Навантаження вуглеводів FreeRider
Термін вуглеводне навантаження означає споживання вуглеводів, яке відбувається принаймні за день до запланованих тренувань або змагань. За даними наукових досліджень, така харчова стратегія покращить вашу витривалість. Далі ми пояснимо, як працює завантаження вуглеводів, назва, під яким воно також відоме, коли його використовувати, а коли ні та як застосовувати якомога коректніше.
Навантаження вуглеводів не є сучасним науковим відкриттям. Наприкінці 1960-х років скандинавські дослідники виявили, що дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує витривалість спортсменів. Тож вони протягом декількох днів піддавали їх високовуглеводної дієти, після чого тести показали значне поліпшення витривалості порівняно з нормальним рівнем. У науковому плані це називається надмірною компенсацією глікогену. Однак ці дослідження призвели до створення 7-денної дієти, яку можна було уникнути.
В основному протягом 3-4 днів спортсмен споживає невелику кількість вуглеводів, що значно нижче звичайного. Тренування стають виснажливими, і рівень цукру в крові знизиться. В інші 4-3 дні тижня дієта буде орієнтована на вуглеводи, що призведе до перенасичення рівня м’язового глікогену, а інтенсивність тренувань зменшиться. Пороком цих експериментів було те, що тести проводились на випадкових спортсменах, а не на спортсменах, що працюють на виставці.
У 80-х роках було проведено декілька випробувань на професійних спортсменах. Важливим, що було виявлено, було те, що фаза виснаження запасів глікогену в перші 3-4 дні не була необхідною для цих спортсменів. Запаси глікогену відновлювались так само, незалежно від того, чи були спожиті вуглеводи в ці перші дні.
Дослідження 2002 року показує, що надмірна кількість глікогену відбувається через 24 години після прийому великої кількості вуглеводів, незалежно від рівня глікогену в організмі на той момент. Пік, досягнутий після цих 24 годин, не міг бути перевищений, навіть підтримуючи той самий режим протягом 2 днів і багато відпочиваючи.
Тож який метод найефективніший у використанні? Експерти рекомендують триденний план, але навіть якщо ви збільшите споживання вуглеводів і отримаєте додаткові 24 години до змагань, цих речей буде достатньо.
Навантаження вуглеводів ефективно. Дослідження показали, що ваша витривалість покращиться приблизно на 20%. Іншими словами, якщо ви до цього часу проїхали 40 кілометрів, вам буде набагато простіше зробити це за 48 кілометрів. І час, який ви подолаєте ці відстані, буде приблизно на 2-3% швидшим. Думка спеціалістів полягає в тому, що ця процедура має найкращі результати, коли змагання, в яких ви братимете участь, мають більше 90 хвилин.
Якщо вранці запланованих змагань ти станеш важчим на 2 кілограми, ніж зазвичай, не лякайся. Це природно, якщо ви поповнили свої запаси вуглеводів. У будь-якому випадку до кінця зусиль цей надлишок буде споживатися довго.
Для належного завантаження вуглеводів вам потрібно буде споживати від 8 до 12 грамів вуглеводів/кг тіла. Щоб зберігати їх в організмі, можна або зменшити тривалість та інтенсивність тренувань на 3 дні, або зробити повну перерву за день до змагань. У будь-якому випадку, кількість споживаних вуглеводів повинна бути такою, яку згадано. Насправді вкрай важливо спожити таку кількість, інакше всі ваші зусилля будуть марними.