Насолоджуйтесь свідомо цукром - менше - це більше!
через здорове харчування та йогу
Економте цукор і запікайте, готуйте і насолоджуйтесь із задоволенням. Вам, мабуть, цікаво, чи можливе свідоме споживання цукру чи навіть повсякденне життя без цукру? За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, доросла людина повинна споживати максимум 50 грамів цукру на день. 25 грам - еквівалент 8 кубиків цукру - було б ідеально. Чи знали ви, що фруктовий йогурт (200 г) містить майже 9 кубиків цукру! Ви вже досягли ідеального денного ліміту.
Вміст цукру в окремих продуктах харчування:
100 г вершків з горіховою нугою містить 19 кубиків цукру
1 склянка (200 мл) лимонаду або фруктового соку містить 8 кубиків цукру
100 г клейких ведмедів містять 25 кубиків цукру
Цукровий кубик важить близько 3 грамів і забезпечує 12 калорій. Білий цукор - порожній носій енергії, який містить лише калорії, а не життєво важливі речовини. Це не єдина причина, чому важливо зменшити споживання цукру, оскільки цукор є основною причиною ожиріння поряд з жиром.
Найкраще звикнути поступово зменшувати споживання цукру. Тому що ми віддаємо перевагу солодощам лише з звички. Наприклад, ви можете свідомо залишити ложку цукру у своєму чаї або каві. Ви можете просто замінити фруктовий йогурт на натуральний йогурт, який при необхідності ви можете доопрацювати фруктами. Зазвичай ви також можете обійтися без третини вказаної кількості цукру у своїх перевірених рецептах випічки. Ви побачите, що з часом у вас виникає інше почуття до солодких речей і що воно незабаром стає для вас занадто «солодким».
Нижче ви знайдете корисну інформацію та поради щодо рецептів цукру та низького вмісту цукру. Тож ви можете свідомо розробити своє повсякденне життя із зменшенням цукру або без цукру!
Що таке цукор?
Цукор - це не те саме, що цукор: в принципі всі вуглеводи складаються з цукру, вони забезпечують чотири кілокалорії на грам і поділяються на:
Простий цукор як глюкоза (виноградний цукор) і фруктоза (фруктовий цукор),
Подвійний цукор такі як сахароза (столовий цукор), лактоза (молочний цукор) та мальтоза (солодовий цукор).
Ви можете знайти одинарний та подвійний цукор переважно в продуктах з білого борошна, таких як білий хліб, тістечка, тістечка та солодощі, а також у цукристих напоях. Вони дозволяють цукру в крові стрімко зростати, що призводить до підвищеного вивільнення інсуліну та призводить до тяги, втоми та відсутності концентрації. У довгостроковій перспективі надмірна кількість цих так званих «поганих» вуглеводів призводить до ожиріння.
Полісахариди як крохмаль містяться переважно у цільнозернових продуктах, фруктах, овочах, салатах та бобових; їх ще називають складними вуглеводами. Вони є ідеальним джерелом для постійного постачання енергії. Довгі ланцюги повільно розпадаються на прості цукри і поступово потрапляють у кров. Це забезпечує постійний рівень цукру в крові та тривале насичення.
Цукрові пастки
Ви вже на шляху без цукру/без цукру? Ви вже в основному уникаєте видимого цукру і майже не їсте солодощів. Не усвідомлюючи цього, ви, мабуть, з’їдаєте більше цукру, ніж ви підозрюєте.
Оскільки цукор прихований у багатьох продуктах, у яких ми навряд чи підозрюємо, наприклад, у готових стравах, пластівцях для сніданку, кетчупі, гірчиці, оцті, упакованому цільнозерновому хлібі (у вигляді сиропу), ковбасі, лимонадах ...
Коли ви наступного разу ходите по магазинах, уважніше читайте списки інгредієнтів. Інгредієнти перераховані один за одним у порядку кількості, що означає, що спочатку ви знайдете інгредієнт, який містить більшу частину їжі. Цукор зазвичай дають не лише як "цукор", він також стоїть за такими назвами:
Глюкоза, фруктоза, лактоза, декстроза, сахароза, мальтоза, мальтодекстрин, солодовий екстракт, ізомальтоза, інвертний цукор, сироп глюкози, фруктозо-глюкозний сироп, мальтозний сироп, ячмінний солод, екстракт ячмінного солоду, декстрин пшениці, сироп цукрових буряків тощо.
Ви можете знайти цукор за інгредієнтами з такими закінченнями: -оза, -сироп, -цукор та -секта.
Натуральні та корисні солодкі - солодкі альтернативи
Звичайно, усі підсолоджувачі містять цукор, будь то із буряків, цукрової тростини або сиропу з кокосового цвіту, і тому вони мають дуже багато енергії з 4 калоріями на грам. Тому економічне використання стосується і солодких альтернатив. До речі, цукор у вигляді меду, сиропу агави або рисового сиропу містить лише близько 3 калорій на грам. Це просто тому, що в цих продуктах все ще є вода.
Порівняно з рафінованим білим цукром, солодкі альтернативи все ще містять сліди мінералів. Вони також різноманітні на смак і можуть використовуватися в здоровій кулінарії та випічці, залежно від ваших уподобань:
Сировина для Сироп агави постачає агаву, субтропічну рослину, яка особливо широко поширена в Мексиці та Центральній Америці. Отриманий сік варять до стану сиропу. Сироп агави на смак нейтральніший і солодкіший і має значно вищу підсолоджувальну здатність, ніж цукор - тому вам потрібно менше його. Він складається в основному з фруктози (фруктового цукру). Він має тривалий термін зберігання і чудово підходить для всіх видів випічки.
кленовий сироп виготовляється із солону соку канадського та американського клена, який варять для отримання сиропу. Кленовий сироп дуже солодкий, тому його можна дозувати менше. Сироп в основному містить сахарозу (столовий цукор) і невелику кількість фруктози (фруктовий цукор). У порівнянні з рафінованим цукром, він містить приблизно на третину менше калорій, а також містить кілька мінералів. Чим легший сироп, тим м’якший він на смак; темний сироп має сильний смак. Кленовий сироп не тільки підсолоджує млинці, але його також можна дуже легко використовувати для випічки.
меду походить із квіткового нектару, зібраного бджолами, або з медової роси, яка переробляється в мед у вулику. Мед солодший за цукор і складається з фруктози (фруктовий цукор) та глюкози (виноградний цукор). Крім того, мед забезпечує інші життєво важливі речовини та антибактеріальні ферменти у невеликій кількості. Якщо ви хочете зберегти користь меду для здоров’я, слід бути обережним, щоб не нагрівати його вище 40 ° C.
Цукор кокосового цвіту отримують із соку кокосової пальми. Це зводиться до сиропу, який використовується як Сироп з кокосового цвіту доступний. При подальшій обробці сироп потім сушать і дрібно подрібнюють. Сироп і цукор не мають смаку кокосового горіха, але мають тонкий карамельний аромат. Цукор з цвіту кокосового горіха складається переважно з сахарози (столового цукру) і може використовуватися для випічки 1: 1 як цільний тростинний цукор.
Фруктовий сироп як яблучний або грушевий сироп, виготовляються з соку плодів, який нагрівають і випаровують. Це не тільки концентрує вміщений цукор, але й аромат. Сироп містить більше води, а тому забезпечує менше калорій, ніж цукор. Фруктовий сироп містить фруктозу (фруктовий цукор), глюкозу (виноградний цукор) та сахарозу (столовий цукор). На кухні м’який грушевий сік і пряний яблучний сироп чудово поєднуються з йогуртами, стравами з кварків, мюслі та компотами.
Рисовий сироп виготовляється з рисового борошна, яке спочатку нагрівають водою. Додаючи ферменти, маса згущується до сиропу і набуває типового золотисто-жовтого кольору, саме тому сироп ще називають рисовим медом. Підсолоджуюча здатність менш сильна, ніж цукор. На відміну від столового цукру, сироп складається з глюкози (виноградний цукор), мальтози (солодовий цукор) та полісахаридів. Останні засвоюються повільніше і, таким чином, призводять до того, що рівень цукру в крові зростає менш різко. Рисовий сироп має тонкий, карамельний смак.
Тростинний цукор походить від соку цукрової тростини. На першому етапі обробки сік зливають до сиропу. Потім сироп висушують і подрібнюють - що ще не кристалізувалось Цільний тростинний цукор виникає. Це складається приблизно з 95 відсотків сахарози (столового цукру), решта - патока. Цільний тростинний цукор містить найбільшу частку мінералів та мікроелементів, має темний колір і характерний смак. Цільному тростинному цукру часто дають назву, яку він має у країні походження, наприклад, Маскобадо, філіппінський цілісний тростинний цукор.
Сирий тростинний цукор створюється кристалізацією та рафінуванням соку цукрового очерету. Вміст цукру зростає приблизно до 98 відсотків, і створюється світло-тростинний цукор. Цукор-сирець все ще містить сліди мінералів.
коричневий цукор сподобається Білий цукор отриманий із цукрових буряків. Під час виробництва цукрові буряки подрібнюються, промиваються і виділяється цукровмісний клітинний сік. Білий колір цукор отримує шляхом рафінування, тобто шляхом багаторазової кристалізації та очищення кристалів водою. Коричневий цукор лише злегка рафінований і покритий сиропом з тростинного цукру, що забезпечує коричневий колір і смак. Мінерали все ще присутні в слідах.
Сухофрукти такі як фініки, інжир, родзинки або абрикоси мають високий вміст цукру, що забезпечує природну солодкість у випічці. Вони також багаті мінералами та травною клітковиною. Сухофрукти - це хороша основа для енергетичних батончиків та енергетичних куль.
Підсолоджувачі та замінники цукру
Підсолоджувачі та замінники цукру особливо популярні, коли мова йде про схуднення. Однак вони не дають вам природного відчуття солодощі і зазвичай виробляються штучно. Тому, щоб заощадити цукор, вони не є рекомендованою альтернативою. Крім того, вони виробляються штучно і в складному процесі:
Березовий цукор (ксиліт) раніше отримували з фінської березової кори. На сьогоднішній день його виготовляють в основному з листяних порід дерев або кукурудзи, який у складному процесі перетворюється на цукровий спирт ксиліт (Е 967). Замінник цукру ксиліт такий же солодкий, як цукор, але на 40 відсотків менше калорій і має антикаріогенну дію, тобто захищає зуби від карієсу. Більша кількість може призвести до газоутворення та діареї.
Стевія одержують у високотехнічному та складному процесі з листя південноамериканської рослини стевії. З 2011 року стевіолові глікозиди затверджені як підсолоджувач під номером "E 960". Потужність підсолоджувача приблизно в 300 разів сильніша за цукор, крім того, підсолоджувач не містить калорій і не шкодить зубам. Підсолоджувач більше не має нічого спільного з натуральністю рослини, оскільки його отримують хімічним процесом, в якому використовують екологічно шкідливі солі алюмінію.
Еритритол також виробляється складним і дорогим способом. Замінник цукру практично не містить калорій, не підвищує рівень цукру в крові і не викликає газів та діареї. Еритрит використовується у виробництві лимонадів, шоколаду, для підсолоджування в домашньому господарстві та багато іншого. Жувальна гумка та солодощі, виготовлені з еритритолом, не викликають руйнування зубів, і він має хороші властивості випічки.
Звичайно, зовсім не обов’язково обійтися без солодощів, це лише залежить від того, скільки і як часто солодощі їдять і п’ють. Для збалансованого балансу цукру зверніть особливу увагу на інформацію про цукор на продуктах харчування, коли ви будете наступними покупками:
Без цукру: Продукт містить не більше 0,5 г цукру на 100 г/мл.
З низьким вмістом цукру: Продукт не містить більше 5 г цукру на 100 г або 2,5 г цукру на 100 мл.
Знижений цукор: Позначення "знижений цукор" означає, що продукт був знижений щонайменше на 30 відсотків порівняно з порівнянним продуктом.
Без додавання цукру: без додавання цукру та інших підсолоджувачів, таких як B. мед або концентровані соки. Їжа може мати природний вміст цукру, у цьому випадку на етикетці повинно бути зазначено: "Містить природний цукор".
Я бажаю вам усіх успіхів у повсякденному житті, яке не відповідає цукру!