Науковий огляд дієти Аткінса та як працює план з низьким вмістом вуглеводів

Відео про здоров'я: Цукор: Гірка правда (листопад 2020).

Чи наслідок дієти Аткінса дійсно може призвести до втрати ваги? Перш ніж спробувати популярний підхід до харчування, розгляньте його потенційні плюси і мінуси.

На дієті Аткінса потрібно зменшити споживання вуглеводів і почати їсти некрохмалисті овочі, такі як спаржа, та їжу з більш високим вмістом жиру, як м’ясо.

Нові плани дієти Аткінса не є Аткінсом вашого батька - м’ясо-жирне, яке можна їсти, яке набуло популярності на початку 2000-х.

Сьогодні дієта, також відома як харчовий підхід Аткінса, складається з двох варіантів: Аткінс 20, який призначений для людей, які хочуть схуднути більше ніж 40 фунтів (фунтів), які мають обхват талії більше 35 дюймів (у жінок) або 40 дюймів (у чоловіків)., або переддіабет або; та Аткінс 40, що є планом для людей, які хочуть схуднути менше 40 кілограмів або перебувають на дієті з широким вибором продуктів (наприклад, вагітним або жінкам, що годують груддю).

Хоча і відрізняється від оригіналу, обідній план у цілому все ще залишається настільки ж популярним, адже такі знаменитості, як зірка реаліті-телебачення Кім Кардашьян, демонструють свої переваги для цього.

Що таке дієта Аткінса і скільки вуглеводів можна їсти під час програми?

Обидві форми дієти Аткінса зосереджені на обмеженні того, що називають чистими вуглеводами (включаючи ті, що містяться в овочах), і наголошенні на вживанні білка та здорових видів жиру. Вибрані вуглеводи будуть додані до вашого раціону, коли ви досягнете своєї мети щодо схуднення.

Аткінс визначає чисті вуглеводи як грами вуглеводів мінус грами грамів клітковини та грами цукрових спиртів. (Зверніть увагу, що Управління з контролю за продуктами та ліками не визнає "чисті вуглеводи" прийнятим терміном харчування.)

Основна різниця між різними фазами двох програм Аткінса полягає в тому, що в Аткінсі 20 ваша початкова фаза "індукції" обмежує вас 20 грамами (г) чистих вуглеводів, тоді як в Аткінсі 40 ваша початкова фаза індукції обмежує вас 40 грамами вуглеводів які дають вам трохи більше гнучкості в продуктах, які ви можете спочатку їсти (включаючи, наприклад, деякі фрукти), зазначає веб-сайт Atkins. В Аткінсі 20 ви додаєте вуглеводи в свій раціон з кроком по 5 г (20, 25, 30 тощо), тоді як в Аткінс 40 ви додаєте вуглеводи в раціон з кроком по 10 г, пояснює Лорен Попек РД Орландо Здоров’я в Орландо, штат Флорида.

Щоб пришвидшити втрату ваги на Аткінсі 20, ви можете їсти деякі з таких продуктів:

Основні овочі, такі як брокколі, шпинат, бок-чой та огірок
Білки, такі як яйця, курка та яловичина
Вся риба, включаючи лосось, тріску, камбалу та оселедець
Вершкове масло і оливкова олія
Деякі сири, такі як чеддер, козячий, швейцарський та пармезан

Повний, повний перелік страв для першої фази Аткінса 20 можна знайти на веб-сайті Аткінса.

Якщо ви дотримуєтесь плану Аткінса 40, ви можете їсти все вищезазначене, а також наступні продукти (якщо ви тримаєте вуглеводні речовини нижче 40 г на день):

Горіхи та насіння
Бобові (квасоля)
фрукти
Крохмалисті овочі, такі як гарбуз, картопля та буряк
Цілісні зерна, такі як ячмінь, цільнозерновий рис та макарони з цільної пшениці

Вся дієта Аткінса доступна в Інтернеті безкоштовно.

Передумова дієти Аткінса полягає в тому, що коли ви рахуєте і обмежуєте вуглеводи - звичайне паливо організму - ваше тіло змушене спалювати жирові запаси для отримання енергії, сприяючи тим самим зниженню ваги. Як і у випадку з багатьма іншими дієтами, головна ідея - припинити вживання продуктів, виготовлених з рафінованим борошном та цукром. Але якщо ви намагаєтесь слідувати Аткінсу 20, навіть цільнозернові з щільним вуглецем потрапляють до списку заборонених їсти, поки ви не досягнете фази технічного обслуговування.

"Вирізання вуглеводів спочатку може сприяти зниженню ваги. Однак усунення цілих груп їжі, таких як крупи, молоко, йогурти та фрукти, швидше за все, є нестійким і недостатнім для поживних речовин", - попереджає Попек. "Обов’язково буде відсутні, а також кальцій, калій та інші вітаміни та мінерали".

Як діє дієта Аткінса? Погляд на 4 фази плану

Дієта Аткінса ділиться на різні фази.

Перша фаза, індукція, може тривати від двох тижнів до кількох місяців, залежно від ваших цілей.

Наступний етап, який зосереджується на постійній втраті ваги, дозволяє поступово збільшувати щоденне споживання вуглеводів.

Для дієти Аткінса 20 це означає додавання більше вуглеводів з кроком по 5 г та урізноманітнення дієти багатими антиоксидантами ягодами, трохи горіхів та насіння та більше овочів. (У плані Аткінса 20 тут технічно дві фази: фаза друга і фаза третя, фаза третя починається, коли ви перебуваєте в межах 10 фунтів від вашої цільової ваги. Обидві фази зосереджені на продовженні додавання вуглеводів у свій раціон і продовженні схуднення.)
Для дієти Аткінса 40 це означає додавання більше вуглеводів у порціях по 10 г, головним чином за рахунок збільшення розмірів порцій. Дієта рекомендує переходити до цієї фази, коли ви перебуваєте в межах 10 фунтів від вашої цільової ваги.

Ви можете збільшувати вуглеводи за будь-яким планом, доки втрата ваги не стане повільною або припиниться. На даний момент, залежно від того, наскільки ви близькі до бажаної ваги, ви можете перейти до управління вагою або зменшити кількість вуглеводів, якщо втрата ваги занадто сильно сповільнюється. Оскільки білки та жири є більш ситними, ніж рафіновані вуглеводи, ідея полягає в тому, що ви насправді, як правило, їсте менше, але відчуваєте ситість на кожному етапі.

Заключна фаза, яку ви починаєте після того, як досягли своєї цільової ваги і утримували її там щонайменше місяць, - це план довічного обслуговування, який підтримує щоденний вміст вуглеводів на рівні від 80 до 100 грам.

Найкращі продукти, яких слід їсти і яких слід уникати на дієті Аткінса

Обидва плани рекомендують уникати цукру та рафінованих вуглеводів, пояснює Попек. Окрім того, ось кілька найважливіших продуктів, які вам буде доручено їсти та уникати за будь-яким планом:

Їжа: основні овочі, такі як шпинат, цвітна капуста, брокколі та багато іншого; здорові жири, такі як оливкова олія та масло; Горіхи та насіння; і більшість сирів
Уникайте: таких фруктів, як ананаси та манго; крохмалисті овочі, як картопля; і зерна, принаймні спочатку

Список продуктів Atkins 40:

Їжа: всі продукти, рекомендовані для Аткінса 20, а також фрукти, такі як вишня, ягоди та дині; Бобові; деякі крохмалисті овочі, такі як гарбуз та картопля; і цільного зерна
Уникайте: білих або оброблених вуглеводів, таких як білий хліб або кренделі та приховані джерела цукру

Зразок одноденного меню для дієт Аткінса 20 та Аткінса 40

Ось як може виглядати день на дієті Аткінса 20:

Сніданок: омлет із сиру та шпинату з авокадо та сальсою
Обід: смажте смажену курку
Перекус: сирний моцарелла
Вечеря: курка та брокколі Альфредо та салат

Ось як може виглядати день на дієті Аткінса 40:

Сніданок: омлет із сиру та шпинату з авокадо та сальсою та скибочкою цільнозернових тостів
Обід: смажте смажену курку
Перекус: жменька волоських горіхів або ¼ чашки чорниці
Вечеря: курка та брокколі Альфредо та салат

Деякі загальні закуски можна знайти на дієті Аткінса

Коли ви перебуваєте в плані Atkins 20, ви можете вибрати серед таких закусок, як:

Чорні оливки з сиром чеддер
Краб занурити з овочами
Огірок гуакамоле
Капустяні чіпси
Копчений лосось, огірок та вершковий сир

Якщо ви плануєте Аткінс 40, ви можете отримати все перелічене та такі закуски, як:

¾ чашки ожини
грецький йогурт
Шматочок цільнозернових тостів з мигдальним маслом
Хумус

Основний список покупок дієти Аткінса, якого слід дотримуватися

Незалежно від того, чи плануєте ви дієту Аткінса 20 чи Аткінса 40, ось кілька основних продуктів, які ви хочете придбати:

Білки, включаючи свинячі відбивні, курку, яловичий фарш, лосось, стейк та сиг
овочі такі як спаржа, брокколі, цвітна капуста, редис, гриби та шпинат
Жири як оливкова олія та масло
фрукти як авокадо
Повножирні молочні продукти як сир чеддер, заправка з синього сиру та вершки

Додаткові рекомендовані плани харчування та списки покупок див. На веб-сайті Atkins.

Потенційні переваги дієти Аткінса: легкі порції, менше цукру в крові та багато іншого

Є декілька потенційних професіоналів, які дотримуються дієтичного підходу Аткінса.

З одного боку, дієту відносно легко дотримуватися. "Для людей з проблемою ваги кожен прийом їжі - це боротьба, величезний психологічний тягар. Дієта з низьким вмістом вуглеводів усуває боротьбу", - говорить Річард Д. Фейнман, доктор філософії, професор біохімії в Медичному центрі штату Нью-Йоркського університету. Бруклін, штат Нью-Йорк, а також засновник і колишній співредактор журналу Nutrition & Metabolism. Фейнман опублікував дослідження щодо дієт Аткінса та низьковуглеводних дієт. "Білок є стабільною частиною дієти - це дає вам певний контроль над боротьбою з їжею", - пояснює він.

Крім того, дієта не заснована на контролі порцій, що деякі люди можуть вважати перешкодою для популярних дієт. "Що насправді означає контроль порцій? Самоконтроль - і це насправді не має хорошого балансу", - говорить Файнман. "Невеликі порції - це добре, але на дієті з низьким вмістом вуглеводів, якщо ви все ще голодні, можете з’їсти ще одну невелику порцію. На дієті з низьким вмістом жиру, якщо ви все ще голодні, вам не пощастило".

Сьюзен Краус, доктор медицини, клінічний дієтолог медичного центру університету Хакенсака в Нью-Джерсі, каже, що проста структура дієти Аткінса може полегшити дотримання деяких людей. "За людьми легко почуватись", - каже вона. "Ви зосереджуєтесь на кількох групах продуктів, простота не вимагає вимірювання їжі, і ви не відчуваєте себе неблагополучним".

Після дієт з низьким вмістом вуглеводів люди з діабетом 2 типу, які шукають рішення для підвищення рівня цукру в крові, також можуть допомогти. "Зниження вуглеводів приносить користь здоров’ю, незалежно від того, худнете ви чи ні", - говорить Файнман. Наприклад, дослідження, опубліковане в Nutrition у січні 2015 року, може показати, що обмеження вуглеводів може допомогти у лікуванні діабету 2 типу та метаболічного синдрому.

Потенційні недоліки дієти Аткінса: харчові дефіцити та ризик зневоднення

З іншого боку, ви не отримуєте збалансованої дієти з харчовим підходом Аткінса. "Будь-яка дієта, яка виключає цілу групу продуктів харчування, не забезпечить вас усіма вашими поживними речовинами", - говорить Барбара Шмідт, доктор медицини, фахівець із способу життя лікарні Норуолк та дієтолог у Новому Ханаані, штат Коннектикут.

Тоді бракує клітковини, важливої поживної речовини, яка може допомогти вам почуватися ситим і приборкати нездорову тягу. "Якщо ви пропустите всі ці групи продуктів, як-от зернові та фрукти, ви не отримаєте достатньої кількості клітковини, навіть якщо поєднувати поживні речовини з доданими вітамінами та мінералами", - говорить Краус. "Існує також багато фітохімікатів, сполук, які природним чином містяться у фруктах та овочах, які надають потужний антиоксидантний ефект (і цього неможливо знайти в загальних полівітамінах та мінеральних добавках), а також клітковина, кальцій та вітамін D, які не дістатись таким чином ".

Нарешті, дієта Аткінса може спричинити зневоднення, що може призвести до сонливості або втрати енергії, повідомляється на веб-сайті Аткінса. Вуглеводи утримують воду у вашому тілі, тому, якщо ви не вживаєте вуглеводи, ви втратите велику вагу води. Це також може збільшити рівень сечової кислоти та спричинити напад подагри, збільшити втрату кальцію через сечу та перевантажити нирки та печінку, каже Краус.

У статті, опублікованій у журналі "Досягнення в харчуванні" у травні 2015 року, дослідники попереджають, що, хоча дієти з високим вмістом білка можуть бути корисними для деяких людей, які хочуть схуднути, важливо дотримуватися своїх Запитайте лікаря. Деякі дослідження, такі як дослідження, опубліковане в Annals of Internal Medicine, показують, що дієта з високим вмістом білка може призвести до зниження функції нирок у жінок із попередньою легкою дисфункцією нирок.

Незалежно від того, як ви збільшуєте споживання білка, обов’язково пийте додаткову кількість води. Дієта Аткінса рекомендує випивати щонайменше вісім склянок води (8 унцій) у день.

Дієта Аткінса: короткострокові та довгострокові наслідки

"Якщо короткостроково дотримуватися дієти Аткінса, ви зможете швидко побачити результати. Ви обмежуєте споживання їжі, оскільки, звичайно, ви не відчуваєте голоду", - говорить Краус. "Звичайно здорова людина може перебувати кілька місяців без побічних ефектів". Занепокоєння Кауса полягає в тому, що люди, які харчуються, бачитимуть їжу: "Різкі плани ведуть до викривленого погляду на те, як схуднути, що створює різне відчуття того, що добре, а що ні. Дієта може бути брудною, трохи макаронів чи щось інше мати шматочок хліба ".

З іншого боку, погляд Фейнмана на дієту Аткінса є дещо іронічним: "Схуднути легко: не їжте. Якщо вам потрібно їсти, не їжте вуглеводів; якщо вам потрібно їсти вуглеводи, вибирайте вуглеводи, які мають низький глікемічний індекс. "

Робіть дієти з низьким вмістом вуглеводів, як Аткінс працює над втратою ваги?

У міру зростання популярності дієт з низьким вмістом вуглеводів, дослідники провели ряд досліджень, щоб оцінити ефективність дієти та додаткові наслідки для здоров’я. Гарвардська школа громадського здоров'я зазначає, що деякі дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти людям швидше схуднути - і утримати їх - більше, ніж це може зробити дієта з низьким вмістом жиру, і що помірні дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути здоровими для серця, до тих пір, поки вибір білка та жиру походить із здорових джерел.

Мета-аналіз, опублікований в Американському журналі епідеміології в жовтні 2012 року, обстежив 23 рандомізовані контрольовані дослідження з більш ніж 2500 учасниками. Дослідники виявили, що учасники дієти з низьким вмістом вуглеводів відчували незначне, але статистично значуще зниження рівня загального холестерину та тригліцеридів, і принаймні подібне зменшення ваги, окружності талії та інших факторів ризику захворювання порівняно з учасниками дієти з низьким вмістом жиру.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів працює так: коли споживання вуглеводів низьке, організм замість цього змушений спалювати жир для палива, створюючи кетонові тіла, які використовуються для енергії, пояснює Попек. Кетони є побічними продуктами метаболізму, і вони виробляються під час процесу, який називається кетозом, під час якого організм перетворюється на спалювання жиру замість вуглеводів - загальне явище серед тих, хто сидить на низьковуглеводних дієтах, таких як дієта Аткінса та кетогенна дієта дієта.

Але Попек також зазначає, що незрозуміло, чи працюють такі дієти в довгостроковій перспективі. "Я вважаю, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не збалансовані з поживної точки зору і їх важко підтримувати", - каже вона. "Я працюю з багатьма пацієнтами у своїй клініці, які спробували дієту Аткінса та успішно схудли, але потім [вони] повертають втрачену вагу і знову важко втрачають вагу".

Тому вона їх не рекомендує. "Я не люблю пропагувати дієти, бо більшість людей вважають їх тимчасовими", - пояснює вона. "Для деяких програма з низьким вмістом вуглеводів може прокласти шлях до більш здорового вибору, усунувши цукор, цукерки та перероблені продукти. Загалом, моє почуття позбавленості, як правило, призводить до поглиблення, а не до постійних змін".

Натомість, за її словами, вона закликає своїх клієнтів намагатися думати про планування дієти більше, ніж про спосіб життя - такий, в який вміщуються всі продукти.