Наскільки важливим є харчування після тренування
Бувають дні, коли вуглеводи більше ніж вітаються за столом: вранці о першій годині за сніданком або після тренування (навіть раніше, якщо ви хочете отримати значний "приплив" енергії).
Перше, що відбувається вранці, тому що організм після невеликого «швидкого» ночі потребує джерела вуглеводів і білка з швидким травленням. Якщо ви плануєте кардіо-сеанс вранці, пропускаєте вуглеводи і п'єте протеїновий коктейль, таким чином ви спалите більше жирової тканини як джерела енергії. Коли ви закінчите сеанс серцево-судинних вправ, рекомендується джерело простих вуглеводів та білків.
Після тренування важливо вживати джерело простих вуглеводів, оскільки починається весь процес відновлення/росту м’язів. Після важких тренувань запаси вашого організму вичерпуються глікогеном та глюкозою.
Під час тренування м’язи використовують глюкозу (доступну енергію) та глікоген (накопичену енергію), щоб отримати енергію, необхідну для того, щоб впоратися з тренуванням. У якийсь момент рівень глюкози в крові та глікоген у печінці та м’язах досягають таких рівнів, що ви більше не можете виконувати вправи до кінця. У м’язів для виконання цих вправ просто не залишається енергії.
Що відбувається, так це те, що організм виділяє гормон, який називається кортизолом, гормоном "стресу" в організмі і має сильний катаболічний ефект. Кортизол починає «з’їдати» м’язову тканину і перетворює її в глюкозу - процес, який називається глюконеогенез, процес, який відбувається через печінку. Результат - втрата м’язової тканини.
Їжа після тренування запобігає цьому процесу. Це також дозволяє виділяти інсулін, один з анаболічних гормонів організму. Гаразд, але якщо порошок сироваткового білка є хорошим варіантом, оскільки він швидко засвоюється організмом, яке найкраще джерело вуглеводів? Ну, нам потрібно вибрати джерело вуглеводів з високим глікемічним індексом.
Дуже важливо вживати вуглеводи (і білки) якомога швидше після тренування (максимум 30 - 45 хвилин). Високий рівень інсуліну допоможе поживним речовинам дістатися до м’язів і нагодувати їх, тим самим уникаючи їх «їжі».
Оптимальне співвідношення між вуглеводами та білками - 4 грами вуглеводів на кожен грам білка. Вживання більшої кількості білка має негативний вплив, оскільки він уповільнює регідратацію та відновлення глікогену.
Тепер, коли я це уточнив, читайте далі
Наприклад, після тренування ви можете з’їсти: банан з йогуртом, білковий коктейль, в який ви додаєте декстрозу, свіжий ананас з йогуртом або сиром, солодку картоплю, рис з овочами та м’ясом, яловичину на грилі з брокколі, жменю макаронів з помідори тощо.