Навчання гребним тренажерам - ваше ефективне тренування у власних чотирьох стінах
Гостьовий внесок Фредеріка Дома
Веслування здебільшого зводиться до занять важким видом спорту. Ось це Навчання гребної машини ідеальний баланс до повсякденного життя і дуже ефективний метод занять спортом вдома.
Це підходить для поліпшення витривалості, а також для схуднення. І що найкраще з моєї точки зору, ви зміцнюєте м’язи (особливо спину).
У чому перевага тренувань на гребних тренажерах перед іншими видами витривалості?
Є багато моментів на користь веслування. Ви покращуєте свою витривалість, це допомагає проти високого кров'яного тиску і є хорошим тренуванням для вашої серцево-судинної системи. Але інші види спорту також мають ці переваги. У цьому розділі я перерахував, що робить веслування особливим.
Веслування - це тренування для всього тіла
У більшості звичайних видів спорту на витривалість верхньою частиною тіла нехтують. Я особливо думаю про біг або їзду на велосипеді.
Натомість веслування використовує понад 85% всіх м’язів тіла.
Спина особливо напружена і зміцнена під час веслування. У повсякденному житті ми працюємо дуже вперед. Більшу частину часу ми сидимо вперед і працюємо або сидимо за комп’ютером.
Ця нездорова перегнута поза скоротить ваші передні м’язи (грудні клітки, передні дельтовидні кістки тощо) і витягне плечі вперед.
У той же час м’язи спини, які використовуються рідко, мають занадто мало сили, щоб компенсувати зігнуту позу. Наслідками є біль у спині та згорблена спина.
Веслуючи, ви зміцнюєте м’язи спини (задні дельтоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи, ширець), які випрямляють вашу позу та допомагають проти або запобігають болю в спині.
Високе споживання енергії під час тренування гребної машини
Ще одним наслідком великої кількості м’язів, що використовуються під час веслування, є споживання енергії вище середнього. Кожен використовуваний м’яз вимагає енергії під час гребного руху.
В якості орієнтиру ви можете взяти 800 ккал за одну годину інтенсивного тренування, що відповідає повноцінному харчуванню. З цієї причини веслування особливо цікаве для схуднення.
Лагідний до суглобів і низький ризик травмування
Біг підтюпцем - найпоширеніший спосіб підтримувати фізичну форму. Що зрозуміло, оскільки воно має багато переваг. Однак є і кілька недоліків.
Зв’язки, сухожилля та суглоби піддаються напрузі пружними та різкими рухами. Ці рухи трапляються в більшості видів спорту на витривалість, включаючи біг підтюпцем. Часто слідують запалені зв’язки або хворі суглоби.
Веслування - виняток. Гребний рух рівномірний і плавний. Не потрібно робити різких рухів або робити нерівностей. Це означає, що ризик травмування під час веслування надзвичайно низький.
Вивчіть техніку веслування
Той факт, що ви навряд чи можете поранитися під час веслування, вірний лише в тому випадку, якщо ви оволоділи правильним виконанням руху.
Перше, що я хочу зробити, це прояснити одну з найпоширеніших помилок, пов’язану з рухом на веслуванні. Багато людей думають, що більша частина сили надходить від рук під час веслування.
60% сили припадає на ноги, 30% на верхню частину тіла і лише 10% на руки. Такий розподіл має цілком сенс, оскільки у вас набагато більше сили в ногах, ніж у ваших руках.
Найкращий спосіб вивчити техніку веслування - це переглянути відео, а потім виконати рух вдома на своєму гребному тренажері. Візьміть для цього достатньо часу. Я рекомендую новачкам гребти по кілька одиниць по 30 хвилин кожна і зосередитися виключно на техніці веслування. Після того, як ви узагальнили виконання, ви починаєте з правильного навчання.
Як часто і як довго я повинен гребти?
Як початківець, ви починаєте з двох-трьох разів на тиждень. Окремі одиниці не повинні тривати довше 40 хвилин. Потім ви починаєте збільшувати, бажано інтенсивність тренування.
Але важливішим за мою рекомендацію є те, що частота тренувань відповідає вам і вашому життю.
Подумайте, на скільки тренувальних одиниць у вас є час у вашому повсякденному житті на даний момент. Немає сенсу починати з п’яти сеансів, коли у вас лише два. Найголовніше, що ви тренуєтесь не просто місяць, а тривалий час. І ви можете зробити це, лише якщо зможете інтегрувати це у своє повсякденне життя. Тільки так можна досягти своїх спортивних цілей.
Звичайно, ви можете скорегувати частоту тренувань пізніше.
Детальний план тренувань ви можете знайти тут: План тренувань з гребних тренувань
Як важко мені гребти?
Правильна техніка веслування завжди на першому місці! Ви можете покращитись настільки, наскільки ваше виконання залишається чистим.
Я рекомендую початківцям починати з розслабленою інтенсивністю, щоб вивчити рух і відчути сварку.
Як тільки ви це засвоїте, ви можете включити більш інтенсивні одиниці у ваше навчання. Інтервальні тренування з короткими спринтами - це також дуже хороший спосіб покращити свою витривалість. Крім того, різні навчальні блоки роблять ваше навчання різноманітним та захоплюючим, що підтримує високу мотивацію.
Однією з можливостей різноманітного тренування є збільшення інтенсивності трохи кожні 10 хвилин або чергування інтенсивності між високою та середньою кожні 10 хвилин.
Прикладом інтервальних тренувань з короткими спринтами є вісім спринтів по 30 секунд кожен і перерва між 2 і 2:30 хвилинами.
Підтримуйте мотивацію
Ваша мотивація - запорука довгострокового успіху. Є кілька способів підтримати мотивацію. Простий і дуже ефективний, який працює не тільки під час веслування, - це вимірювати ваші результати та постійно вдосконалюватися.
Найкраще, що потрібно зробити, це зробити блокнот, в який ви запишете результати, яких ви досягли за останній тренувальний сеанс. Поруч ви пишете, чи вам це було легко, середньо чи складно. Якщо ви вважаєте, що навчання легке чи середнє, ви можете вдосконалитись наступного разу. Якщо це було важко, ви повторюєте тренування, як зазвичай, і збільшуєте себе, лише коли вам легше.
Перевага цього методу полягає в тому, що ви обов’язково вдосконалюєтесь, що важливо для ваших спортивних цілей. Ви також можете побачити у своїй зошиті, як ви постійно покращуєтесь, що також мотивує вас.
Ви можете застосовувати цей метод до всіх видів спорту. Я виявив це, займаючись силовими тренуваннями, і використовую вже кілька років.
Про автора:
Фредерік Дом
Привіт, я Фредді, і я веду спортивний блог разом зі своїм приятелем Фіцу додому. Наша основна тема - тренування вдома, особливо з тренажерами. Окрім усього іншого, ми особисто випробували безліч різних видів спортивного обладнання, щоб рекомендувати спортивне обладнання кожному, яке відповідає їх цілям та рівню продуктивності.
Я сам давно греб і грав у американський футбол. Я також займаюся силовими тренуваннями і підтримую себе у формі через бокс та баскетбол.