Навчальний посібник FOREQUARTERS - Weider Румунія

НАВЧАЛЬНИЙ ПОСІБНИК (IX): ФЕРМИ

навчальний

ОДНА З ОСНОВНИХ ФУНКЦІЙ будучи для підтримки хвата, передпліччя є одними з найбільш функціональних м'язів, які ми маємо. Якщо у вас немає сил, ви ніколи не розкриєте весь свій потенціал у тренажерному залі, особливо в таких вправах, як випрямлення та підтяжка. Не знайомі з вправами на силові тренування зчеплення? Щоб утримувати руки горизонтально до тросів (розп’яття), сядьте між поперечно-кабельними гелькометрами, тримаючи D-подібні ручки, розташовані на рівні плечей, виберіть велику вагу, схопіть ручки і сядьте навхрест, скільки зможете; на тримачі дисків потрібно захопити по два 5-кілограмових диски в кожну руку і тримати їх по обидва боки корпусу, натискаючи на диски пальцями (переходьте на більші диски, коли ви зміцнієте); а для проведення часу з витягнутими руками вішайте на тягову планку, розставивши долоні на ширині плечей, як можна довше.

МАСОВИЙ РІСТ

Гантель зворотного захоплення 4 НАБОРИ 6, 8, 10, 12 ПОВТОРЮЄ
Згинання молотка 4 НАБОРИ 8, 10, 10, 12 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Згинання гантелей 4 НАБОРИ 6, 8, 10, 12 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Згинання долоні із сидінням 3 набори 8, 10, 12 повторень

ПОЧАТКОВІ

Згинання долоні з гантелями 3 НАБОРИ 10, 10, 10 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Згинання долонь до стоячих тросів 3 НАБОРИ 10, 10, 10 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

ДІМ

Згинання долоні з гантелями захоплення інв. 4 НАБОРИ 8, 10, 12, 20 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Zottman Flexions 3 SETS 10, 12, 20 REPEATS
Згинання молотка 3 НАБОРИ 12, 12, 15 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Згинання долоні з гантелями 2 НАБОРИ 10, 10 ПОВТОРЕНЬ

РОЗЕТНА СИЛА

Розп'яття 4 НАБОРИ 30 секунд ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Тримаючи пальцями два диски 3 НАБОРИ 30 секунд ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Висить на планці 3 НАБОРИ при виснаженні ПОВТОРЮЄТЬСЯ

СУПЕРПОМПАРАТ

Зворотні ручки зчеплення на лавці Скотта 4 НАБОРИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Гантель із зворотною гантелью 4 НАБОРИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЕНЬ
Згинання гантелей 4 НАБОРИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

* Відпочивайте не більше 30 секунд між сетами.
Примітка: Наведені вище тренування не включають нагрівальні комплекти. Якщо не зазначено інше, відпочивайте між сетами 60-90 секунд.