Наскільки міцні ваші стандарти сили м’язів?
Перший раз, коли ми ходили до спортзалу разом із однокласниками з середньої школи, ми всі були вражені силою та м’язовою масою хлопця там. Це було масивно і пересувало найважчі ваги в кімнаті. Ні в кого не було його сили, і всі ним цим захоплювались.
На той час тренажерні зали були тренажерними залами, а не «салонами», де можна було бігати на біговій доріжці або зручно переходити з одного пристрою на інший, просидівши 8 годин у кріслі. Кожен, хто там був, хотів сили та м’язової маси, ніхто не приходив «рухатися».
Тому цей тип був еталоном сили, і кінцевою метою було використання ваг, які він використовував.
Проблема в тому, що це була кімната в маленькому містечку в Румунії, і найбільші гантелі були 30 кг. Якщо скласти всі диски разом, ви ледве змогли отримати близько 200 кілограмів ... покласти на ножний прес, тому що вам не було куди згинатися, і виправлення навіть не існувало у словниковому запасі.
Для нас, старшокласників, це було добре. Мені ще потрібно було пройти довгий шлях, поки я не досяг сили цього хлопця.
Підняття найважчих ваг у кімнаті - це справді приємне відчуття, але якщо найбільші гантелі - 30, реалізація не така вражаюча. Гірше цього, це обмежує вас обдурюючи себе, вважаючи, що досяг максимальних результатів.
Бути найсильнішим у своєму фітнес-салоні зовсім не корисно.
Обмежене середовище також обмежить ваші цілі та очікування.
Ми здатні на дивовижні речі, але нам усім потрібен додатковий поштовх. Нам потрібно побачити ті 75-фунтові гантелі і знати це цей рівень існує. Нам потрібно мотивувати себе і прийняти більший виклик.
В ідеалі, ми повинні оточити себе людьми, які є трохи сильнішими, розумнішими і трохи прогресивнішими за нас. Коли ми це зробимо, ці невидимі обмеження автоматично впадуть.
Але якщо ви не зможете цього зробити найближчим часом, у мене є інше рішення для вас ...
Норми сили
Замість того, щоб порівнювати себе з хлопцями у вашому місцевому тренажерному залі, використовуючи наступні "стандарти", ви зможете порівняти себе з справжніми чоловіками з усього світу.
Роблячи це, ви зможете побачити більш далекі горизонти, і ви зможете побачити ці 30 гантелей такими, якими вони є насправді: посередні.
Ви повинні пишатися всіма своїми досягненнями на сьогодні. Вони не менш цінні. Єдина відмінність полягає в тому, що тепер у вас є можливість дивитись вперед, бачити рівні, на які здатне людське тіло, і ставити цілі настільки великі, на скільки хочете, не обмежуючись людьми, які вас оточують.
Наведені нижче "стандарти" не забиті. Вони не є загальноприйнятою істиною чи результатом опитування десятків тисяч людей. Це лише цінності, яких я дізнався від найкращих тренерів, які спілкувались з іншими топ-тренерами та працювали з сотнями тисяч клієнтів.
Все це розроблено та розраховано на "природних" хлопців - які не використовують стероїди.
Вони поділяються на 3 рівні:
Рівні сили
Якщо ви перебуваєте на цьому рівні, ви можете сказати, що у вас достатньо сил, щоб добре рухатися і розвивати привабливе тіло.
Іншими словами, якщо сила та м’язова маса не є метою, з якою ви відвідуєте тренажерний зал, це мінімальний рівень сили, який допоможе вам побудувати та підтримати справді привабливе та підтягнуте тіло - як кінозірка. або модель фітнесу.
"Пристойний" рівень - відмінна мішень для початківців, але він не вважається "сильним" в колах тих, хто тренується для сили.
Завдяки спеціальному тренуванню більшість хлопців повинні піднімати цю вагу за 6-12 місяців. Для одних це могло статися швидше, а для інших - кілька років.
Якщо вам не вдається виконати одне з вправ з принаймні 50% інтенсивності, ви можете виявити, що слабкі в ньому, і було б непогано надати йому більше значення у своєму плані тренувань.
Для досягнення цього рівня може знадобитися кілька років, і він не є необхідним для тих, хто просто хоче виглядати у формі, але це важлива мета для всіх посередників, які хочуть більше сили та м’язової маси.
Цей рівень можна вважати надзвичайним порівняно із середнім показником хлопців у кімнаті, і він, безумовно, приносить вам понад 99,9% з них. Однак він не на рівні спортсменів, які тренуються спеціально для сили.
Неможливо досягти цього рівня без спеціальної підготовки кілька років поспіль, і деякі люди можуть не досягти його без допомоги стероїдів.
У будь-якому випадку, він є чудовою мішенню, яку я рекомендую вам мати на горизонті, як тільки ви пройдете "хороший" рівень.
Вага і кількість повторень
Ваги в таблиці нижче наведені для максимального повторення. Якщо ви ніколи не тестували свій максимум, і ви знаєте лише вагу, з якою ви можете зробити кілька повторень, вам доведеться помножити значення в таблицях на наступне:
- Для 3 повторень помножте на 0,93
- За 5 повторень помножте на 0,87
- За 8 повторень помножте на 0,8
- За 10 повторень помножте на 0,75
Для вправ, до яких це стосується, позначення GC означає масу тіла.
вправи
Всі вправи виконуються із вільними гирями, без допомоги інших пристосувань, крім пояса.
Ось деякі правила виконання для кожного:
- Згини колін - опущені до точки, де стегно паралельно підлозі
- Відштовхується від грудей - гантель повинна торкатися грудей, а низ повинен сідати на лаву
- Випрямлення - будь-який варіант, але без бретелей
- Військова преса - з гантелями, стоячи, без імпульсу
- Ножний прес - весь безпечний діапазон рухів
- Зліва з гантелью - зігнута на 45 градусів, без опори, штанга підведена під пупок
- Тягові зусилля - без ремінців, пронатованого зчеплення, повний обсяг рухів, мінімальний баланс, ви можете відпочивати внизу
- Згинання біцепса - з Z або правою панеллю, мінімальний баланс
- Розгинання трицепса - від лежачи на лавці з опущеною до лоба Z-планкою, мінімальним рухом у плечі
- Плач - живіт весь час стискався, не даючи стегнам впасти або обертатися
стандарти
Ось стандарти для кожної вправи та рівня сили:
| Вправа | Порядна | Добре | Відмінно |
| присідання | 140 кг або 1,5 х ГХ | 180 кг або 2 х ГХ | 200 кг або 2,5 х ГХ |
| Ножний прес | 180 кг | 320 кг | 450 кг |
| путівник | 140 кг або 1,5 х ГХ | 180 кг або 2 х ГХ | 225 кг або 2,75 х ГХ |
| Відштовхування від грудей | 100 кг або 1,25 х ГХ | 140 кг або 1,5 х ГХ | 165 кг або 2 х ГХ |
| Військова дамба | 45 кг | 75 кг | 100 кг |
| Гантель | 100 кг | 125 кг | 140 кг |
| трактор | 10 повторень | 20 повторень | 30 повторень |
| Згинання біцепса | 35 кг | 60 кг | 80 кг |
| Розширення трицепса | 30 кг | 50 кг | 70 кг |
| Тарілка | 1,5 хвилини | 3 хвилини | 5 хвилин |
Навіть якщо ці значення не можуть бути на 100% точними і не охоплені газованими напоями чи офіційними дослідженнями, вони досить близькі до реальності, щоб спонукати вас взяти багато (а отже, м’язову масу та зовнішній вигляд) на набагато вищий рівень.
Зрештою, це їх мета: відкрити свій кругозір та спонукати вас робити більше.
Дуже можливо, що в одних вправах ви будете робити краще, а в інших - будете далеко від цілей. Це абсолютно нормально, особливо якщо ви не надали їм однакового значення у своїй програмі тренувань.
Однак для збалансованого розвитку я рекомендую застосовувати якомога більше вправ на одному рівні, замість того, щоб стати дуже добрими в одному.
І останнє, але не менш важливе: якщо у вас немає тренувальної програми, яка підкреслює силу, а не лише накачує м’язи в класичному стилі бодібілдингу, читайте докладніше про програму „М’язова маса проти бодібілдингу”.
Збільште інтенсивне та інтелектуальне тренування!
І не забудьте залишити коментар нижче, повідомте нам, які ваги ви використовуєте і де ви відповідаєте цим стандартам міцності.