НАВЧАЙТЕ ТРАПЕЗІВ ІХ З ПЛЕЧАМИ АБО НАЗАД Статті Блог
Не ігноруйте питання про те, чи слід тренувати цю велику групу м’язів у день преса чи тяги.
Можливо, ваш щотижневий графік досить встановлений. Можливо, ви віддаєте перевагу тренувати біцепс трицепсом, і для багатьох культуристів найкраще підходить індивідуальний тренінг ніг, оскільки останній є такою великою групою м’язів.
Але якщо є одна частина тіла, яка, здається, не має будинку, це трапеція. Іноді ви ставите тренувальні м’язи в тренування в кінці тренування на спині, а інколи включаєте їх у дельтовидний сеанс.
Але яке найкраще місце для трапецієподібних м’язів?
Перш ніж продовжувати ігнорувати важливість базових знань анатомії та фізіології. У випадку з тренуванням на трапеції знання означають силу. Перш за все, верхня трапеція - яка представляє більшу частину ромбоподібної м’язової маси - піднімає вас першою і обертає ваші лопатки вгору, ніби ви знизуєте плечима. Серединна трапеція наближається до лопаток так само, як і у випадку з гілкою з широко сидячого сидіння. І нарешті, нижня трапеція обертає лопатки вниз, як у випадку з підйомниками типу Y або передніми підйомниками, коли ви переносите тягарі над головою. Можливо, через те, що ви бачите трапецію переважно спереду, ви помилково подумали, що вона знаходиться трохи вище плечей, і ви не знали, що вона рухається прямо по вашій спині. Однак саме тому на цю тему ведуться обґрунтовані та дещо виправдані дискусії щодо того, чи слід тренувати трапецію спиною чи плечима.
ВЕРХНЯ ПЛОЩ
Що стосується верхньої трапеції, найбільш видимої частини, ми рекомендуємо тренуватися плечима, оскільки ця область вже задіяна в більшості вправ на плечі, включаючи натискання на голову та піднімання боків. Після виснажливого розпорядку дельтоїдів ваша верхня трапеція нагрівається і наповнена водою, поживними речовинами та кров’ю, перетворюючи її на родючий грунт для росту. Отже, атакувати трапецієподібні м’язи інтенсивними підніманнями плечей у день тренувань плечей - це, мабуть, найкращий вибір, який ви можете зробити. Багато культуристів думають, що, надягаючи тягові ремені, ви дуже добре можете підняти плечі в кінці великої тренування спини, але правда полягає в тому, що тренування спини недостатньо шкодять цим верхнім волокнам трапеції. На відміну від цього, зігнута гілка, верхня гілка та гілка Т-образного стрижня надають перевагу середній трапеції і мало роблять для нагрівання верхньої частини.
ВИЗНАЧЕННЯ СЕРЕДНЬОГО ШЛЯХУ
Оскільки у вправах на спину беруть участь лише серединні м’язи трапеції, їх слід тренувати в тому ж занятті разом із боками та ромбоподібними м’язами. Більшість культуристів не усвідомлюють впливу м’язів середньої трапеції на загальний вигляд спини, і ми дивимося не просто на спину! Насправді середня трапеція відіграє ключову роль у тому, наскільки щільно ви дивитесь збоку. Отже, поряд зі стандартними рухами спини, існують певні вправи, які ви не можете робити, що додатково ізолюють та іннервують ті серединні волокна трапеції. Короткий список див. У розділі "Найкращі трапецієподібні дії"
СКІЛЬКИ ВИ ПЕРЕЙДЕТЕ?
Мабуть, найбільш занедбаною і забутою частиною великого трапецієподібного м’яза є нижня частина трапецієподібного м’яза. На цю область найкраще орієнтуватися лише за допомогою деяких найрідкісніших вправ, таких як підйом Y, коли ви сідаєте обличчям вниз на похилу лавку і піднімаєте гантелі перед собою якомога більше. Нижня трапеція також дуже добре націлена за допомогою передніх підйомників, де ви носите гантель або гантель повністю над головою. Ви коли-небудь бачили, як Арнольд робив передні підйомники з гантелями? Пам’ятаєш, як високо він їх підняв? Ну, помилково, багато культуристів не переносять передні підйомники вище паралельної площини, що компрометує розвиток нижньої трапеції. Перенесення фронтальних висот над головою не тільки повністю включає ваші лобові дельтоподібні, але і ті останні 90 градусів дуги також вимагають серйозної активації нижньої трапеції.
Коротше кажучи, стверджувати, що краще ізолювати трапецію спиною чи плечима - це, мабуть, помилка. Пропонуємо замість цього зробити обидва. Робіть підняття плечей для верхньої області трапеції в тренувальний день плечей, а потім у тренувальний день спини вдаряйте середню і нижню трапецію разом, оскільки обидві зони будуть підготовлені та розігріті, дотримуючись спинного режиму супроводжує.
НАЙКРАЩІ РУХИ ДЛЯ ДВИЖЕННЯ
КОЛИ: Найкраще проводити в день тренування плечей
ЕС: піднімання плечей (гантелі, гантелі)
КОЛИ: Найкраще проводити в день тренування спини
CE: Широко сидячий каркас, зігнута розетка, 1 підйомник плеча з похилими гантелями з розеткою для пронації та 2 сидіння руки з витягнутою рукою
КОЛИ: Найкраще проводити в день тренування спини
CE: Фронтальні підйомники з гантелями над головою, підйомники типу Y3 з гантелями (або гантелями) та пронаційним хватом
1 У разі цього трапецієподібного руху ляжте обличчям догори на похилу лаву, спираючись грудьми. Голова і шия знаходяться трохи вище лави і дивляться на землю за лавою. Уникайте тенденції розгинати шию, намагаючись підняти погляд. З гантелями в кожній руці і підвішеними прямо під собою просто підніміть плечі, наблизьте лопатки до верху і повторіть.
2 Сидяча гілка з витягнутою рукою виконана точно так само, як сидить кабельна гілка, за винятком того, що ви не згинаєте лікті. Тримайте руки максимально прямо, не забуваючи, що радіус руху дуже малий, лише кілька сантиметрів, як і інші рухи плечами. Відтягуйте плечі назад і стискайте середину спини кожного разу, коли ви повторюєте.
3 Використовуючи те саме положення, яке ви використовуєте, піднімаючи гантелі гантелями в похилій площині пронаційним хватом, піднімайте гантелі якомога вище і назовні. Намагайтеся при кожному повторенні виводити руки хоча б у положення, паралельне землі. Для стимуляції м’язів нижньої трапеції не потрібна дуже важка вага, а оскільки лобові дельтовидні залози також надзвичайно напружені, буде достатньо помірної ваги, особливо якщо ви спробуєте утримати пікове скорочення протягом секунди-двох.