Наскільки здоровими є різні методи приготування їжі Vital

Дієта вважається чинником здоров’я номер один у способі життя в наші дні. Але важливі не тільки свіжі та необроблені продукти, але й відповідні методи приготування для їх щадного приготування. Який метод приготування призводить до найменшої втрати поживних речовин, а який із способів може нашкодити здоров’ю, розглянуто нижче.

Приготування їжі: Стандартна процедура вживання поживних речовин?

Експерти визначають приготування їжі як "варіння в рідині при температурі близько 100 градусів Цельсія". Макарони, рис або деякі овочі поміщають у киплячу киплячу воду і варять на середньому вогні, поки вони не стануть твердими до укусу.

Які поживні речовини втрачаються під час варіння?
Приготування їжі у великій кількості рідини спричиняє великі втрати розчинних у воді вітамінів B1, B2, B6 та C. Якщо після цього варильна вода не входить до складу страви - як, наприклад, у випадку з супом - звичайне приготування зменшує зазначені вітаміни в страві до 60 Відсоток. Це також стосується овочів, які готуються в оболонці, наприклад, картоплі піджака.

Кулінарія змінює вміст поживних речовин позитивно і негативно
Китайське дослідження вивчило вплив різних способів приготування та приготування їжі на харчовий вміст рису. Як результат, традиційне приготування страв викликало

втрата вітамінів групи В та біоактивної фітинової кислоти
втрата цинку та марганцю
краща доступність заліза, магнію та кальцію.

Шкідливий вплив на вітаміни та вторинні рослинні речовини ставав тим виразнішим, чим вище температура варіння.

Чи є ризик для здоров’я, пов’язаний з приготуванням їжі?
Ті, хто зазвичай готує їжу у великій кількості води, повинні хоча б час від часу їсти страви із підвищеним вмістом вітаміну С та вітаміну В через зернові продукти та сирі овочі, щоб компенсувати можливий дефіцит.

Однак загалом кулінарія пропонує перевагу в значній мірі знищення потенційних мікроорганізмів. Деякі продукти також легше засвоюються при варінні: токсичний фазин у бобових рослинах розпадається при нагріванні, а каротиноїди з моркви, гарбуза та солодкої картоплі легше доступні для організму при варінні, ніж сирі.

Приготування на пару: повільне приготування для отримання бонусу за здоров’я?

Приготування на пару описує приготування їжі в невеликій кількості води або на парі при температурі близько 100 градусів Цельсія. Рибу, м’ясо чи овочі кладуть у каструлю з рівною кількістю рідини, щоб покрити дно. Крім того, їжа поміщається у ситову вставку, через яку тече пара з киплячої рідини внизу.

А як щодо затримки поживних речовин при приготуванні на пару?
Оскільки їжа, приготована на пару, контактує зі значно меншою рідиною, водорозчинні інгредієнти, такі як вітаміни групи В і С, не так сильно вимиваються. Втрата вітамінів для поїдача також зводиться до мінімуму, якщо рідина також використовується для приготування страви в кінці приготування - наприклад, як соус. Домашні економісти очікують від 10 до 25 відсотків втрат водорозчинних мінералів та вітамінів при приготуванні на пару.

Чи є ризики для здоров’я?
Приготування їжі на парі є особливо зручним для поживних речовин та засвоюваним способом приготування. Люди, які хочуть схуднути, вважають за краще їх використовувати, оскільки вони в значній мірі можуть обійтися без жиру на пару. Однак занадто мало жиру в їжі перешкоджає засвоєнню деяких вітамінів, таких як A, D, E та K. Тому навіть страви, приготовані на пару, слід очищати невеликою кількістю рослинного масла холодного віджиму.

Випічка - скільки вітамінів випаровується в духовці?

Під час випікання в духовці їжа готується в сухому нагріванні приблизно від 120 до 250 градусів Цельсія. Метод підходить для хліба, тістечок та піци, а також для певних видів овочів, таких як картопля, солодка картопля та гарбуз. Якщо, навпаки, смажене готують у накритому посуді в духовці, говорять про тушкування.

Скільки коштує втрата поживних речовин при випічці?
Перевага тут полягає в тому, що їжа не контактує з водою. Запечена в духовці картопля - один з найніжніших способів приготування крохмалистого бульби. Однак, оскільки деякі інгредієнти чутливі до нагрівання, випічка втрачає приблизно від десяти до дванадцяти відсотків вмісту вітаміну В і С.
До речі, ті, хто цінує низькокалорійну дієту, можуть зробити кілька простих кроків, щоб це забезпечити при випічці.

Є ризики для здоров’я?
При приготуванні в духовці продуктів, багатих вуглеводами, побічний продукт акриламід утворюється при високій температурі. Він утворюється, коли цукру, такі як фруктоза та глюкоза, амінокислота аспарагін і низький вміст води в їжі поєднуються з теплом вище 120 градусів. Починаючи з 180 градусів, деякі випічки навіть різко збільшують вміст акриламіду.

Згідно з дослідженнями Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), споживання акриламіду збільшує потенційний ризик раку для споживачів будь-якого віку. Його метаболіт, гліцидамід, є найбільш вірогідною причиною росту пухлини та генних мутацій в експериментах на тваринах. Щоб зменшити споживання акриламіду - особливо у дітей, які швидко споживають відносно велику його кількість залежно від ваги, під час випікання слід дотримуватися таких правил:

Запечені рулети і тости слід запікати в духовці золотисто-жовтими, а не коричневими. Чим світліша кірка хлібобулочних виробів, тим менше в них міститься акриламіду.
Духовки з верхнім і нижнім нагріванням слід нагрівати максимум до 200 градусів Цельсія для тіста та картопляних виробів; Духовки з конвекцією максимум до 180 градусів.
Для картоплі фрі різання більших і товстіших картопляних паличок та використання паперу для випічки допоможе знизити рівень акриламіду. Через половину часу варіння в ідеалі переверніть картоплю фрі раз на інший бік.
Яєчні жовтки та розпушувач у печиві знижують рівень акриламіду, сіль рогу оленя як розпушувача, а смажений мигдаль та горіхи збільшують їх.

Гриль - багато диму створює великі ризики?

Гриль - це загальний термін для різних методів приготування, що об’єднує одне: Процес приготування використовує випромінювальне тепло від вугілля або газового полум’я, а також контактне тепло з решіткою. Але в цих рамках існують різні методи гриля:

Пряме приготування на грилі: Тут їжа лежить безпосередньо над джерелом тепла і короткочасно піддається дії дуже високих температур близько 230-290 градусів. Хобі та професійні грилі люблять використовувати цей метод для обсмажування стейків та відбивних.
Непрямий гриль: Усередині закритого гриля інгредієнти не розташовані безпосередньо над джерелом тепла, тому тепло, що генерується, змушує їх рівномірно готуватися по внутрішній частині гриля. Поширені температури від 160 до 200 градусів, але можливі також знижені температури приготування, якщо час відповідно продовжити.
Куріння в курці: Курець особливо поширений в США, де м'ясо отримало характерний димний аромат таким чином ще в 19 столітті. Завдяки спеціальній конструкції приладу, варильний простір та камін відокремлені, так що інгредієнти готуються з використанням непрямого тепла. Завдяки закритому простору для готування коптильня також підходить для приготування їжі при низьких температурах (від 70 до 90 градусів). Деревна тріска або шматки, які згоряють всередині підключеної топки, забезпечують дим, який проходить крізь конфорку і надає м'ясу типовий димний аромат.

Смаження - жирне задоволення?

Смаження на сковороді, безсумнівно, є одним з найпопулярніших способів приготування їжі в цій країні, коли мова йде про стейк та шніцель. Гаряче масло готує м’ясо та рибу приблизно при температурі від 140 до 190 градусів Цельсія і надає їм апетитну скоринку за допомогою так званої реакції Майяра. У цьому процесі цукор та білки в їжі перетворюються в багатоступеневий процес у темні та ароматичні кольори, так звані меланоїдини.

Чи не шкодить смаження харчовий вміст?
Оскільки їжа на сковороді досить короткий час піддається впливу тепла і в ній немає води, втрата вітамінів від семи до десяти відсотків також є відносно низькою. Коли мова заходить про цінність смаженої їжі для здоров’я, багато людей вважають, що добре приготовані білки в смаженому м’ясі легше використовувати. Отже, кривавий стейк буде важчим для засвоєння, ніж шматок м'яса, який був приготований або "добре пророблений".

Французьке дослідження в 2017 році показало, що ця різниця не має великих наслідків для молодих споживачів. М'ясоїди, яким виповнилося 70 років, можуть набагато ефективніше переробляти добре приготовлене м'ясо та отримувати більший вміст амінокислоти лейцину, ніж у вареному м'ясі.

Чи є ризики для здоров’я?
Під час смаження трохи нижчі температури потенційно дають менше акриламіду, ніж у духовці. Однак, завдяки високому засвоєнню жиру відповідної їжі, особливо панірованого м’яса та шматочків риби, спосіб приготування придатний лише обмежено для щоденного здорового харчування.

Тип жиру для смаження також має вирішальне значення для здоров'я продуктів харчування. Розрізняють жири з високою температурою копчення, які містять переважно насичені жирні кислоти, та жири з низькою температурою копчення, які багаті ненасиченими жирними кислотами. Хоча останні є кращими в салатах, вони ризикують пригоріти при смаженні та виділити канцерогенні речовини.

Жири та точка їх диму

Висока точка диму (понад 200 градусів): пальмовий жир, арахісова олія, освітлене масло, рафінована кунжутна олія, рафінована олія винограду, рафінована оливкова олія, рафінована олія рапсу
Жири середньої точки копчення (Від 160 до 190 градусів): вершкове масло, оливкова олія першого віджиму, смажена кунжутна олія, арганова олія, олія волоського горіха, олія рапсового олії
Низька точка диму (нижче 160 градусів): сафлорова олія, конопляна олія, лляне масло

Sous-vide - кухня високої кухні з додаванням здоров'я?

У процесі sous vide їжа готується у вакуумному мішку всередині водяної бані. Температури коливаються в межах від 50 до 90 градусів. Оскільки спека помірна і немає контакту з водою, особливо ароматні та соковиті страви вдаються. Потім м’ясо та рибу, які готують у вакуумі, обсмажують приблизно на 30 секунд з кожного боку, щоб реакція Майяра створювала додаткові смажені аромати.

Наскільки щадний Су-Віде щодо вмісту поживних речовин?
Під час приготування їжі на суші водорозчинні вітаміни групи В і С не контактують з рідиною, тому втрати мінімальні. Деякі мінерали та мікроелементи містяться навіть у більших пропорціях у варених вакуумом продуктах. Дослідження, в якому квасоля, горох, сочевиця та перлова крупа готувались за методом Су-Віде, виявило значно вищий рівень заліза, калію, цинку та міді. Їжа тут забезпечувала до 800 мг більше на порцію, ніж звичайно приготовані страви.

Чи готування сус відео несе загрозу здоров’ю?
Якщо їжа готується дуже довго (понад чотири години) при порівняно низьких температурах від 50 до 60 градусів, ризик розмноження харчових мікробів за цей час зростає. Приготовані у вакуумі продукти не є стерильними після приготування, як страви, приготовані при температурі кипіння, і тому їх слід негайно вживати або негайно заморожувати.
Це також залежить від відповідних матеріалів: Мішки Sous-vide повинні бути перевірені виробником на граничні значення шкідливих речовин, щоб гарантувати, що жоден компонент пластику не мігрує в їжу під час водяної бані.

Це також залежить від відповідних матеріалів: Мішки Sous-vide повинні бути перевірені виробником на граничні значення шкідливих речовин, щоб гарантувати, що жодні компоненти пластмаси не потраплять у їжу під час водяної бані.

Смаження у фритюрі - краще, ніж його репутація?

При смаженні у фритюрі їжа готується з плаваючим вмістом у гарячому жирі, завдяки чому температура від 160 до 170 градусів є трохи нижчою, ніж на сковороді та в духовці. Реакція Майяра надає м’ясу смачну скоринку, тоді як панірувальні сухарі та випічка запікаються у жирі золотисто-коричневими.

Скільки поживних речовин втрачається у фритюрниці?
Що стосується втрати поживних речовин з водорозчинних мінералів та вітамінів, то фритюрниця виробляє страви, які кращі за їх нездорову репутацію: тут втрачається лише від семи до десяти відсотків згаданих поживних речовин.

Які ризики для здоров’я?
Існує ризик утворення акриламіду у фритюрниці, але він дещо нижчий, ніж у духовці. Якщо смажити фрі у фритюрі нижче 175 градусів і обмежити час до 3,5 хвилин, вироблення шкідливих речовин значно зменшується. Крім того, вибір жиру є вирішальним для потенційного впливу смаження у фритюрі - зрештою, поїдач поглинає відносно велику його кількість через панірування і тісто.

Який жир підходить для смаження у фритюрі?
Навіть якщо зазвичай кажуть, що рослинні олії холодного віджиму є більш корисними для здоров'я, ніж рафіновані, це не обов'язково стосується фритюрниці. Коли нативні рослинні олії нагріваються до високої температури, тут можуть утворюватися трансжирні кислоти, які в свою чергу вважаються фактором ризику розвитку артеріосклерозу та інфарктів.

Кращі рафіновані олії або рослинні жири, такі як кокосовий або пальмовий жир, які в основному складаються з насичених жирних кислот. Якщо жир для фритюру фільтрується після першого запуску, його однозначно можна використовувати ще один-два рази. Для хороших результатів при низьких температурах наріжте м’ясо та овочі на відносно плоскі шматочки, щоб, коли шкаралупа набуде золотисто-коричневого кольору, нутрощі проварилися.

Мікрохвилі - джерела випромінювання, сприятливі для вітамінів

Тут молекули води змушені обертатися в їжі за допомогою електромагнітних хвиль, і їжа, про яку йде мова, нагрівається за дуже короткий час. Цей спосіб підходить як для розморожування, розігрівання, так і для приготування їжі.

Скільки вітамінів втрачається в мікрохвильовці?
Оскільки мікрохвильова піч працює з відносно коротким часом готування і вимагає мало рідини, зокрема, водорозчинні вітаміни в основному зберігаються. Залежно від тривалості варіння, ви повинні припустити втрату від 5 до 25 відсотків.

Нашкодити променям здоров'я?
Насправді людська тканина, особливо очі, може бути пошкоджена під впливом мікрохвиль. Як правило, звичайні моделі мікрохвильових печей захищають це випромінювання зовні майже до 100 відсотків. Якщо дверцята мікрохвильовки більше не зачиняються належним чином або вона тріснула, прилад більше не можна використовувати. Попри всі турботи, електромагнітні хвилі в їжі не утворюють канцерогенних залишків. Ще одна перевага мікрохвильовки: Оскільки коричневість невелика, більшість продуктів не виробляють акриламіду.

Висновок: Це завжди залежить від конкретного випадку

З водою, олією, гарячим повітрям - світ методів приготування різноманітний і постійно набуває нових розмірів завдяки інноваційним кухонним помічникам. Неможливо зробити загальну оцінку того, чи метод підходить чи не підходить для здоров'я.
Справа в тому, що коли ви готуєте м’яко з невеликою кількістю рідини, більша частина поживних речовин зберігається. Але всі інші методи приготування - якщо дотримуватись певних правил - мають своє місце в різноманітному харчуванні.