Навалом чи вирізати - як правильно вибрати шлях!
Навряд чи у будь-якого спортсмена виникнуть сумніви, що жир скинеться до літа. На основі прикладу самих сезонів середній культурист також розділяє фази нарощування та дієти. Не рідко, як новачок у студії, ви почуєте, що взимку потрібно нарощувати масу, щоб створити основу для дієти, яка планується таким чином, щоб шість упаковок було виставлено, як тільки можна побачити перші сонячні промені. З самого початку цей час запам'ятовується наймолодшому спортсмену і навряд чи піддається сумніву. Набагато більше сенсу було б визначати свою стратегію на основі поточної ситуації, а не влітку та взимку.
Кожен новачок в університеті порівняно швидко стикається з питанням, яке протягом десятиліть займало цілі покоління. Питання про те, чи варто вам втрачати жир на початку кар’єри або відразу ж починати нарощувати м’язи.
На жаль, правильної відповіді на це немає. Процедура повністю залежить від індивідуального вихідного положення та його окремих факторів. Поточний склад тіла, досвід, стать, цілі, часові рамки та аспекти здоров'я тут відіграють певну роль.
Усі ці елементи потрібно врахувати, перш ніж вирішувати, яким маршрутом йти. Тому не існує такого рішення, яке підходило б кожному спортсменові-початківцю. Однак для надання вказівок можна виявити ситуації, що виникають знову і знову, і які можуть бути перенесені в власну ситуацію.
Рішення ґрунтується на цілях
Перш ніж почати думати про свою поточну ситуацію та індивідуальні вимоги, досвід показує, що має сенс чітко визначити свою головну мету.
Невпевнених спортсменів часто можна закликати прийняти рішення, оскільки давній зайчик зі студії його проповідує, але врешті-решт хотів піти зовсім в іншому напрямку.
Це зображення, яке можна знайти кожен день у студіях по всьому світу. Оскільки якийсь самопризначений фахівець щось розповідає, невігласні спортсмени-аматори йдуть за ним, не ставлячи під сумнів підхід. З цієї причини незалежне мислення є, мабуть, найважливішим моментом у питанні встановлення стратегії.
Якщо у вас надмірна вага, але ви все-таки хочете набратися сил з глибокої впевненості, немає сенсу скорочувати калорії. Звичайно, при дефіциті ви втратите зайвий жир. Однак розвиток сили буде навряд чи можливим за цих обставин.
Тож представляється цілком логічним, що першим кроком є встановлення особистих цілей, перш ніж враховувати окремі обставини.
Рішення повністю ґрунтується на ваших особистих цілях.
Які фактори потрібно враховувати?
Існує ряд фізіологічних міркувань, які можуть допомогти визначити, набирати чи втрачати жир. Серед усіх цих малих важелів можна виділити два фактори, які відіграють важливу роль у процесі прийняття рішень
- Чутливість до інсуліну
Чутливість до інсуліну визначає, наскільки добре ви реагуєте на вуглеводи та їх метаболізм. Існує тісна кореляція з рівнем відсотка жиру в організмі. Чим більше жиру прилипає до тіла, тим гірше стає чутливість до інсуліну. У крайніх випадках це може призвести до інсулінорезистентності.
- Загальний відсоток жиру в організмі
Загальний відсоток жиру впливає на обмін речовин і склад організму. На додаток до негативного впливу на чутливість до інсуліну, підвищений відсоток жиру в організмі також поєднується з поганими життєвими функціями, такими як рівень цукру в крові, що погіршує працездатність та відновлення.
Сценарій 1 - Недосвідчений та підвищений відсоток жиру в організмі
Якщо ви повністю новачок у навчанні і починаєте свою кар’єру з підвищеним відсотком жиру в організмі, має сенс спочатку вибрати дієту з обмеженим вмістом калорій.
Процедура в цій початковій ситуації відрізняється від процедури, якщо ви вже досвідчений спортсмен, який просто хоче втратити трохи жиру. Як початківець новачок, є дві основи, на яких повинна базуватися дієта: уважно вивчити свій раціон та робити важкі вправи.
Навіть якщо спокусливо хотіти негайно нарощувати м’язи, страждають ожирінням люди, швидше за все, виграють від дієти. Це також пов’язано з тим, що не можна нехтувати оптичним фактором. З меншою кількістю жиру це неминуче буде виглядати як нарощений м’яз.
Крім того, новачкам вигідний той факт, що в перші кілька тижнів вони можуть одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир через відсутність досвіду.
Сценарій 2 - Недосвідчений і лише незначно збільшений відсоток жиру в організмі
На додаток до того, що тут потрібно лише втратити трохи жиру, цілком логічно зменшити калорії за цим сценарієм або, принаймні, залишатися на рівні обслуговування.
Як уже зазначалось у першому сценарії, регулярна програма тренувань забезпечить вам змогу швидше та легше нарощувати м’язи на початку, ніж ніколи більше після цього. Ця вихідна позиція допомагає вам втратити останню кількість жиру, перш ніж приступити до довготривалої маси.
Звичайно, це також залежить від індивідуальних побажань. Якщо ви дійсно хочете негайно розпочати фазу наповнення, ви будете незадоволені калоріями обслуговування. З точки зору значущості, краще підходить повільний підхід.
На початку своєї кар’єри ви можете одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир.
Сценарій 3 - недосвідчена і нормальна вага
За цих обставин це повністю залежить від особистих побажань та цілей. Тут ви повинні поставити під сумнів, чи це бажання серця бути неймовірно визначеним, чи основна увага приділяється збільшенню м’язової маси.
Але особливо на початку ви повинні використовувати бонус для початківців і враховувати потенціал для нарощування м’язів. Якщо на даний момент тренування та планування харчування правильні, ви зможете буквально спостерігати за ростом м’язів.
Після визначення значення калорій для обслуговування, споживання може бути збільшено до понад 200 калорій. Подальше збільшення повинно відбутися лише тоді, коли розвиток - технічно та візуально - помітно застоюється.
Слід завжди пам’ятати, що нарощування м’язів - це тривалий процес, який потрібно лише трохи збільшити. Якщо ви дозволите своїй фазі наростання вироджуватися до брудної маси, ви накопичите більше жиру, ніж м’язи, в кінці дня.
Сценарій 4 - Вже досвідчений і із зайвою вагою
Якщо ви вже маєте певний досвід, велика ймовірність того, що ви знаєте, як працює організм. Крім того, цілі повинні бути чіткішими, ніж на початку навчальної кар’єри.
Поки ви не повністю задоволені збільшеним відсотком жиру в організмі, коротка фаза втрати жиру однозначно має сенс. Навіть якщо основною метою є розвиток м’язової маси на тривалій основі, немає причин не наживати надлишок жиру протягом двох-чотирьох тижнів.
Це не тільки призведе до кращого вигляду, але й забезпечить позитивний вплив на чутливість та ефективність інсуліну.
В цілому можна сказати, що як досвідчений спортсмен ви завжди повинні рухатися в тій області, де на гормональні потреби не впливає негативний вплив занадто великої кількості жиру на тілі. Досвід показує, що цей діапазон становить від 10 до 15 відсотків жиру в організмі.
Немає чіткої відповіді на питання, яке мучило новачків та досвідчених спортсменів протягом десятиліть. Рішення базується на великій кількості індивідуальних факторів, які необхідно узгоджувати від спортсмена до спортсмена. Досвід показує, що для більшості новачків доцільно спочатку атакувати набридливий жир, щоб закласти основу для довгострокового нарощування м’язів. Звичайно, відповідь набагато простіша, якщо ви вже досвідчені і маєте низький відсоток жиру в організмі - тоді ніщо не заважає худорлявій будові.