Насоси для грудних м’язів
Віджимання - це основна силова вправа, яку завжди застосовували для зміцнення всього тіла, включаючи м’язи грудей та рук. Віджимання в основному використовуються для зміцнення грудної клітини, але вони також зміцнюють передню частину плечей і м’язи ззаду руки (трицепси), крім того, що зміцнюють тулуб (черевні преси); це повна вправа! Вони підходять для початківців, оскільки не вимагають великої міцності та не потребують обладнання. Ви можете робити їх де завгодно: вдома, у ваговій кімнаті і навіть на природі! Популярне серед спортсменів - це також вправа, яку часто використовують військові, з підтягуваннями та підняттями грудей, що є частиною тестів на приєднання до війська.
Якщо у вас немає обладнання, віджимань може бути достатньо, щоб добре розвинути свої груднички, якщо ви використовуєте вагу та різні варіації, щоб збільшити складність вправи. Професіонали або ті, хто тренується в приміщенні, можуть, можливо, інтегрувати віджимання у грудне заняття, змінювати тренування або завершувати заняття.
Зробити віджимання не так просто, і вам доводиться вживати певних запобіжних заходів, щоб не нашкодити собі.
М’язи працювали
Ця силова вправа насамперед включає грудні відділи, передню частину плечей (передня дельтовидна частина) і тильну сторону рук (трицепс). Інші м’язи втручаються, щоб утримати тіло в рівновазі та обшивати тіло від голови до ніг, такі як зубці, м’язи живота та стегна.
Виконання вправи
Поставтеся в положення віджимання, руки розведіть трохи ширше плечей, стегна на одній лінії з бюстом, тугі черевні відділи та сідниці (обшивка).
Зігніть руки і опустіться на дно, приводячи грудну клітку в землю, потім підніміться знову, дмухаючи, не фіксуючи лікті.
Ваші запитання щодо насосів
З: Як дихати під час віджимань ?
Вдихайте вниз, рухаючись вниз тулубом, і видихайте, виштовхуючи. Тримайте прес щільно, щоб тіло було вирівняне.
З: Як правильно робити віджимання ?
Віджиматися не так просто. Неякісне виконання може спричинити біль, проблеми із суглобами або навіть призвести до тривалої травми. По-перше, вам потрібно мати гарне базове положення, добре вирівняти кінцівки: ноги, таз, хребет і голову. Під час виконання слід бути обережним, щоб у вас не була кругла спина (дугоподібна) або таз занадто далеко вперед (надмірна поперекова дуга). Щоб не травмувати шию, під час виконання вправи голова не повинна «звисати» або рухатися; він повинен залишатися фіксованим. Також уникайте відпускання плечей вперед і «завивання» їх; ми повинні тримати плечі низько. Крім того, коли ми робимо віджимання, ми не забуваємо зміцнювати (або компенсувати) «іншу сторону», працюючи верхньою частиною спини і спиною плечей.
З: Чи можемо ми будувати грудну клітку лише за допомогою віджимань? ?
Ви можете отримати дуже хороші результати за допомогою віджимань, але на певному рівні вам доведеться збільшувати інтенсивність вправи, використовуючи більш складні варіанти, додаючи баласт (рюкзак з вагою) або скорочуючи час перерви. Якщо ви не любите ускладнювати своє життя, завжди є старий добрий жим лежачи, штанга чи штанга.
З: Віджимання для мене занадто важке, як це робити ?
Щоб полегшити віджимання, просто спирайтеся на коліна, а не на ноги. Ви також можете робити віджимання на підставці, щоб підняти бюст і зменшити опір.
З: Чи є варіанти цієї вправи ?
Існує кілька варіацій віджимань: руки зближені, щоб підкреслити трицепс; піднятий, націлений на більшу частину верхніх грудей; пліометрія на вибуховість та міцність; з ручками "push-up bar" для більшої амплітуди та полегшення зап'ястя швейцарським м’ячем, для роботи над рівновагою та зміцнення стабілізуючих м’язів; однією рукою, щоб набрати більше сили.