Наважтесь жити своїм життям, худнути на велосипеді
Велоспорт допомагає швидко і без зусиль скинути зайві кілограми. І як час на свіжому повітрі спонукає вас прогулятися парком, наприклад, мати з собою велосипед ... Всього за 10 хвилин їзди на велосипеді ви спалюєте близько 48 калорій. А через 10 годин це буде 1800 калорій, що дорівнює 200 г жиру. Хоча це один з найпопулярніших видів спорту, потрібно знати деякі правила!
Почніть з 5 до 10 хвилин їзди на велосипеді з низькою та помірною швидкістю. Ця розминка готує організм до тренувань і посилює переваги втрати ваги. Коли ваше тіло поступово нагрівається до активності, енергетичні системи використовують глюкозу та жир, щоб забезпечити "паливо" для м'язів, які згодом будуть змушені. Під час тренувань підвищення базової температури в тілі призводить до більш ефективного спалювання калорій.
Під час вправ використовуйте пульсометр, щоб контролювати рівень інтенсивності. Якщо ви чоловік, це визначає максимальний пульс, зменшуючи вік у 220 разів. Якщо ви жінка, помножте свій вік на 0,88 і відніміть результат від 206. Щоб перевірити рівень інтенсивності, ви можете скористатися "мовним тестом". Для обговорення не потрібне обладнання - просто оцініть, скільки ви можете говорити. Якщо ви можете поспілкуватися, працюйте з помірним рівнем інтенсивності. Якщо ви вмієте співати, ви можете збільшити швидкість тренувань.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує 30 хвилин помірної активності, п’ять днів на тиждень. Що стосується втрати ваги, ACSM каже, що ця тривалість повинна збільшуватися. Тренування на дорозі, яка містить гірку та гори, спалює 800 калорій за годину, якщо ви вибрали складний курс. Виберіть пагорб, на який потрібно піднятися приблизно хвилину-дві. Коли ви спускаєтеся з пагорба, використовуйте нижчу передачу, щоб відновитись і підготуватися до підйому далі. Для першого та другого підйому використовуйте низький, а потім помірний перехід. На третьому і четвертому підйомі починайте сідати, а на півдорозі піднявшись на пагорб. Потім використовуйте помірну передачу. Для п’ятого та шостого підйому рекомендується положення напівстоячи, тоді використовуючи помірну передачу. Виконайте сьомий і восьмий підйоми, використовуючи помірну швидкість, а потім високу швидкість. Дотримуйтесь 60-хвилинної послідовності пагорба або проїжджайте ще 30 хвилин на відкритій дорозі. Прагніть утримувати частоту серцевих скорочень від 75 до 85 відсотків МГТ. Спостерігайте протягом п’яти хвилин, рівна дорога, щоб прохолодно.
Діапазони швидкості - ще один спосіб спалити калорії за допомогою різноманітних тренувань. Налаштування інтервалів із заданим часом. Мета - підтримувати частоту серцевих скорочень від 65 до 92 відсотків на етапах роботи, а також від 50 до 60 відсотків на етапах відновлення. Після розігріву залишайтеся сидіти і якомога швидше протягом 10 секунд відновіться з помірною швидкістю протягом 60 секунд. Протягом наступних двох інтервалів чергуйте 20 і 30 спринтів із 60 секундами відновлення. Потім виконуйте постійні інтервали швидкості 10, 15 і 20 секунд, чергуючи 60 секунд відновлення. Проїжджайте на велосипеді протягом п’яти хвилин у рівномірному темпі, а потім п’ять хвилин у повільному темпі.