Навчальний посібник GLUTE - Weider Румунія

НАВЧАЛЬНИЙ ПОСІБНИК (V): ЗАДНІ ЧАСТИНИ І КНОПКИ

ЗАДНІ ЧАСТИНИ - ОДНО одна з найскладніших груп м’язів для тренування вдома, тому що більшість з нас покладаються на згиначі ніг у спортзалі для тренування цієї області. З огляду на це, наша домашня програма пропонує інтенсивне тренування, яке допоможе вам наростити більші ноги. Важливе заперечення стосується деяких вправ, таких як згинання колін, віджимання та віджимання, які в основному працюють на квадрицепс, але також вимагають задньої частини стегон і сідниць, якщо вони виконуються з повною траєкторією руху. У програмах, показаних праворуч, багато перекриттів; повна ізоляція лише задньої частини стегон часто неможлива або не потрібна. Вони все одно будуть навчені, навіть якщо квадрицепси та сідниці також трохи вступлять у дію.

МАСОВИЙ РІСТ

Згинання колін 5 НАБОРІВ 6, 6, 8, 10, 12 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Румунські виправлення 5 НАБОРІВ 8, 8, 10, 10, 12 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Доброго ранку 4 НАБОРИ 8, 8, 10, 12 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Згинання ніг 3 НАБОРИ 8, 10, 12 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

ПОЧАТКОВІ

Виштовхнули до преси 4 НАБОРИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЕНЬ
Згинання ніг 3 НАБОРИ 10, 10, 10 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
гантелі з гантелями 3 НАБОРИ 10, 10, 10 ПОВТОРЮЮТЬСЯ

ДІМ

Зворотна фасція задньої частини стегна 4 НАБОРИ зупиняються на 30 секунд
Вправа з м’ячем 4 НАБОРИ 10, 12, 12, 20 ПОВТОРЕНЬ
Румунські напрямки з гантелями 4 НАБОРИ 12, 12, 15, 20 ПОВТОРЮЄ

15 ХВИЛИННИХ НАВЧАНЬ

Румунські розсувні напрямки 3 НАБОРИ 6, 10, 15 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Зворотні розгинання задньої частини стегон 3 НАБОРИ 6, 10, 15 ПОВТОРЕНЬ
Підвищення сідниць задньої частини стегна із надмірною вагою 3 НАБОРИ 6, 10, 15 ПОВТОРЕНЬ
* Відпочивайте не більше 30 секунд між сетами.

Пріоритет внутрішньої задньої частини

Згинання коліна сумо 4 НАБОРИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Сидячі ноги зігнуті 4 НАБОРИ 8, 8, 10, 10 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Бічні складки 4 НАБОРИ 10, 12, 15, 15 ПОВТОРЮЮТЬСЯ

ЗОВНІШНІ ЗАДНІ КРАЇ

Згини колін 4 НАБОРИ 6, 10, 12, 15 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Пряме випрямлення ніг 3 НАБОРИ 10, 10, 10 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Згинання ніжок 3 НАБОРИ 8, 10, 12 ПОВТОРЮЄ
Крок на лаву з гантелями 3 НАБОРИ 8, 10, 12 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

НАВЧАННЯ ГІГАНТСЬКИХ НАБОРІВ *

Розсувні колінні згини 4 НАБОРИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Згинання ніг 4 НАБОРИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЮЄ
Сідничні підйомники
стегно із зайвою вагою 4 НАБОРИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

Румунські напрямки з гантелями 4 НАБОРИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

* Гігантський набір складається з чотирьох і більше вправ, що виконуються одна за одною без перерви, як метод збільшення інтенсивності та стимулювання росту м’язів. Виконуйте по одному набору кожної вправи без перерви - це гігантський набір. Відпочивайте три хвилини після кожного гігантського сету.

СИЛА

На колінах із сидячим бруском 4 НАБОРИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Румунські напрямки 4 НАБОРИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Доброго ранку 4 НАБОРИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
* 2-3 хвилини перерви між сетами.

ВИЗНАЧЕННЯ

Відштовхування ногами 5 НАБОРІВ 10, 12, 12, 15, 20 ПОВТОРЕНЬ
Пряме випрямлення ніг 4 НАБОРИ 12, 12, 15, 15 ПОВТОРЮЄ
Згинання ніг 4 НАБОРИ 15, 15, 20, 20 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
На колінах зі стрибками 4 НАБОРИ при виснаженні ПОВТОРЮЄТЬСЯ
* Відпочивайте не більше 30 секунд між сетами.

СУПЕРПОМПАРАТ

Згини колін 4 НАБОРИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Румунські напрямки 4 НАБОРИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Сідниці для сідниць задньої частини стегна із надмірною вагою 4 НАБОРИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЕННЯ

* Відпочивайте не більше 30 секунд між сетами.
Примітка: Вищевказані тренування не включають нагрівальні набори. Якщо не зазначено інше, відпочивайте 60-90 секунд між усіма сетами.

---