Наскільки важливим є сніданок 🍃 Foodforum Magazin
Наскільки важливим є сніданок?
Плюси та мінуси: сніданок
Про: Майке Ерліхманн
Майке Ерліхманн є екологом і протягом багатьох років пропонує тренінги апетиту, індивідуальні тренінги щодо їжі та семінари з метою надати людям впевненість у собі, коли справа доходить до їжі. Метод Ерліха-Ессена - це дієта, яка має на меті навчити шлях до інтуїтивного харчування на основі чотирьох модулів компетентності.
20 років тому я дізнався в університеті, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Оскільки, якщо пропустити сніданок, це уповільнює метаболізм, знижує базальний рівень обміну речовин і призводить до посилення голоду пізніше дня. Чи так це насправді - відкрите питання. У своїй практиці дієтолога я помітив, що пропускати ранкову їжу не є корисним для більшості людей, особливо дітей та молоді. Тим, хто не любить снідати, часто буває важко зайти, мають проблеми з концентрацією уваги, а пізніше вранці закушують від голоду. Однак, як правило, не обов’язково те, що підвищує ваше самопочуття та здоров’я, але те, що в даний час відчутно. Наприклад, кілька печива, жменька сухариків, шматочок шоколаду або круасан.
Повноцінний сніданок - будь то цільнозерновий хліб з омлетом, мюслі Бірхер з горіхами та свіжими ягодами або бутерброд із вершковим сирним спред і редискою - був би набагато кориснішим. Поєднання складних вуглеводів, білків та цінних жирів не тільки забезпечує довше насичення, але й підтримує рівень цукру в крові більш стабільним. Ранкова їжа не повинна бути сім-сім тридцять. Якщо ти нічого не здобудеш, снідатимеш лише до дев’ятої чи десятої години. А потім трохи відкладає обід.
Метаболічний синдром у не сніданок
«Обов’язково снідайте!» - це рекомендація італійських вчених-медиків після оцінки епідеміологічних досліджень на початку цього року. Виявилося, що ті, хто пропускає їжу вранці, частіше страждають від факторів ризику метаболічного синдрому, тобто поєднання порушеного рівня цукру в крові, високого кров'яного тиску, рівня поганого холестерину та ожиріння, ніж ті, хто снідає.
Якщо ви нічого не їсте вранці, ви також ризикуєте смертельними захворюваннями серця, згідно з оглядовим дослідженням, нещодавно опублікованим у Журналі Американського коледжу кардіологів. Без сніданку ризик померти від серцевих захворювань на 87 відсотків вищий. Однак, як правило, сніданки не проживають менш здорово. Це було показано ще раз у цьому дослідженні.
Тож на сніданок можна сказати багато. Тож моя порада: пропустіть вечерю або принаймні пізні закуски. Деякі використовують ефект пробудження від їжі, щоб продовжувати дивитися телевізор, серфінгу в Інтернеті або сплачувати податок. Однак пізнє харчування псує апетит вранці і скорочує важливий для організму тайм-аут.
Нарешті, але не менш важливим є те, що дослідницька група з Гогенгейму рекомендує припиняти їсти ввечері, а не пропускати сніданок. У дослідженні втручання з 2018 року спочатку вони випробовували людей, які їли нормально протягом декількох днів, потім іноді обходились без ранкової, а іноді і вечірньої їжі. Було встановлено, що пропуск сніданку супроводжувався підвищенням рівня цукру в крові після інших прийомів їжі протягом дня та підвищеним спалюванням жиру. Останнє спочатку добре звучить, але в довгостроковій перспективі може призвести до запального стану в організмі низького рівня.
Мінуси: професор доктор Андреас Ф.Х. Пфайфер
Професор доктор Андреас Ф.Х. Пфайфер є директором Департаменту ендокринології, діабету та харчової медицини в Університеті Шаріте в Берліні та Департаменту клінічного харчування Німецького інституту харчових досліджень у Потсдамі.
Чи хороший сніданок - найкращий спосіб розпочати день, роками було предметом суперечок. Не в останню чергу тому, що результати епідеміологічних досліджень та інтервенційних досліджень часто розходяться. Наприклад, в обсерваційних дослідженнях пропуск сніданку часто асоціюється з ожирінням та вищими серцево-судинними ризиками (St-Onge et al., 2017). З іншого боку, інтервенційні дослідження, як правило, демонструють перевагу у вазі, якщо ви не снідаєте (Sievert et al., 2019).
Як це пояснюється? Зовсім просто: спостережні дослідження піддаються більш некерованому впливу, наприклад В. Поведінкові моделі. Наприклад, люди з надмірною вагою частіше пропускають сніданок в надії, що це допоможе їм контролювати свою вагу. Однак протилежне не рідкість. Вони частіше набирають вагу, оскільки протягом дня вони перекушують і/або їдять більше під час наступного прийому їжі. Загалом, пропуск сніданку часто може бути пов’язаний із нездоровою поведінкою (занадто мало фізичних вправ, занадто багато фаст-фуду) - і, отже, також з вищим ризиком захворювання.
Для людей, які харчуються здорово, регулярно займаються спортом і живуть здорово в цілому, в кінцевому рахунку неважливо, снідають вони чи ні. Наше нещодавнє дослідження годинників, засноване на циркадних ритмах, це підтверджує.
Ритм метаболізму
Добові ритми сну і неспання та пов'язані з ними ритми обміну речовин є основним явищем, яке можна спостерігати майже у всіх живих істот. Так звані гени CLOCK мають великий вплив на це. Це група факторів транскрипції, які регулюють цей ритм та експресію кількох тисяч генів. У фазі активності, тобто вранці у людини, все більше експресуються численні метаболічні гени, що призводить до більш швидкого та ефективного метаболізму.
У дослідженні CLOCK випробовувані їли одну їжу або вранці, або ввечері. Насправді рівень цукру в крові піднімався лише злегка і ненадовго вранці, тоді як той самий прийом їжі ввечері спричинив збільшення рівня цукру, яке було приблизно втричі більшим. Тож потреба в інсуліні була значно вищою ввечері. Однак у випадку початку або прояву порушення метаболізму цукру це неможливо покрити через обмежену здатність секреції інсуліну. У людей з порушеннями толерантності до глюкози це призвело до підвищення рівня цукру в крові в середньому на 8 мг/дл протягом дня. Тож вони наблизились до межі цукрового діабету. Однак у здорових людей середній рівень цукру в крові після обіду не був вищим.
Тому рекомендація не відмовлятися від сніданку вранці особливо застосовна у зв'язку з наявними порушеннями метаболізму цукру та нездоровим способом життя. Натомість здорові люди можуть легко пристосуватись до своїх індивідуальних уподобань щодо сніданку.