Наскільки корисні дієтичні добавки для здоров’я та спорту

Амінокислоти та їх вплив на м’язи та вагу

Бустер для тренувань: інгредієнти, ефекти, переваги та недоліки

Білок/Білок: Чому вам абсолютно потрібно отримувати білок

Омега 3 жирні кислоти в їжі: Вплив та добова потреба в Омега 3

Скільки білка я повинен вживати як спортсмен?

Що таке харчові добавки?

Дієтичні добавки, серед іншого, можна приймати у формі капсул, порошків або рідин. Вони містять, наприклад, вітаміни, мінерали, білки та інші речовини, необхідні організму. Більшість дієтичних добавок містять поживні речовини, які також містяться в звичайних продуктах харчування. Різниця тут полягає в тому, що добавка містить поживну речовину з високими дозами в концентрованій формі.

наскільки

інгредієнти

Склад харчових добавок відрізняється залежно від їх походження. Багато виробів, виготовлених у США, заборонено вільно продавати в Німеччині, оскільки вони підпадають під дію Закону про ліки. Дещо Добавки (Англійською мовою добавки) є у вільному доступі в Німеччині, і тому їх також можна придбати поза аптеками. Типовими інгредієнтами цих добавок є наступні:

    Вітаміни мінерали амінокислоти незамінні жирні кислоти клітковина
    різні рослинні екстракти рослинні екстракти білки пивні дріжджі водорості

Якість та безпека харчових добавок

Маркування на товарі

Дієтичні добавки призначені для збагачення загального раціону додатковими речовинами. Скільки можна записати не регулюється законом. Однак застосовуються ті ж правила, що і для будь-якої їжі. Їх можна знайти в Постанові про інформацію про харчові продукти (LMIV). Наприклад, він регулює, яка інформація повинна міститися на упаковці харчових продуктів.

"Надалі теплотворна здатність та шість поживних речовин - кількість жиру, насичених жирних кислот, вуглеводів, цукру, білків та солі - повинні бути вказані у всіх країнах". - LMIV

Однак харчові добавки виключаються з цього регулювання, оскільки вони не відповідають вимогам, що пред'являються до нього.

Не можна пропускати такі маркування:

    Список інгредієнтів Термін придатності до дати Виробник речовини, що характеризують продукт, рекомендована добова кількість

Якість добавок

Виробники та дистриб'ютори добавок повинні нести відповідальність за Безпека та якість продовольчих товарів. Однак, оскільки вони є їжею, а не наркотиком, правила реєстрації менш жорсткі. Ви не гарантовано пройдете його Тест якості, тому що влада може вільно прокласти продукцію вперед.

Через ці декілька засобів контролю, продукт не завжди може містити те, що описано на етикетці. Можливо, навіть такий продукт теоретично підпадає під дію Закону про лікарські засоби, але є доступним у громадських магазинах як “їжа” через низький рівень контролю.

Дієтичні добавки в галузі охорони здоров’я

В основному слід дотримуватися "стандартів", щоб залишатися здоровим. Це означає, що організм повинен отримувати достатню кількість різноманітної їжі. Ви можете знайти докладну статтю про розподіл макроелементів тут. Той, хто вважає, що не може прийняти достатньо, може пройти обстеження у лікаря. У деяких випадках це стає специфічним Харчові добавки пристроїв. Однак, як правило, організм достатньо добре забезпечений гідною дієтою. З іншого боку, добавки можуть бути дуже корисними в певних сферах життя, які спрямовані на високі спортивні показники.

Дієтичні добавки в спорті

Просто в Силові тренування є тони різних Добавки, що в більшості випадків для мотивація, Втрата жиру, Нарощування м’язів або проти Болі в суглобах має допомогти. Фітнес-індустрія переживає такий бум, як ніколи раніше, особливо після фітнесу YouTube та Instagram. Завдяки великій кількості різних виробників, продуктів та авторитетів, які роблять кожен товар "Підсилювач м’язів"Або"Вбивця жиру«Новачкам дуже важко розрізнити, які продукти насправді забезпечують те, що обіцяють. Якщо ви спортсмен і хочете використовувати харчові добавки, вам слід задати собі такі запитання:

    Чи потрібні мені харчові добавки, чи мої потреби задоволені? Які мої цілі у спорті? Які добавки мені потрібні для досягнення цілей? На що слід звернути увагу при покупці? Які продукти мають сенс, а які безглузді?

Тільки коли ви знаєте, які цілі переслідуєте, якому виробнику довіряєте і чи потрібні вам взагалі харчові добавки, ви можете почати шукати та приймати добавки.

Чи потрібні мені харчові добавки?

У багатьох випадках добавки насправді не є абсолютно необхідними. Після того, як ви задоволите свої потреби, немає необхідності «переповнювати» їх будь-якими додатковими добавками. Кожен може вільно приймати добавки, і якщо у вас є зміни, ви завжди можете приймати певні добавки.

Дієтичні добавки корисні, коли ви знаєте, що вам не вдається задовольнити ваші потреби в омега3, білках та інших поживних речовинах.

білка

Більшість білків саме для цього Нарощування м’язів важливо, оскільки людські м'язи значною мірою складаються з білка. Під час тренувань з обтяженнями говорять, що на кілограм ваги потрібно від 2 г до 2,5 г білка. Тому людині, яка важить 80 кг, потрібно 160 г білка на день. Отже, якщо ви виявите, що вам не вистачає білка, ви можете вирішити, чи віддаєте перевагу їжі з великою кількістю білка (лосось, курка, нежирний кварк тощо), а точніше Білковий коктейль схопити. І працюють, і з обома варіантами ви можете щодня отримувати кількість білка. Однак більш зручним і менш складним способом є білкові коктейлі, які можна пити з водою або молоком.

Приклад розрахунку з використанням сироваткового білка: на 100 г порошку білка припадає 82 г білка. Совка (так називається мірна ложка, яка постачається з більшістю сироватки) містить 30 г порошку. Отже, якщо ви щодня приймаєте коктейль із совочкою сироватки, ви вже спожили 24,6 г портеїну через цей білковий коктейль.

Їжа, що містить білок, має такі значення, наприклад:

    1 яйце = 7 г білка 100 г філе курячої грудки = 23,1 г білка 100 г грудки індички = 21 г білка 100 г яловичини (шийний стейк) = 19,3 г білка 100 г свинини = 22 г білка 100 г лосося = 19,9 г білка 100 г нежирного кварку = 12 г білка 100 г волоських горіхів = 15 г білка 100 г Сочевиця = 9г білка

Прийом білкових коктейлів

Раніше говорили, що має сенс випити шейк відразу після тренування, тому що в період після тренування, який також "анаболічне вікно“Так називають, м’язи надзвичайно жадібні білка, а тому засвоюють його особливо добре. Треті стверджували, що коктейль слід споживати перед тренуванням, щоб вчасно забезпечити м’язи достатньою кількістю білка.

Сьогодні ми бачимо все це трохи спокійніше і дотримуємося думки, що неважливо, коли ви їсте білки - головне, щоб ви отримували свої щоденні потреби.

Якою б не була правильна теорія: вона має сенс сама встановлений час класти. Тож ви не забуваєте про це, і в будь-якому випадку ви просто постачаєте частину потреби в білках на кожен тренувальний день. Це також причина, чому більшість тренажерів п’ють протеїновий коктейль після тренування або купують його у фітнес-барі.

Креатин

Креатин (або креатин) є, безумовно, найбільш дослідженою добавкою на німецькому ринку. Жодна біологічно активна добавка не вивчалась і не була науково перевірена так часто, як креатин. Креатин раніше вважався "секретним препаратом", яким слід більше потужності і краща витривалість має допомогти. Незалежно від того, у формі таблеток або порошку. Сьогодні креатин продається за невеликі гроші у кожному фітнес-магазині. Однак є хороші і не дуже хороші продукти. Але як ви впізнаєте якісні, розумні порошки та капсули? Як ви приймаєте креатин оптимально і що він насправді робить?

Як діє креатин?

Креатин виробляється в печінці, нирках і підшлунковій залозі, тому не обов’язково надходити додатково. Близько 95% креатину в організмі людини зберігається в м'язах. Однак це значення може змінюватися залежно від статі, хвороби, віку та ряду інших факторів. Також у таких продуктах, як м'ясо та риба ця речовина міститься і тому може також засвоюватися. Чим більше креатину зберігається в м’язах, тим більше сили вони можуть виробляти. Це особливо помітно при короткочасних результатах, таких як силові тренування.

Залежно від насиченості креатином у м’язах, може пройти від кількох днів до тижнів, поки відчується сила креатину. Тож, якщо ви почнете приймати креатин, не сподівайтесь мати більше сил наступного разу, коли будете тренуватися.

Правильний прийом

Креатин розгортає свій повний ефект при 3г щодня. Однак не слід приймати більше 3 г на день. І навіть після 8 тижнів використання креатину слід уникати приблизно половину часу, тобто 4 тижні. Просто перемішайте 3 г креатину з невеликою кількістю води. Часто це також пов’язано з креатином Виноградний сік згаданий. Вважається, що креатин у поєднанні з виноградним соком діє швидко та ефективніше завдяки цій комбінації.

Капсули або порошок?

Ефекти капсул та порошку креатину однакові, і не має значення, що ви оберете. Капсули зазвичай дорожчі, але більш спокійні.

Що слід враховувати при покупці?

Ви вирішили взяти креатин і хочете купити банку/упаковку? Тоді переконайтеся, що це так Креатин моногідрат діє. Якщо ви хочете моногідрат у чистому вигляді, ви також можете його отримати Креатин Креапюр щоб захопити. Однак це, як правило, майже вдвічі дорожче і не має вдвічі більше ефекту, саме тому від нього можна не обійтися.

Навчальний бустер

Багато багато Силові спортсмени візьміть один перед тренуванням сьогодні Навчальний бустер і часто навіть не знають, що насправді приймають. Однак вони знають, що після тренувань вони наберуть мотивації, витривалості, сили, зосередженості та гарних почуттів. Що міститься в загальних підсилювачах тренувань, як і що вони роблять, а також може призвести до подальшої шкоди здоров’ю?

Що таке підсилювачі тренувань?

Підсилювачі тренувань часто також "Підсилювач перед тренуванням«Називають та належать до числа харчових добавок, які за допомогою певних стимуляторів забезпечують більшу концентрацію, силу та мотивацію. Зразкові прискорювальні стимулятори можна знайти в наступному списку:

    Кофеїн Таурин L-Аргінін L-Орнітин Цитрулін Креатин L-Тирозин Бета-Аланін BCAA

Ці активні інгредієнти гарантують, що певні ефекти спрацьовують в організмі людини. Крім усього іншого, це може покращити концентрацію або ненадовго збільшити силу та витривалість.

Коли має сенс підсилювач перед тренуванням?

Навіть якщо підсилювач тренувань вже є стандартом для багатьох тренажерів, він все одно є більш-менш «іграшкою». Підсилювачі перед тренуванням не є абсолютно необхідними, але в деяких випадках мають сенс.

    У вас немає мотивації до тренувань. Стрес ускладнює концентрацію. Ваш день був виснажливим, і ви втомилися. Ви хочете вийти на новий рівень і встановити нові особисті рекорди

Як часто можна без вагань пити підсилювач перед тренуванням?

Рекомендується приймати підсилювач тренувань лише у тренувальні дні, в які застосовуються описані вище випадки (втома, відсутність концентрації уваги тощо). Якщо бустер споживати занадто часто, організм звикне до ефекту, і ви все одно відчуватимете менше звичного ефекту. Тому слід ретельно продумати прийом. Не слід недооцінювати і кофеїн у прискорювачі. Деякі тренажери містять понад 500 мг на порцію. Стандартні бустери, такі як THE Pre-Workout, містять 175 мг у порівнянні. Повільно підходите до оптимальної для вас кількості і не перестарайтеся з першою дозою. Те, що чудово підходить для любителів фітнесу, може змусити вас відчути діарею, запаморочення, головні болі та навіть нудоту.

Остерігайтеся бустерів з-за кордону

Саме тому, що контроль якості більш-менш нешкідливий, кожен слухач повинен звертати особливу увагу на те, що відбувається у відповідної особи Підсилювач перед тренуванням включено. Ви повинні бути особливо пильними з продуктами з-за кордону, як це часто незаконні речовини, що викликають звикання включати.