Присідання - техніка, конструкція та вправи для вашої шести зграї

Джосуа Сенц (магістр спортивних наук)

У компанії Upfit Джосуа відповідає за всі теми, пов’язані зі спортом, тренуваннями та фізичними вправами.

Тілл Ебенер (диплом спортивної науки)

В Upfit Тілл зосереджується на темах тренувань, тренувань на витривалість та управління вагою, а також на стратегічному розробці продукту.

Переглянути зміст

Присідання: Використовувані групи м’язів
Правильне виконання присідань
Рекомендація щодо ваги для присідань
Обладнання для присідань
Варіації присідань
Типові помилки в присіданні
У яких навчальних планах з’являються присідання?
Часті запитання та відповіді

Сидіння: Використані групи м’язів

В основному використовуються групи м’язів:

Прямий м’яз живота
Пірамідальний м’яз
Згиначі стегна

Вторинні стресові групи м’язів:

Косий м’яз живота

Ця вправа насамперед націлена на м’язи живота. Тому він чудово підходить для будь-яких тренувань на животі. Якщо ви хочете дізнатись більше про тему в цілому, що слід враховувати при тренуванні м’язів живота, загляньте на нашу сторінку з темою тренування живота та отримайте максимум користі від свого шлунка.

Правильне виконання присідань

Спочатку ви лягаєте з Знову на підлозі і поставте свій Ноги приблизно на ширині стегон окремо і під невеликим кутом перед собою. Акуратно покладіть руки за шию кінчиками пальців, не активно тягнучи голову вперед. Лікті спрямовані назовні. Тепер ви повільно піднімаєте верхню частину тіла і видихаєте. Ваш погляд йде по діагоналі вгору. Ваша голова залишається в руках, а спина залишається прямою. Ти повинен напружуйте сідниці та м’язи живота під час вправи, особливо щоб уникнути порожнистої спини. Щоб м’язи живота постійно знаходились під напругою, ви не випрямляєтеся повністю. Потім знову опустіть верхню частину тіла, не лежачи повністю (лопатки ненадовго торкаються підлоги), і слід наступне повторення. Ви повинні виконати всю вправу завжди контролюється Бігти.

Обладнання для присідань

Варіації присідань

Негативні присідання на нахиленій лавці

Для негативних присідань на нахиленій лаві ляжте спиною на похилу лаву і затисніть ноги в пристосуванні над тілом. У цьому положенні ви виконуєте звичайні присідання. Ця варіація є особливо вимогливою, оскільки як згиначі стегна, так і м’язи живота сильніше піддаються іншому зрушенню верхньої частини тіла. Постійний нахил підтримує напругу постійно високою.

Присідання з додатковою вагою

Як тільки близько 30 повторень присідань більше не становлять для вас проблему, ви можете виконувати присідання за допомогою вагової таблички або гантелі, яку ви кладете на груди і тримаєте.

V-присідання кручені

Тут основна увага приділяється бічним м’язам живота, оскільки верхню частину тіла ви рухаєте не прямо, а по черзі вліво та вправо. Крім того, ви також можете тримати гирю в руках.

Типові помилки в присіданні

Махаючи верхньою частиною тіла: Ця техніка надзвичайно розвантажує прямі м’язи живота, що призводить до зниження тренувального ефекту. Присідання виконуються без будь-якого імпульсу.
Сціснуті руки за шию: Голову слід підтримувати руками, яка працює лише з відкритими руками. Якщо, навпаки, пальці схрещені на шиї, особливо новачки, як правило, тягнуть голову руками вперед. Тоді лікті вже не спрямовані назовні, а також вперед. У цьому випадку ви можете легко травмувати шийні та шийні хребці
Нахиліть голову вперед: Тримайте голову в правильному положенні, якщо при цьому ви можете помістити закритий кулак між грудиною та підборіддям. Якщо це не так, ваша шия піддається зайвим навантаженням.

У яких навчальних планах з’являються присідання?

Також входить до:

Більше порад та підказок на тему м’язів живота та того, як нарешті досягти своєї мрії про твердий і рівний живіт, ви можете знайти на нашій сторінці з тренувань живота.

Прогалини в знаннях у харчуванні?

Перегляньте наші відеоролики з усіх важливих питань щодо здорового харчування.

Часті запитання та відповіді

Які групи м’язів тренуються в присіданнях?

В основному використовуються групи м’язів:

Прямий м’яз живота
Пірамідальний м’яз
Згиначі стегна

Вторинні стресові групи м’язів:

Косий м’яз живота

Як часто слід сидіти вгору?

Найкраще включати присідання у свій план тренувань принаймні 3 рази на тиждень. Завдяки високій частоті тренувань ви досягнете тут найкращих результатів.

Як правильно виконувати присідання?

Роблячи присідання, слід стежити, щоб ви не витягували голову вперед руками, а працювали спеціально від живота.

Більш захоплюючі статті

Втратити жир на животі - так ваш живіт нарешті віджирає жир!

Це хочуть усі: нарощувати м’язи і втрачати жир - це єдиний спосіб!

Тренування сідниць - квартира стає щільною

Наряд

Чому Upfit Nutrition Program
про нас
Запитання, відповіді та підтримка
Досвід та успіх
Захист покупця
Статті, електронні книги, відео та дрібниці
Підкаст наряд
Рецепти
Відео
Калькулятор калорій
Калькулятор ІМТ
Харчовий щоденник
Екскурсовод ресторану
Фітнес-путівник
Зв'язок

Плани харчування

Втратити вагу
Харчування в чистоті/утримання ваги
Нарощування м’язів/набір ваги
Визначення тіла
Ціни в Upfit
Функції
Зразок плану PDF
Плани безкоштовного харчування

Спеціальні плани

План тренувань сідниць на ногах живота
План дієти
План харчування білкової дієти
План харчування при непереносимості
Зміна дієти
План з низьким вмістом жиру
План харчування з низьким вмістом вуглеводів
Палео дієтичний план харчування
План тренувань для дому
План тренувань для схуднення
План веганського харчування
План вегетаріанського харчування
Плани вільного запуску
Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

040 688 79 333
Стати партнером
Натисніть
Робота та кар’єра в Upfit
конфіденційність
Умови
відбиток

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.