Насоси l; проста та максимальна вправа для будь-якого бійця - MMArtial
Віджимання, така основна вправа і настільки ефективна з точки зору фізичний стан. Це одна з основних вправ, яка практикується практично в будь-якому виді спорту. Віджимання - це символічні військові вправи, наприклад бійці всіх видів. Але чому ? Чому ця така проста і доступна вправа стала еталоном з точки зору фізичного стану? Як потренуватися правильно віджимання ? Перш за все, якими є різні методи, програми, варіанти та переваги цієї культової вправи? Це те, що ми детальніше проаналізуємо в цій статті, присвяченій розвитку ваших рук і грудей (але не тільки) ...
✅ Робити вдома
✅ БОНУС:2 програми боксерської груші
- Поліпшення прямого
- Основні послідовності стопи
Віджимання - це вправа в нарощування м’язів з використанням маси тіла. Це вправа, в основному залучає грудні, дельтоподібні (передній, середній), а також стабілізуючі м’язи тулуба (зубчастий, поперечний, черевний ремінь).
Звичайно, їх багато варіанти насосів. Однак «класичні» насоси часто описуються таким чином.
Ляжте обличчям вниз і розташуйте руки ширина плеч про. Також подбайте, щоб лікті були близько до тіла. Після правильного замикання та обшивання ногами згинайте руки, щоб наблизитися до землі.
У будь-якому разі, я не думаю, що ніхто не знає, що таке насос! Але це завжди допомагає отримати посилений постріл !
Фаза 1 - у високому положенні
Фаза 2 - у низькому положенні
2.1. Як їх добре виконати ?
Знати, як їх робити - це одне, а знати, як добре робити - інше. Для цього я посилаю вас на відео Крістофа Карріо, яке дуже добре демонструє важливість поза тіла. Зокрема обшивка, яка повинна бути оптимальною, щоб уникнути певних проблем в подальшому.
Carrio дуже добре підкреслює такий важливий елемент, який ми побачимо нижче. Тобто важливість зміцнення м’язів антагоністи (м’язи, які протистоять м’язам, що працювали).
Я також додав би важливості не підніматися до повного розгинання руки, щоб ваші м’язи не “відпочивали” на ліктьовому суглобі. Найважливішим у вправі на нарощування м’язів є напруга м’язів яка повинна бути оптимальною. Візьміть тест на себе! Зупиніться всього на 1-2 см, перш ніж руки будуть повністю витягнуті, і негайно поверніться вниз.
2.2. Тренуйте м’язи-антагоністи
У нашому випадку для насосів, м’язів агоністи (ті, що діють), це в основному трицепси, дельтоподібні (передні, середні) та грудні відділи.
М'язи антагоністи (ті, що виступають проти), так це біцепси, задні дельтовидні, спинні та трапецієподібні.
Також скористайтеся виконанням таких вправ, як горизонтальна тяга (див. відео Carrio), щоб компенсувати вашу роботу належними м’язами.
Працювати м’язи-антагоністи не обов’язково, а порада. Чому? Тому що ви не повинні позбавляти себе віджимань, якщо не можете зробити підтягування. Робити віджимання здоровіше, ніж взагалі нічого не робити.
3.1. Для здоров’я та спорту
Користь насосів для здоров’я численна! Оскільки можна переключитися на серцево-судинну роботу, одночасно зміцнюючи цільові м’язи. Дозволь пояснити. Для більшості людей кількість віджимань, які ми можемо зробити, є достатньо високим, щоб бути в роботі м’язова витривалість. Чому? Оскільки наша вага (загалом) недостатньо важкий, щоб ми могли виконувати роботу з м’язовою масою (6-8 повторень) або об’ємну роботу (8-12 повторень).
Ця робота з м’язової витривалості означає, що ми можемо тренуватися довше, отже активізують серцево-судинну систему.
Великою перевагою віджимань порівняно з жимом лежачи, наприклад, є обшивка! Коли ми робимо віджимання, ми повинні це робити правильно оболонка наше тіло (скорочення м’язів-згиначів стегон і черевного пояса). Тому ми маємо м’язову напругу, яка буде оперувати велику кількість м’язових груп. Що сприятиме координації м’язів між усіма цими групами! Це також допоможе вам у підтримці постави та бюсту.
Навіть якщо це не є пріоритетом, на рівні естетика ви побачите зміни. Твої плечі розширяться, а грудні клітини набудуть форми, так було у мене під час мого першого режиму віджимання. Не позбавляйте себе цього основного і дуже ефективний.
- Поліпшити поставу
- Покращує кровообіг
- Сприяє координації тулуб-рука
- Зміцнює руки і грудну клітку
3.2. Для бойових мистецтв та бойових видів спорту
Віджимання корисні будь-яким практикуючим єдиноборств, оскільки ця вправа зміцнює ваші руки та сприяє розвитку передача сили між тулубом і руками. Що особливо корисно, коли ви хочете нанести удар.
У спортивній боротьбі та грейплінгу ми будемо стискатися частіше ізометрична і взагалі повільніше ніж у перкуторних видах спорту. Для них часто потрібні рухи з більшою швидкістю, більше розслаблення і, отже, більш швидке скорочення.
Вашу роботу з віджимання легко адаптувати до нашої дисципліни. Наприклад, віджимання, що виконуються повільно за допомогою ізометричних блокувань для спортивної боротьби. І досить плиометричні насоси для занять спортом. Це, звичайно, робочі ідеї, а не правила, яких слід дотримуватися до кінця.
4.1. Звичайні насоси (концентрично-ексцентрикові)
Уявіть, що ми практикуємо наші віджимання класичним способом, розташовуючи руки на ширині плечей і тримаючи лікті близько до тіла. На нашій класичній схемі ми виконаємо наш насос за один раз помірною швидкістю, не надто швидко. Ми не збираємося робити перерви у високому чи низькому положенні.
Скорочення концентричний являє собою фазу вкорочення ваших м’язів. Тобто той, на якому ти їдеш! Отже, концентрична фаза починається в низькому положенні і закінчується у високому.
Скорочення ексцентричний являє собою фазу розтягування м’яза. Тобто, коли ти наблизишся до землі! Тому ексцентрична фаза починається у високому положенні та закінчується у нижньому.
У цьому варіанті насосів, швидкість має важливе значення, тому що саме це буде відрізняти вас від варіантів, представлених нижче.
4.2. Ізометричні насоси (обшивка)
Режим ізометричного скорочення цікавий, оскільки дозволяє дуже виграти швидко в силу. Однак ми набираємо сили саме під нашим кутом роботи. Чому? Оскільки м’яз не вкорочується і не розширюється.
Отже, ізометричне навчання - це підтримка статичного положення, наприклад, обшивки, або римського стільця.
Щоб застосувати його до насосів, ви можете зафіксувати положення на потрібній висоті, вам просто потрібно підтримувати. Зазвичай ми фіксуємо положення навколо 90 °, оскільки саме цей кут утримувати найважче.
4.3. Пліометричні насоси
Дуже цікавий варіант, тому що при цьому типі скорочення ми можемо розвинути потужність м’яз, або його вибухонебезпечність. Незаперечний актив у бойових мистецтвах та бойових видах спорту.
Прикладом пліометричного насоса є той, де нам доводиться плескати в долоні. Метою пліометрії є виявлення максимальна потужність і вибуховість, Тому ми будемо прагнути здійснити "стрибок". Як тільки нам вдасться достатньо відвести руки від землі, ми торкнемося їх один до одного, не забуваючи належним чином гасити ексцентричну фазу (спуск).
4.4. Насоси зі стабілізацією (нестійка поверхня, м'яч для тренажерного залу)
Дуже корисно для гарного обслуговування суглобів. Ви можете виконувати віджимання, поклавши руки на м'яч для тренажерного залу (швейцарський м’яч). Або, поклавши ноги на м’яч, а руки на землю.
Перевага цього робочого варіанту полягає в тому, що вам доведеться постійно врівноважувати свою поставу, і компенсувати доведеться саме стабілізуючим м’язам! Також чудово підходить для профілактики травм або у випадку реабілітації.
4.5. Віджимання в поєднанні з іншими вправами
4.5.1. Burpees
Що стосується burpees, ми вже насправді не реєструємося в віджиманнях, однак, мені цікаво використовувати цю вправу як приклад, щоб продемонструвати універсальність і корисність насосів !
Зробіть стрибок з місця, потім зробіть віджимання, поверніть ноги назад і знову стрибніть.
Burpees чудово підходять для серцево-судинної роботи, і вони залучають велику кількість м'язових груп.
4.5.2. Людина-павук ходьба
Цікава вправа, оскільки це робиться на ходу. Тому ми йдемо мобілізувати інші м’язи, важливі для рівноваги та стабілізації, коли у вас більше двох опор на землі. Як у таких видах спорту, як бразильське джиу-джитсу, граппінг або ММА.
4.6. Змінюйте нахили та положення рук
A відео завжди є більш значущим, ніж довгі речення, тому ось такий, який повинен дати вам гарне уявлення про роботу.
Найголовніше, як я завжди кажу, - постійно шукати нові вправи, нові варіації та залишатися творчий.
5.1. 5 підходів по 20 віджимань з перервою 20-40 секунд
Практикуйте будь-який варіант насоса, який хочете, але слід дотримуватися структури програми. Ви можете почати з 40-секундної перерви між кожним набором, тоді з часом ви зменшитесь.
Наприклад, зробіть свій перший набір з 20 віджимань і запустіть секундомір, наприклад, на 30 секунд відновлення. Повторіть процес ще 4 рази, щоб отримати 100 насосів !
Ми в методі повторення.
5.2. Метод 30/20 на 5 серіях
Цього разу ми будемо більше покладатися на повторення, але на час. Запрограмуйте таймер на 30 секунд вправи на 20-секундну перерву протягом 5 підходів.
Робіть якомога більше віджимань протягом 30 секунд і відпочивайте 20 секунд.
Якщо зусилля стає занадто складним, відпочиньте в положенні витягнутої руки, щоб максимально тримати тіло під напругою.
5.3. Піраміда
Цікавий метод, який дозволяє варіювати зусилля і тим самим дивувати своє тіло, він важливий для прогресу.
Мета - виконати 100 віджимань якомога швидше з великою кількістю простоїв.
Зробіть 1 віджимання, потім 2, потім 3, до 10 ... і поверніться вниз, 9, 8, до 1.
Піраміда виглядає так:
1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
5.4. Унікальна серія Франка Роперса
Дуже швидко, просто, ефективно та складно. Одиночний набір дуже простий, ви просто робите якомога більше повторень (до відмови м’язів).
Ви починаєте віджимання, і зупиняєтесь лише тоді, коли не можете.
Щоб закінчити цю статтю про віджимання, ви ще раз побачили кількість варіантів та методів, які існують, єдине, що залишилось зробити, це мати креатив, щоб придумати програма, яка вам підходить.
Не позбавляйте себе віджимань, це дуже основний який практикується з самого початку часу, щоб будувати себе. Чи то заради переваг спортсменів або постуральний, насоси вам дуже допоможуть.
Особисто це вправа, якою я завжди насолоджувався і регулярно займався протягом 10 років у безлічі способів. Не обов’язково в ідеї продуктивності, скоріше технічне обслуговування.
Тепер ваша черга приступити до роботи !