Навчальні підколінники 5 найкращих вправ (фото відео)

Тренуйте підколінні сухожилля: П’ять найкращих вправ із зображеннями, відео та докладними інструкціями!

Вправлення підколінних сухожиль: що важливо?

Де знаходиться підколінний м’яз? Підколінні сухожилля або підколінні сухожилля (musculus biceps femoris) лежать на м’язах задньої частини стегна.
Яка з вправ на підколінні суглоби є найбільш ефективною? У тренажерному залі я рекомендую підколінний суглоб лежачи (вправа 1), оскільки він простий, але надзвичайно ефективний. Найкраща альтернатива вправам підколінних сухожиль в домашніх умовах - це підняття тазу гантелями (вправа 2а).
Скільки повторень ідеально підходить для нарощування м’язів? Вісім повторень і два-чотири набори вправ в основному ідеально підходять для нарощування м’язів.

1) Вправа підколінних сухожиль: ізольовано

1а) Машина для підколінного сухожилля, що лежить

Рівень складності: Лежачий підколінник - найкраща ізоляційна вправа для побудови підколінних сухожиль. Ви можете робити цю вправу для підколінного сухожилля як для початківців, так і для просунутих.
Цільові м’язи: З червоної розмітки видно, що ми тренуємо лише задню частину стегон. Литкові м’язи та сідничні м’язи підпорядковуються лише тренуванню підколінного сухожилля.
Ставлення: Відрегулюйте набивку так, щоб вона знаходилася точно над п’ятами, а коліна могли вільно рухатися. Тримайте ручки руками так, щоб ви могли рухати лише гомілками.

Виконання: Ноги, які на початку майже прямі, виховуються з використанням сили задньої частини стегон. Однак дуже важливо, щоб ви робили весь рух без будь-якого імпульсу. Якщо ваші гомілки трохи вище вертикальних, повільно опустіть їх назад. Просто спускайтеся настільки, щоб вага не осідав.
Додаткова інформація: Я покажу вам переваги та недоліки цього тренування підколінного сухожилля через наступну машину підколінного сухожилля: переваги та недоліки.

1b) Машина для підколінного сухожилля, що сидить

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Рівень складності: Ви можете навчити сидячу підколінну машину з невеликою вагою, а також новачка у фітнесі. Якщо у вас є лежачий тренажер у тренажерному залі, це краще, оскільки це ще більше укріплює підколінні м’язи.
Цільові м’язи: Абсолютно головним цільовим м’язом тут є також підколінні сухожилля, але ми кидаємо виклик литковим м’язам більше, ніж у попередній фітнес-вправі.
Ставлення: Як на малюнку зліва, сядьте близько до спинки та тримайте ручки. Попередньо відрегулюйте колесо на ногах так, щоб воно лежало прямо над п’ятами з витягнутими ногами.

Виконання: Без будь-яких розмахувань ви штовхаєте гомілки вниз, поки вони не стануть вертикальними. Повільно відчувши силу своїх підколінних сухожиль, коли ти повільно піднімаєшся вгору. Однак піднімайтеся лише настільки високо, щоб вага між ними не осідала.

1c) Завивки ніг на тросі шківа

Рівень складності: Через важку поставу та виконання, завитки ніг на кабельній вежі є лише третім найкращим вибором.
Цільові м’язи: Як і в перших фітнес-вправах, ми майже виключно зміцнюємо задню частину стегон і, в меншій мірі, литки.
Ставлення: Ви зав'язуєте петлю трохи вище щиколотки і тримаєтеся за вежу, що тягне кабель. Встаньте так, щоб на тросі було напруження, як тільки ви зігніть гомілку.

Виконання: Силою підколінного сухожилля ви тягнете нижню ногу ззаду, доки вона не стане горизонтальною. Потім поверніться назад так само повільно і не зменшуйте вагу. Зробіть два підходи по вісім чистих повторень для кожної ноги.
Додаткова інформація: Ви можете отримати план тренувань, використовуючи лише вправи для натягування троса, у статті Вправи на витягування троса: Ефективний план тренувань.

2) Підтягування сухожиль: не ізольовано

2а) Тазовий підйомник

Рівень складності: В домашніх умовах тазова підтяжка є найкращою альтернативою виконанню підколінних сухожиль. Як тільки ви зможете зробити більше восьми чистих повторень, якщо ви досвідчений учень, ви додасте гантель. Ви можете побачити правильне виконання цього тренування підколінного сухожилля у відео нижче.
Цільові м’язи: Піднімаючи таз, також відомий як кучері підколінного сухожилля в домашніх умовах, ми в першу чергу використовуємо підколінні сухожилля та великий сідничний м’яз (сідничний м’яз).

Варіант без обладнання: Ваші ноги знаходяться під кутом 90 градусів, і ви просуваєте таз вгору силою цільових м’язів. Як тільки ваша верхня частина тіла і стегна вирівняються, повільно поверніться вниз. Опустіть низ, виконуючи підколінну сухожилля, але не між ними.
Виконання з обладнанням (гантель): Щоб збільшити, ви кладете гантель, на відміну від відео, якомога далі до стегна. В результаті ви будете кидати виклик своїм підколінним сухожилкам більше, ніж нижній частині спини. Міцно підніміть гантель двома руками і робіть той самий рух, як і без гантелі.

2б) Сумо присідання з гантелями

Рівень складності: На початку ви можете робити тренування сумо присідання як початківець без гантелей. Якщо ви можете зробити більше восьми правильно виконаних повторень, ви збільшуєте складність з гантелями.
Цільові м’язи: Завдяки широкій позиції, ми в першу чергу підкреслюємо внутрішню частину (аддуктори), а також передню та задню частину м’язів стегна. Ми також зміцнюємо сідничні м’язи присіданнями і лише литкові м’язи меншою мірою.
Ставлення: Ваші ноги і коліна спрямовані вперед під кутом, і відстань між обома ногами на два фути ширше ширини плечей. Ваша верхня частина тіла і голова завжди залишаються вертикально, а спина в злегка вигнутому положенні назад. Тримайте гантель у верхній частині вагових пластин під час тренування підколінного сухожилля.

Виконання: Тепер повільно згинайте коліна, поки стегна не вирівняються. Звідти ви знову рухаєтеся вгору без розмаху і використовуєте для цього цільові м’язи. Однак зверху ви не повністю витягуєте ноги, щоб підтримувати напругу в м’язах.
Додаткова інформація: Я показую вам три різні варіанти присідання сумо в статті Сумо присідання: 3 версії.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!