Настільний теніс; Дієта Що я повинен їсти
За останні кілька тижнів ви багато тренувались, техніка хороша, і ви мотивовані, але в якийсь момент вам не вистачає енергії в грі чи на тренуваннях. Але якось вас не влаштовує ваш власний результат. Причиною цього часто може бути неоптимальна дієта, але не так складно правильно харчуватися і таким чином досягти максимальних показників.
Опануйте тему харчування в настільному тенісі: Боян Безінгер створив докладний електронний курс під назвою "Настільний теніс і харчування - досягніть свого наступного рівня".
Перш за все, важливо уточнити, які ваші цілі і скільки ви готові вкласти в них. Хотіли б ви стати професійним спортсменом, чи достатньо вам просування в районну лігу чи просто ви хочете перемогти сусідній клуб на дербі в районному класі? Якщо настільний теніс - це все заради розваг, а успіх другорядний, ви можете пропустити цю статтю до пункту «Коли я повинен щось з’їсти?» Якщо можливо, вставте посилання, щоб сторінка перейшла до передостаннього заголовка.
Створити план
Якщо ви дуже амбітні і завжди хочете покращитися, харчування має важливе значення для підвищення продуктивності. Перш за все, ви повинні скласти план, скільки калорій вам потрібно і як найкраще розподілити свої макроелементи (вуглеводи, білки та жири). Якщо сезон настає, і ви багато тренуєтесь, вам слід загнати невеликий надлишок калорій, щоб забезпечити своє тіло достатньою енергією. Це також відомо як гіперкалорійна дієта.
Якщо наприкінці сезону ви повинні бути трохи вище ідеальної ваги, ви можете розпочати дієту з невеликим дефіцитом калорій, готуючись до сезону. Рекомендується 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів. Однак не можна нехтувати вітамінами та важливими мінералами.Щоб якомога краще дотримуватися цього плану, ви можете просто “відстежувати” свою їжу та напої. Це означає, що ви записуєте, що з’їли та випили за день. (Є також багато програм для смартфонів - наприклад: myFitnesspal)
Форма їжі
вуглеводи
Складні вуглеводи, більш цікаві для провідних спортсменів, до яких належать продукти, що містять клітковину (наприклад, овочі, цільнозернові продукти, фрукти, горіхи, овес, картопля, знежирені молочні продукти), метаболізуються повільніше. Таким чином, вони довше тримають вас ситими, а молекулярним ланцюгам потрібно більше часу на розпад, а це означає, що зменшується ризик перетворення надлишкової енергії в запаси жиру.
білка
Білки не тільки допомагають нам нарощувати та підтримувати м’язи, вони також є джерелом енергії. Під час вправ на витривалість тіло забирає енергію з різних областей. Близько 10% енергії отримують з білків.
Жири
Ці жири набагато кращі, тому ви можете без проблем включити їх у свій раціон. Однак не слід перестаратися з додаванням жирів.
Омега 3
Омега-3 жирні кислоти можуть безпосередньо допомогти вам стати здоровішими та продуктивнішими.
EPA і DHA належать до групи ейкозаноїдів. Простіше кажучи, це речовини у вашому організмі, які мають гормоноподібні властивості. EPA допомагає привести ваш організм в оптимальний гормональний баланс. Той, хто знаходиться в оптимальному гормональному балансі, також почувається набагато краще, а отже, як правило, більш продуктивний.
Коли мова заходить про джерела омега-3, спочатку слід розрізняти рослинне та тваринне походження. В принципі, організм омега3 з тварин може використовувати краще, ніж рослинні. Це пов’язано з тим, що рослинні омега3 жирні кислоти, як правило, недоступні у потужній формі ЕРА та DHA, як тваринні омега3 жирні кислоти. Потім ці жирні кислоти повинні перетворюватися організмом у печінку в ЕРА та DHA, а це означає, що вони втрачають свою ефективність. Наприклад, коефіцієнт конверсії омега3 жирних кислот у лляній олії до ЕРА та ДГК становить, приблизно, приблизно 5%. Це не означає автоматично, що слід уникати всіх рослинних омега-3. Але слід пам’ятати, що лляна олія, наприклад, ніколи не може бути порівнянною альтернативою омега-3 продуктам, таким як риб’ячий жир.
Овочеві омега-3 можна знайти у:
Однак, споживаючи рибу, переконайтеся, що це високоякісна риба. Лише дикий улов насправді забезпечує вас Omega3s. Риби, яких вирощували в резервуарі та годували неприродним способом, не мали шансів накопичити омега-3 у своїй жировій тканині. Лосось із супермаркету може бути дуже хорошим джерелом білка, але він не містить особливо великої кількості омега-3. Ви можете впізнати хорошу рибу в першу чергу за ціною. Якщо ви платите менше 20 євро за стейк лосося, то ви знаєте, що він навряд чи містить омега-3.
Коли я повинен щось з'їсти?
Звичайно, немає сенсу голодувати цілий день і з’їдати повне навантаження вуглеводів безпосередньо перед тренуванням або грою, щоб у вас вистачило енергії. Під час сніданку 3 макроелементи слід розподілити рівномірно, щоб розпочати день із достатньою енергією.
Існують різні дієти, наприклад, періодичне голодування, при якому сніданок пропускається. Однак ми не будемо вдаватися до цього в цій статті.
Звичайно, ніщо не говорить проти святкування перемоги пивом після гри з товаришами по команді, але слід утриматися від вживання будь-якого алкоголю напередодні та в день самої гри до кінця гри. Залежно від початку гри чи тренування, між вправами та сніданком може бути ще один або два прийоми їжі, а останній справжній прийом їжі в кращому випадку приблизно за 3 години до того, як ви потієте. Вони повинні містити достатньо складних вуглеводів і корисних жирів.
Важливо, щоб до і під час гри в організм додавали достатню кількість рідини. У кращому випадку - негазована вода або ізотонічні напої (на які покладається, наприклад, німецький топ-гравець Бенедикт Дуда), які забезпечують організм мінералами, які він втрачає при потовиділенні. Слід уникати таких солодких напоїв, як кола або енергетики.
Однак кількість споживаної рідини також відіграє певну роль.
У гіршому випадку надмірна кількість рідини також може призвести до перезволоження і, як наслідок, до проблем з кровообігом.
Якщо ви відчуваєте легкий голод до або під час гри, вам слід вибрати здорові закуски, багаті вуглеводами, такі як батончики мюслі або банани.
Звичайно, це ідеальний випадок, реалізація якого неможлива для більшості гравців у настільний теніс через роботу, школу, сім’ю тощо. Як сказав Боян Бесінгер в одному зі своїх відео, великим кроком на шляху до кращого харчування є просто думка про те, що ви їсте протягом дня, і що замість цього буде краще. Отже, ви можете замінити шкідливу харчову звичку з повсякденного життя на кращу. Наприклад, замість рулету Нутелли на сніданок ви їсте миску вівсянки з мигдальним молоком.