НАВЧАННЯ 2 ЗМІЦНІТЬ ВАШ ТІЛ ДЛЯ ФІЗИЧНОГО НАВЧАННЯ Поради з десятиборства
НАВЧАННЯ 2: ЗМІЦНІТЬ ВЕРХНІЙ ТІЛ ДЛЯ ФІЗИЧНОЇ НАВЧАННЯ
- від Decathlon
- Опубліковано Останнє оновлення: 16 листопада 2018 р., 16 листопада 2018 р
Як оптимізувати свої результати на додаток до спортивних тренувань? Завдяки загальній фітнес-підготовці (PFG)!
Ось практичний посібник, який дозволить вам розвивати свої загальні фізичні якості протягом року.
ЩО ТАКЕ ФІЗИЧНА НАВЧАННЯ?
Фізична підготовка спрямована на служіння дисципліні, що практикується спортсменом. Дійсно, це дозволяє йому розвивати свої фізичні якості і тим самим оптимізувати свої результати. Вона також займається профілактикою та відновленням травм.
Існує два основних типи фізичної підготовки:
• Загальна фізична підготовка (загальна фізична підготовка): вона використовується в основному для розвитку та гармонізації загальних фізичних якостей, як частина загальної або розширеної підготовчої підготовки.
• Специфічна фізична підготовка (PFS): спортсмени використовують її переважно під час перед змагальним або змагальним етапом. Ця робота повинна дозволити їм досягти оптимального фізичного стану.
ЯКА ПРОГРАМА НАВЧАННЯ ДЛЯ РОЗРОБКИ МОГО ТІЛА?
Ось загальна фітнес-програма, яка дозволить вам розвинути свої дихальні навички та зміцнити все тіло. Якщо ви вже займаєтеся фізичними навантаженнями, виконуйте ці вправи раз на тиждень, щоб доповнити існуючу активність. Для інших відтворюйте ці вправи 2 або 3 рази на тиждень, в ідеалі.
• Між кожним тренуванням не забудьте залишити день відновлення (наприклад: якщо ви працюєте верхньою частиною тіла в понеділок, почекайте до середи, щоб знову працювати).
• Щоб живити м’язи, обов’язково правильно гидратируйте під час і після тренування.
• Нарешті, закінчивши сеанс, зробіть кілька вправ на розслаблення, щоб відновитись (зробіть глибокий вдих і розтягніть м’язи, які працювали під час тренування).
НАВЧАННЯ: ЗМІЦНЕННЯ ВЕРХНЬОГО ТІЛА
Поєднуйте такі фізичні вправи у вигляді схеми: виконуйте кожен раз і до кінця першого сету, дайте собі хвилину відновлення, перш ніж переходити до другого.
Пограйте ту ж схему між 3 і 5 повтореннями.
ВПРАВА 1: ПЛИВИ
• Завдання: зміцнення грудних відділів.
• Виконання вправи: руки приклеєні до землі, розведені більше плечей, пальці розведені та спрямовані вперед. Окремі ноги в тазу. Підтягніть і встаньте, штовхаючись на руки. Тіло повинно бути прямим, голова в продовженні тіла.
• Дихання: вдихайте, наближаючись до підлоги, згинаючи лікті, а потім повертайтеся у вихідне положення, вдихаючи і розгинаючи руки. Повторіть рух.
• Вказівки з техніки безпеки: Не забудьте тримати своє тіло прямо і напружувати живіт під час виконання.
• Повторення: від 15 до 20 (або від 10 до 15 повторень, якщо вправа занадто складна).
Простіший варіант: виконайте ту саму вправу на колінах.
ВПРАВА 2: КРАНЧ
• Завдання: зміцнення головного живота
• Виконуючи вправу: ляжте на підлогу, зігніть ноги і поверніть їх назад до живота, щоб утворився кут 90 °. Руки кладуть на потилицю, щоб полегшити положення шиї (не тягнути вперед). Натисніть на груди, намагаючись торкнутися її підборіддям. Підтягніть живіт, а поперек тримайте близько до підлоги. Трохи поверніться у вихідне положення.
• Дихання: вдихніть на початку руху, видихніть і вдихніть, лежачи на спині
• Інструкції з техніки безпеки: Щоб захистити область попереку, не залишайте поперек непокритим під час сутичок.
ВПРАВА 3: ФРОНТАЛЬНЕ ТА БІЧНЕ НАПРЯЖЕННЯ
• Завдання: живіт вимагає більшої частини м’язів тулуба, але перш за все це сприяє зміцненню поверхневих і глибоких м’язів живота (основних, поперечних, косих). Захищає міжхребцеві диски, розвиваючи тонус спини (пара-поперекові м’язи).
• Виконуючи вправу: сидячи на передпліччя і пальці ніг, підніміть таз, щоб сегмент вирівнявся між ногами, тазом і тулубом. Стисніть сідниці, напружте живіт, перш ніж розташувати спину, і утримуйте положення (від 45 секунд до 1 хвилини). Зберігаючи високе положення, виконайте ту ж вправу, рухаючись праворуч, потім ліворуч.
• Дихання: дихайте повільно і глибоко, тримаючи кожне положення фіксованим.
• Інструкції з безпеки: Обов’язково нахиляйте таз, стискаючи сідниці та живіт протягом усього вправи.
• Повторення: утримуйте позицію від 45 секунд до 1 хвилини 30 секунд для кожної партії.
Більш простий варіант: відпочиньте на колінах, зберігаючи висоту тазу.
ВПРАВА 4: ТРАКЦІЯ
• Завдання: зміцнення спинної області
• Варіант 1: підняття планки
Підтягніть планку до підборіддя, опускаючи лікті на 90 ° (біля основи черепа), тримайте груди відкритими.
Примітка: навантаження, яку ви піднімаєте, повинна становити чверть ваги вашого тіла (1/2 для чоловіків). Наприклад, якщо ви важите 60 кг, завантажте 15 кг. Обережно! Ці дані є еталонним показником, регулюють навантаження відповідно до фізичного стану та рівня підготовки.
Візьміться за планку в положенні на спині (долонями вгору) підніміть тіло, підводячи підборіддя до бруска. Підтягніть корпус, щоб захистити поперековий відділ (не згинайте його).
Репетиції: від 10 до 15 тракцій.
ВПРАВА 5: Зніміть бюст із землі
• Завдання: зміцнення поперекових м’язів.
• Виконання вправи: лежачи на животі, опустивши голову та руки вздовж тіла. За потреби покладіть рушник на лоб для комфорту. Вдихніть і видихніть, одночасно піднімаючи бюст і ноги. Поверніться у вихідне положення.
• Дихання: вдихніть у вихідному положенні, а потім видихніть у фазі скорочення м’язів.
• Інструкції з техніки безпеки: не піднімайтеся занадто високо, подумайте про підтягування живота, щоб захистити спину протягом усього вправи.
• Повторення: від 10 до 15 повторень.
Наскільки вам сподобалася наша стаття?
Десятиборство
Наша місія - зробити спорт доступним для всіх! У Decathlon ми хочемо закласти основи міцних стосунків із нашими клієнтами та покращити якість нашого життя, заохочуючи їх регулярно займатися спортом. Основні цінності, якими ми керуємось, - це життєва сила та відповідальність. Переповнений енергією, ентузіазмом та ідеями, наша команда прагне запропонувати кожному переваги спорту. Цей дух збалансований глибокою відповідальністю: по відношенню до нас взаємно, до безпеки наших клієнтів та до майбутнього планети.