 30 секунд є лише 12-секундна перерва, тоді потрібно ще 30-секундний стрибок. Після наступних 12-секундних перерв, берпес слідують протягом 30 секунд. Чергова коротка перерва, а потім віджимання завершують останні 30 секунд.

9. Схуднути, пропустивши мотузку

Пропуск мотузки ідеально підходить для повсякденного розпорядку дня, наприклад, для активізації кровообігу та метаболізму та тренування балансу. Без великих зусиль та тренувальних аксесуарів. Той, хто використовує стрибки через мотузку, щоб наблизитися до власної бажаної ваги, не повинен забувати одне: тривалий успіх у схудненні можливий лише за умови зміни раціону.

10. Чемпіон Австрії зі стрибка з мотузки

Окрім позитивного впливу на самопочуття та фігуру, стрибки через мотузку - це просто розвага. Усі двері в цій країні відкриті для тих, хто загорівся. Тому що пропуск мотузки - це змагальна дисципліна і в Австрії. У березні 2019 року в ратуші Генсерндорфа відбувся чемпіонат Австрії зі стрибка з мотузки. Джессіка-Тіффані Ханн з ведучої SV Gymnastics Gänserndorf захистила свій титул серед жінок у 2018 році з тонким вафельним лідером. У чоловічій категорії Флоріан Блюмель з РСВ Пінкафельд забезпечив свою п’яту золоту медаль за сім років.