Навчальний журналіст; Харчування; Фітнес; Спільнота машин свободи
У цьому щоденнику фітнесу я повідомляю про стан/цілі/перешкоди моєї програми силових тренувань.
Девіз: "Те, що вимірюється, покращується!"
Мій статус фітнесу на 31 вересня 2019 року:
76,1 кг маси тіла при зрості 182 см і приблизно 12% жиру в організмі
Мої поточні значення сили в першому тренувальному наборі:
- Станова тяга: 150 кг (вага) x 6 (повторень у комплекті)
- Присідання: 106 кг х 8
- Жим лежачи: 96 кг x 6
- Підборіддя: (76 кг маси тіла + 30 кг додаткової ваги) 106 кг x 5
- Підтягування: 101 кг x 5
Мої цілі на 31 січня 2020 року:
80 кг ваги тіла з 15% жиру (приріст ваги 4 кг, з яких щонайменше 2 кг додаткової м'язової маси)
- Тяга 160 кг x 6
- Присідання 115кг х 8
- Жим лежачи 103 кг х 6
- Підборіддя: 112 кг x 5
- Підтягування: 107 кг x 5
Для того, щоб набрати 4 кг за 4 місяці, я маю з’їдати майже 1000 калорій на тиждень, перевищуючи мою підтримуючу калорію (1 кг жиру приблизно 7000 калорій - 1 кг м’язової маси приблизно 1000 калорій).
Понеділок 30.09.19:
- Станова тяга: 150 кг х 6 (повторення на першому сеті)
- Провали: 106 кг (76 кг + 30 кг) x 5
- Розгинання трицепса 50 кг (25 кг на руку) x 6
Споживання калорій зросло приблизно до 1000 надлишків калорій на тиждень.
Середа, 2 жовтня 2019 р
- Жим лежачи: 96 кг х 5
- Підборіддя: 106 кг (76 + 30) x 5
Два дні зі сном лише 5 годин плюс легкий застуда з’являються на жимі лежачи з одним повторенням менше. Дефіцит сну - це одне з моїх будівельних об’єктів протягом тижня.
На додаток до креатину та магнію, я також знову приймаю вітамін D3/K2 як добавки протягом зимових місяців, оскільки мій тип шкіри темний, а відсутність світла в німецьку зиму для мене явно проблема.
Мета - спати 6,5 годин на день протягом тижня та 8 годин на вихідних.
Дякую. Якщо ви робите щось тривалий час і кілька разів на тиждень, поточна ситуація здається нормальним статус-кво. Завдяки 15000 щомісячних читачів машини свободи, гарантовано знайдуться читачі, які мають тут навіть кращі цінності.
Я пишу журнал, щоб відстежувати свій прогрес за зиму. І при цьому отримувати зворотний зв’язок від себе та від однодумців.
На цьому форумі з фітнесу/харчування інші читачі можуть описати власний проект або просто задати питання.
Наприклад, якщо хтось хоче змінити свою вагу тіла, я добре обізнаний із процесами та регулюванням гвинтів, щоб зробити все це відносно невимушеним, а потім зберегти нову вагу назавжди.
У такому випадку мова йде не про волю, а про те, що ви їсте більше одних речей, а менше інших. Офіційні дієтичні рекомендації, як і деякі інші моменти, насправді не допомагають. Скрізь, де можна заробити багато грошей із сумнівними рекомендаціями, знайдуться люди, які йдуть цим шляхом і тим самим завдають шкоди іншим заради власної вигоди.
Машина свободи - це покращення для самих людей, тому що більше грошей для мене та інших зараз має меншу цінність, ніж гарне відчуття повернення чогось.
Я вважаю це дійсно дуже спонукальним! Після прочитання Вашого допису про фітнес та харчування влітку (який, до речі, був чудовим), я намагаюся покращити свою фізичну форму та стан здоров’я у цьому відношенні. В 1,80 я влітку важив 96,5 кг і зараз принаймні вже впав до 91 кг. Особливо двічі на тиждень фітнес-студія (приблизно 22 хвилини кожна для бігу на 3 км, після чого кілька силових тренувань для початківців). З минулого тижня я також роблю 10 хвилин щоденних вправ для живота проти жиру внизу живота. Але мені все-таки доводиться структурувати силові тренування, в даний час я все ще безцільний (гантелі та 1-2 машини для грудей і живота). Приємного відпочинку вам теж
Схудли на 14 кг з квітня. Боротьба зі знаком 134 протягом 2 тижнів.
Калорії близько 1500 (5 разів на тиждень) або 1800 (2 рази на тиждень); 2-х тижневий фітнес-центр (приблизно 90 хв. Зона витривалості; лежачий ергометр, ергометр сидіння, крос-тренажер; степпер) та 20-25 хв зона сили (різні пристрої від 20 до 30 кг) кожні 3x10 повторень.
4-5 разів на тиждень вправ з терабандом та самостією та контролем протягом 14-денної фізіотерапії.
Чудово, що ви вирішили це!
У довгостроковій перспективі ви отримаєте неоціненну користь від втрати зайвого жиру в організмі та нарощування м’язової маси. Найголовніше з них полягає в тому, що весь гормоновий баланс у вашому тілі покращується, оскільки особливо жир внизу живота більше не може мати негативний вплив на вас як справжню фабрику гормонів.
Зверніть увагу, що вправи для живота не зменшують жир внизу живота. Жир внизу живота, як і всі інші жирові прокладки, скорочується через загальний дефіцит енергії, а також через параметри, що вживають достатню кількість омега-3 жирів, вітаміну D3/сонячного світла, короткі інтенсивні спортивні одиниці та якомога менше стресу. Усі ці пункти позитивно впливають на ваш баланс тестостерону, а також розщеплюють нездоровий жир внизу живота (це також покращує ваш настрій, у вас більше енергії та рухового руху). Це робить ваше життя більш вартим проживання.
Вітаємо з тим, чого ви вже досягли, і було б чудово, якби ви продовжували цей шлях.
Чим далі ви стаєте, тим легше стає, тому що ваш гормональний баланс покращується, і ви можете бачити все більше і більше прогресу візуально.
З цією кількістю калорій плюс тренування, ви насправді повинні мати відношення. Постійно втрачайте близько 0,5 кг на тиждень. Якщо ви не забуваєте про будь-які калорії (статистично це трапляється дуже часто, оскільки ваша власна підсвідомість приймає вашу поточну масу тіла як статус-кво, який слід підтримувати, і втрата ваги завжди пов’язується з нестачею їжі), ваша втрата ваги повинна відновитись найближчим часом.
Ми, люди, харчувались м’ясом, рибою, яйцями та кількома ягодами протягом сотень тисяч років, і це також найбільш засвоювані, корисні та ситні продукти, а також ті, які найменш можуть порушити ваше почуття голоду.
З іншого боку, є прості вуглеводи, особливо промисловий цукор і особливо фруктоза, які повністю відкидають природне відчуття голоду у вашому організмі. Коливання цукру в крові, викликані цим, викликають сильні напади гарячого голоду лише через короткий час після споживання (або вживання солодких напоїв).
Крім того, як описано в статті, зменшіть часовий інтервал щоденного прийому їжі (покращує гормональний баланс, втрату жиру і навряд чи відчуває голод) і переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість білка (насичує і захищає вашу м’язову масу). Наприклад, сніданок є абсолютно зайвим, а "найголовніша їжа дня" - це лише розумне маркетингове повідомлення від Kelloggs and co, яке таблоїди взяли на себе, як папуга.
Вся тема - 80%, що і коли ви їсте, і 20% спорту та інших речей. Ви можете більше не компенсувати погане харчування фізичними вправами не пізніше, ніж з 5 років.