Натуральні тренувальні підтягування
Тягнути ДБЖ є базовою вправою, яку всі Кросфітери досвідчені знають, як робити у всіх формах (суворі, кіппе, метелики, зважені тощо). Тим не менше, новачок (і часто новачки та люди з надмірною вагою) надовго блокують цю базову вправу.
І без контрольованих підтягувань можливості тренувань значно зменшуються, особливо у тренажерному залі, за винятком створення дисбалансу.
Одне з рішень, яке часто висувають, - використання скидання навантаження гумками. Це можливо. На жаль, не обов’язково найкраще, оскільки зміна опору, пов’язана з цим матеріалом, породжує зміну техніки і, отже, неправильного вивчення жесту. Зрештою, трапляється, що ми виявляємо одного і того ж новачка на одному рівні після кількох місяців спроб. Це легкий вихід для Его для спортсмена.
Ось кілька ідей щодо масштабування підтягувань під час WoD, які дозволять вам одночасно вивчити основи цього руху. Ми, очевидно, будемо говорити тут про суворі підтягування ... немає жодного питання думати про збільшення інтенсивності, якщо ви не освоїте ази.
Чому ми не можемо зробити підтягування ?
Вивчення руху та особливо підтягувань вимагає 3 ключових елементів: сили, рухливості, а потім, коли ці 2 якості є, координації (техніки).
Тому пріоритетом є придбання сили І рухливості, а потім вивчення повного руху.
Прем'єр-шкала підтягувань
Першою шкалою для початківця, яка працюватиме на рухові м’язи підтягувань, буде Гребка (спочатку біля бруса, потім на кільцях).
Все дуже просто: розмістіть планку на невеликій висоті. Розташуйте себе нижче (спиною до землі), ноги якомога більше (не згинайте сідниці та спину та коліна). Візьміться за планку двома руками і потягніть, щоб сундук стикався з бруском.
Ця проста вправа дозволить вам покращити силу задніх м’язів і вимагатиме великої рухливості для дотику до планки.
Висота штанги буде використовуватися як рівень складності (чим нижче штанга, тим більше сили ви будете працювати).
Коли обшивка та рухливість хороші, зробіть те саме для кілець, щоб додати нестабільність і, таким чином, поліпшити силу ваших плечей.
Друга шкала підтягувань
Для підвищення міцності для початківця корисна ізометрія. Підніміться (за допомогою лавки або іншого) у високе положення підтягувань (підборіддя над штангою) і утримуйте позу.
Дуже просто, але грізно ефективно.
Третя шкала підтягувань
Коли у вас є трохи більше сили та досвіду, ексцентрик є найкращою зброєю для підвищення міцності. Але не тільки: роблячи ексцентричний рух, ми також отримуємо хороший досвід щодо техніки, яку маємо мати.
Ексцентрик скоріше буде працювати в Skill або в MetCons, які не вимагають багато повторень (інакше ви будете залишатися багато днів повністю болісним, без можливості нормального пересування ^^).
Розташуйте себе, як і при ізометрії, у кінцевому положенні підтягувань. Але замість того, щоб залишатися там, дозвольте собі спускатися повільно, ДУЖЕ повільно (5-10 секунд).
Сукупний масштаб 1 підтягування
Коли все це буде нормально, ви зможете перейти до підвищення рівня. Це буде питання перетину 2 аспектів, які ми щойно побачили.
Наприклад, виконайте ізометричні підтягування, а потім виконайте Роугінг на барі або на кільцях. Це грізно для середньострокових MetCons. Наприклад на фран. Замініть 21-15-9 підтягування 21-секундною ізометрією + 21 веслування на барі, потім 15 секунд ізометрії + гребленням на 15 повторень та ін.
Сукупна шкала 2 підтягувань
Друга шкала буде трохи вимогливішою до м’язів та сухожиль. Ви поєднаєте ізометрію та ексцентрик. Наприклад, зробіть 2 секунди ізометрії + ексцентрична фаза підтягувань за 1 звичайне підтягування.
Це можливо лише в тому випадку, якщо у вас є кілька тижнів навчання, включаючи вже ексцентричну роботу.
Підтягування Перейти
Коли у вас є певний досвід в масштабованих підтягуваннях, і ви стикаєтесь з великою кількістю віджимань (наприклад, Сінді), можна буде робити підтягування зі стрибками.
Помістіться під підборіддям, щоб ви могли торкнутися планки, піднімаючи руки. Звідти стрибніть якомога вище і в русі (імпульс стрибка) закінчіть тягу.
Висота штанги спочатку буде залежати від вашої здатності високо стрибати. Чим більше ви просуваєтесь, тим більше можете розміщувати штангу у висоту (збільшена тягнуча робота).
Але у всіх випадках після натягування контролюйте спуск до мінімуму (принаймні 1 секунду, щоб повернутися вниз).
Нагадування про основи
Незалежно від вашого рівня, на тренуванні ви завжди повинні шукати ідеальну техніку (краще відновити, ніж робити 1 повторення занадто багато в будь-якому випадку). Тож навіть якщо ви масштабуєте, не забувайте основи:
- Планка для кілець тримається закритим великим пальцем (він переходить на інший бік інших пальців і, якщо можливо, розчавлює вказівний палець, щоб зменшити складність захоплення)
- Гімнастика вимагає вогневої обшивки. Ноги постійно витягнуті і приклеєні один до одного, таз скорочується, а бюст твердий.
- Не просто масштабуйте: протестуйте свої підтягування в кінці розминки, щоб побачити, де ви знаходитесь !