Натхненні ідеї для здорового обіду
Обід - найважливіший прийом їжі на наступний день після сніданку - можна легко приготувати вдома, тому вам не доведеться гризти всілякі шкідливі для здоров’я закуски або продукти швидкого харчування, щоб втамувати голод.
В упаковці є багато корисних продуктів, які ви можете взяти з собою, і рецептів, які готуються без особливих зусиль.
Ось список здорової їжі, яку ви повинні перевірити під час покупок:
- Свіжі та заморожені овочі, салат, шпинат, зелена цибуля;
- Свіжі фрукти (яблука, банани, апельсини, клементини, груші, нектарини, персики) та фруктові компоти без додавання цукру;
- Цільнозерновий хліб та коржик, лобода, ячмінь;
- Консервований тунець, квасоля та м’ясні консерви (курка, індичка, яловичина) з низьким вмістом солі;
- Сирі або смажені, але несолені горіхи;
- 1% жирне молоко, мигдальне та соєве молоко;
- Коров'ячий сир з 1-2% жиру або легкий сир;
- Гострий соус, заправка для салату з низьким вмістом жиру, гірчиця, соус сальса, бальзамічний оцет, оливкова олія, лимон і лайм.
7 пропозицій на обід
Вищевказані продукти можна поєднувати однаково для смачного і корисного обіду. Ось кілька ідей:
1) Бутерброд з 2 скибочок цільнозернового хліба зі скибочкою 50 г індички, трохи хумусу, листя шпинату, скибочка болгарського перцю і трохи гірчиці для смаку. Ви можете подати його з йогуртовим соусом з зеленню та морквяними паличками.
2) Салат з кіноа та вареної квасолі, подрібненого болгарського перцю, моркви та брокколі. Додайте заправку з оливкової олії, лимонного соку, солі і перцю і посипте зверху декількома скибочками нектарину та 5-6 стиглих мигдалів.
3) салат із консервованого тунця з листям салату, селери, зеленої цибулі, скибочками зеленого яблука, легким майонезом та лимонним соком;
4) Ідеальний йогурт, виготовлений з грецького йогурту, ананаса, персиків та пекану;
5) Коржик із смаженою куркою, хумусом, в’яленими помідорами, сиром фета та салатом;
6) Твердо зварене яйце з фруктами, трохи сиру, паличок селери та моркви, 5 сухарів з борошна грубого помелу;
7) Салат зі шпинату з крохмалистими овочами (огірок, спаржа, селера, цибуля, перець, зелена квасоля, баклажани, брокколі, цвітна капуста, цибуля-порей, гарбуз, капуста тощо), сиром, кількома горіхами і чайною ложкою легкої заправки.
Якщо ви вечеряєте в місті:
• замовити коржик зі свіжими овочами на грилі та хумусом;
• вибирайте салати з окремою заправкою і уникайте великої кількості сиру або смаженого м’яса;
• вибирайте курку або рибу на грилі;
• відмовитися від щедрих бутербродів, таких як подвійний чизбургер, і вибрати прості варіанти, до яких додаються свіжі овочі (помідори, салат, цибуля); по можливості попросіть зробити сендвіч із хліба з непросіяного борошна;
• відмовитися від вершкових супів, що містять жирні вершки, і зупинити свій вибір на овочевих або курячих супах.
Рецепт смаженої індички в середземноморському стилі
Для здорового обіду вам не потрібно ховатися в ресторані швидкого харчування на розі вулиці, але ви можете приготувати смачну та швидку страву з дому, яку зможете взяти з собою.
Час підготовки: 15 хвилин
Інгредієнти на 4 порції:
• 4 клеї з борошна грубого помелу
• 340 г м’яса індички (вже підготовлене, запечене або смажене на грилі)
• очищений і подрібнений огірок або нарізаний тонкими скибочками
• 2 помідори, нарізані кубиками, або тонкі скибочки
Спосіб приготування: змастіть паличку 2 столовими ложками хумусу, додайте 85 г нарізаної шматочками індички, половинки нарізаних помідорів, кілька скибочок огірка, невеликий шматочок сиру фета та подрібнену оливку. Складіть клей.
Харчові цінності на одну порцію: 285 калорій, 28 г вуглеводів, 36 г білка, 7 г жиру, 1,6 г насичених жирів, 5 г цукру, 11 г клітковини, 55 мг холестерину, 605 мг солі, 565 мг калію.
Рецепт салату з нуту з моцарелою та помідорами
На приготування цього салату, багатого вітамінами, мінералами та цінними поживними речовинами для організму, потрібно всього 5 хвилин.
Інгредієнти на 4 порції:
• 70 г біцуте моцарели
• 160 г консервованого нуту без солі
• 2 чайні ложки оливкової олії
• морська сіль і свіжомелений перець для смаку
• 350 г свіжого листя дитячого шпинату
Спосіб приготування: змішайте в мисці моцарелу та подрібнені помідори та нут, додайте оливкову олію, перемішайте та смакуйте з сіллю та перцем. Вимийте листя шпинату і додайте їх до складу. Подавайте при кімнатній температурі.
Харчові цінності на одну порцію (75 г): 155 калорій, 16 г вуглеводів, 10 г білка, 7 г жиру, 2,3 г насичених жирів, 5 г клітковини, 5 мг холестерину, 165 мг солі.
Вегетаріанський рецепт чилі з квасолею та овочами
Квасоля та овочі є багатим джерелом клітковини і допомагають підтримувати ситість. Наведений нижче рецепт розрахований на 8 порцій.
Час підготовки: 15 хвилин
• столова ложка ріпакової олії
• 4 моркви, нарізані кубиками
• нарізаний кубиками солодкий перець
• чайна ложка порошку чилі
• 450 г вареної червоної квасолі
• 400 г томатного соусу (консервований)
• 400 г помідорів, нарізаних кубиками, у власному консервованому соусі, без солі
Спосіб приготування: нагріти олію в каструлі на середньому вогні, додати цибулю і подрібнену моркву, тушкувати 5 хвилин. Додайте солодкий перець і кабачки і перемішуйте ще 2 хвилини. Потім додайте подрібнений часник і тушкуйте 30 секунд. Додати порошок чилі та решту інгредієнтів і довести вміст до кипіння. Накрийте казан кришкою, тушкуйте і тушкуйте 30-35 хвилин, поки овочі не звариться.
Харчові цінності на одну порцію (150 г): 179 калорій, 33 г вуглеводів, 9 г білка, 3 г жиру, 0 г насичених жирів, 10 г клітковини, 0 мг холестерину, 492 мг солі.