Навчальний посібник з тіньового боксу
Що таке тіньовий бокс ?
Чому це практикується професіоналами ?
Що ще важливіше, як ВИ можете по-іншому поводитися в тіньовому боксі, щоб покращити свої бойові здібності?
Тіньовий бокс - це не просто удар самим.
Тіньовий бокс - один з найоригінальніших, найефективніших та універсальних методів тренувань для вдосконалення техніки бою.
Дізнайтеся, як тіньовий бокс стати природним бійцем.
Що таке тіньовий бокс ?
У тіньовому боксі боксер тренується поодинці, відпрацьовує послідовності рухів та техніки штампування або бореться з уявним суперником. Тіньовий бокс - це класичний метод вдосконалення техніки бою, він використовується для тренування м’язів, розминки та охолодження під час тренувальних одиниць та використовується для розумової підготовки до поєдинку. При правильному використанні тіньовий бокс покращує вашу техніку, силу, витривалість, швидкість, роботу ніг, наступ та захист, а також ваш ритм.
Чому тіньовий бокс настільки корисний метод тренувань? ?
Тіньовий бокс неймовірно універсальний завдяки своїй імпровізаційній природі та простоті. Ви можете зосередитися на своїх рухах безперешкодно (без тренувального обладнання або опонентів, які вимагають вашої уваги) і скористатися прямим зворотним зв’язком через тренера, камеру або бокс перед дзеркалом. Тіньовий бокс - це також енергозберігаючий метод тренувань, оскільки помилки не караються. Вам потрібна лише ваша фантазія і ви можете використовувати її для тренування всіх мислимих послідовностей руху.
Одним з недоліків є те, що ви не тренуєтесь для реалістичної бойової ситуації. Немає фізичного суперника, з яким можна змагатися. І навіть коли ви боретеся з уявним боксером, велика ймовірність того, що він рухатиметься так, як ви це робите або на що ви очікували. Справжній суперник завжди поводиться вперто і вимагає швидкого мислення та вміння реагувати.
Більшість бійців нехтують тіньовим боксом
Досвід показав, що лише деякі боксери мають хорошу координацію рухів. Для багатьох характерні потужний удар або швидкі рефлекси, але дуже мало хто має природні, розслаблені рухи. Оскільки атлетичні, як і багато боксерів, їм не вистачає інтелекту руху та поту та праці, щоб тримати тіло в русі.
Ви не повинні втомлюватися, коли ви тінитеся!
У тіньовому боксі основна увага приділяється послідовності рухів. У вас немає фізичної цілі, на яку можна привернути вашу увагу, і опонента, який би змусив вас почуватись невпевнено. Вся справа в тому, щоб звикнути тіло до типових боксерських рухів.
Ще до того, як вперше попрацювати над важкою боксерською грушею, вам слід детально розібратися з тіньовим боксом. Потрібно ознайомити руки з рухами. Багато боксерів нехтують м’язами спини, постійно тренуючись на боксерській груші. Перфоратори амортизуються боксерською грушею. Якщо ви пропустите свого опонента пізніше в поєдинку, це раптово напружує м’язи спини, і у вас швидко закінчується дихання.
Бійці, які нехтують тіньовим боксом, як правило, певним чином неспокійні у своїх рухах. Досвідчені тіньові боксери, навпаки, набагато менш напружені. Вони рухаються природним шляхом і, здається, з легкістю вибивають кулаки, ніби нічого іншого не робили.
Бійці, які не звикли до тіньового боксу, зазвичай здаються такими, ніби спочатку потрібно натиснути на важіль, щоб перевести себе в бойовий режим. Вам потрібно набагато більше мотивувати себе перед поєдинком, і ви часто на рингу виглядаєте підробленими та неконтрольованими. Вони занадто сильно рухаються і діють тривожно і схвильовано, це пов’язано з тим, що вони насправді не знайомі з необхідними рухами. У якийсь момент їх увага часто падає. Далі слідує виснаження, паніка і в якийсь момент можливо поразка, оскільки вони ніколи не були належним чином підготовлені до бійки.
У тіньовому боксі основні послідовності рухів тренуються знову і знову, поки ваша м’язова пам’ять їх не засвоїть. Спочатку забудьте про силу, швидкість, витривалість, стратегію та елементи шоу - це про хліб та масло, про те, як рухатись своїм тілом як боксер. Можливо, ви занадто виснажені для спарингу чи іншої тренування на боксерській груші, але у вас завжди є достатньо резервів для тренування своїх рухів. Постійне тренування ваших рухів зробить вас справжнім боксером і додасть необхідного ступеня спокою, працездатності та рівноваги.
Як правильно Shadowbox
1. Знайдіть правильну мету
Справа не в тому, щоб добре виглядати в тренувальній кімнаті і отримати якомога більше хітів. Таким чином, у вас за лічені хвилини задихнеться, і трохи соромно втрачати, борячись із беззахисним повітрям.
Типові області застосування для тіньового боксу:
Під час тренувань зосередьтеся на окремих деталях.
Удосконалення всього відразу вплине на вашу техніку.
2. Залишайтеся з нами
Більшість боксерів практикують тіньовий бокс задовільно, але недостатньо часто. Як амбітний боксер, ви повинні витрачати на це не менше півгодини на день. Професіонали рухаються в діапазоні близько години. Якщо ви вже включили розминку і закінчуєте тренуватися і навчили їм нові техніки, це навантаження швидко досягається.
Тренінг з тіньового боксу повинен тривати близько 15 хвилин. Тренуйтеся в один прийом і не робіть перерв. Нехай ваше тіло рухається, а м’язи прогріваються. Якщо ви занадто швидко виснажуєтесь, трохи зменшіть швидкість руху. У тренувальній кімнаті ніколи не повинно бути приводу для неробства. Ви також можете закрити тінь під час перегляду спаринг-матчу, чату або черги за безкоштовним боксерським грушу. Це ідеальне тренувальне заняття для перерв між ними.
Коли використовувати його під час вправ:
- Розминка - Використовуйте тіньовий бокс, щоб розслабити своє тіло і зігрітися.
- Технічні свердла - Використовуйте тіньовий бокс, щоб практикувати нові рухи, такі як техніки удару, захисні рухи та робота ніг.
- Тренування витривалості - Працюйте над витривалістю рук і ніг під час боксу в тіні. Практикуйте повторювані послідовності рухів з ним.
- Заспокойся - Розслабте м’язи і закрийте нею тренувальний день. Погляньте останній раз у дзеркало і ще раз перевірте свої рухи.
Різні тренування в тіньовому боксі:
3. Використовуйте зворотній зв'язок
Одна з головних причин тренуватися та працювати з тренером у боксерському клубі. Відгуки допомагають постійно вдосконалювати свої рухи. Без сторонньої допомоги це важко вдосконалити.
Як найкраще використовувати відгуки:
- Робота з тренером - Нехай тренер оцінить ваші рухи та дасть вам поради. Ніхто не може допомогти вам оптимізувати ваші рухи краще досвідченого боксера. Навіть якщо у вас немає дзеркала у вашому розпорядженні, ви можете поглянути на іншого боксера (бажано того, хто має більше досвіду) та отримати відгук.
- Вправа перед дзеркалом - У дзеркалі ви можете самостійно стежити за своїми рухами та шукати можливості для вдосконалення. Ви можете спостерігати за іншими боксерами тіньового боксу. Зверніть увагу, чим їхні рухи відрізняються від ваших.
- Слухайте своє тіло - якщо певні рухи занадто напружені або болючі, ви, швидше за все, щось не робите правильно. Ваші плечі не повинні боліти під час зачеплення, і те саме стосується вашої спини під час їзди на роботу. Ви ніколи не повинні втрачати рівновагу під час руху. Якщо у вас вже є проблеми з витривалістю під час тіньового боксу, ви не протримаєтеся довго в поєдинку з реальним суперником.
4. Треба думати
Вам слід дотримуватися цього правила в кожну хвилину тренувань. Голова повинна залишатися ввімкненою. Подумайте теж! Не спи. Попрацюйте над своїми слабкими місцями, перш ніж це зроблять ваші опоненти.
Найважливіші потяги думок у тіньовому боксі:
- Які мої цілі ? - На чому я зосереджуюсь? Що стосується швидкості, працюйте над нею лише тоді, коли прийде час. Те саме стосується стратегії та техніки вправ. Завжди вибирайте одну точку і працюйте над нею, ніколи над кількома одночасно.
- Де мої слабкі місця ? - Неможливо покращитись, якщо ти не знаєш своїх слабких сторін. З цієї причини відгук тренера або досвідченого боксера надзвичайно важливий.
- Спробуй щось нове - Ви завжди повинні знаходити нові способи вдарити удар, замість того, щоб практикувати це однаково щодня. Спочатку практикуйте це з різних позицій. Тоді ви можете спробувати підкреслити різні групи м’язів під час ударів (наприклад, м’язи плечей, а потім м’язи спини). Для цього переведіть свою вагу на передню або задню ногу або навантажте обидва однаково. Потім спробуйте працювати з меншими і більшими кроками під час удару. Такі варіації у ваших вправах з часом значно покращать вашу техніку. Погляньте на рухи досвідчених боксерів, щоб розширити свій репертуар.
Поширені запитання про тіньовий бокс:
- Чи можу я тіньову коробку з натяженими вагами чи рукавичками? ? - Краще ні, тому що це відволікає увагу від реальних вправ. Якщо ви працюєте з обважнювачами, ви, швидше за все, будете тренувати опір. Ваги також не допомагають покращити потужність удару або швидкість, оскільки вони тягнуть вас за руки під час удару. Вони можуть бути корисними для тренувань на витривалість; Потім професійні боксери працюють ДУЖЕ ПОВІЛЬНИМИ рухами. Швидкий тіньовий бокс може пошкодити суглоби !
- Чи варто переключатися між ними на правильний дисплей ? - Непотрібне. Ви можете робити це епізодично, щоб розслабитися, але не як частина звичайного тренування. Якщо ви все-таки хочете спробувати щось нове чи інше, краще на вашому природному дисплеї. Вивчення нових технік у вашій вітрині має набагато більше сенсу.