Навчання GVT коротке; просто пояснюється планом тренувань
Навчання GVT - це налагоджена система тренувань, яка використовується протягом тривалого часу для успішного нарощування м’язів. Я склав для вас план тренувань та пояснив, як працює система тренувань. На форумах, в блогах та в спеціалізованій літературі поширюється багато навчальних систем, які часто не призводять до успіху. Тренування німецького обсягу (GVT), також відоме як метод із 10 наборів, тут є винятком і за останні десятиліття дало незліченним кільком спортсменам значну м’язову масу. Вважається одним із
Тipp: Навчальні плани GVT для завантаження у форматі PDF можна знайти нижче.
GVT - німецька об’ємна підготовка
Тренування GVT бере свій початок з олімпійської важкої атлетики, де тренер збірної Німеччини Рольф Фрезер використовував її на підготовчому етапі. Метою було збільшення м’язової маси спортсменів та надання нових тренувальних стимулів (1). В іншому випадку важкоатлети та пауерліфтери в основному тренуються в дуже низьких межах повторення 1-5. Зміна методу з 10 речень, GVT, означала кардинальну зміну в навчанні. Пізніше зоряний тренер Чарльз Полікін взявся за систему тренувань і оприлюднив її у модифікованій формі. У цій статті ми присвячуємо себе лише оригінальній версії німецького навчального курсу.
Щоб зрозуміти наслідки тренування із загальною рентгенотерапією, давайте спочатку подивимось на фізіологію м’язів: під час м’язових зусиль тіло не набирає всі м’язові волокна м’яза одночасно. Навіть якщо потрібні великі зусилля, залишається відсоток, який використовується лише в екстремальних ситуаціях. Через сильну стомлюваність, яку викликає тренування GVT, слід збільшити частку активованих м’язових волокон. Це, в свою чергу, обіцяє кращі результати з точки зору гіпертрофії м’язів (нарощування м’язів) (2).
Навчання GVT з першого погляду
Головна мета: Нарощування м’язів
Тип навчання: Спліт
Рівень підготовки: Досвідчені/професіонали (мінімум 2-3 роки досвіду навчання)
Навчальних одиниць на тиждень: 3-4
Необхідне обладнання: Штанга, гантелі, вага тіла, додаткові верстати
Навчання GVT: структура та виконання
Тренування GVT передбачає виконання більшої кількості підходів на вправу, ніж це було раніше нормою в тренуванні, орієнтованому на гіпертрофію. Для кожної вправи слід виконати 10 підходів по 10 повторень із 60 відсотками максимуму одного повторення (1 об/хв) (60 відсотків 1 обертання приблизно відповідає вазі, з якою ви можете виконувати 20 повторень до м’язового збою). Вага залишається незмінним протягом усіх 10 підходів. Короткі перерви (60 секунд для індивідуально виконуваних вправ та 90-120 секунд для суперсетів) спостерігаються між окремими підходами.
Тренування GVT дуже інтенсивне і вимагає від вашого тіла всього. Тому не рекомендується виконувати сім різних вправ на тренувальну одиницю з 10 підходів. Зазвичай приблизно чотири-п’ять вправ на тренувальний день виконуються в спліт-системі. Перші дві вправи виконуються з 10 підходів. Групу м’язів не слід тренувати більше одного разу за тренування з 10 підходів. Вибирайте вправи, які набирають якомога більше груп м’язів (наприклад, присідання, підтягування, жим лежачи). Розмовно називають також базові вправи або складні багатосуглобові вправи. Ізолюючі вправи для невеликих груп м’язів, такі як преси на трицепс або біцепс, не підходять для тренувань із 10 сетів, а більше рекомендуються для наступних двох-трьох вправ, які виконуються максимум з трьох-чотирьох підходів (2, 3). Тим не менше, я включив нижченаведений план тренінгів з ГВТ із 2 частин, де також використовував систему 10 × 10 для ізоляційних вправ. Я зробив це, тому що мої руки тоді сильно відставали від решти тіла, і я хотів зосередити на цьому особливу увагу.
Тут знову найважливіші моменти для проведення тренінгу:
Перерви під час німецької гумової підготовки
Паузи у реченнях повинні бути дуже короткими під час навчання німецької мови та не довше 60-90 секунд. Я рекомендую дотримуватися 60 секунд і лише збільшувати 10 × 10 до 90 секунд в останніх кількох реченнях.
Виберіть правильну тренувальну вагу
Починаючи німецький об'ємний тренінг, тренувальна вага для вправ 10 × 10 повинна становити приблизно 60% від 1RM. Мені самому довелося жимати лежачи з 50% моєї максимальної ваги, інакше я б не зробив 10 × 10. Кожен тренувальний блок збільшується приблизно на 5-10%, що відповідає 2,5-5 кг на 50 кг.
Не зменшуйте тренувальну вагу
При тренуванні GVT тренувальна вага не повинна зменшуватися протягом 10 × 10 сетів. Хоча у вас може виникнути спокуса зменшити тренувальну вагу в шостому чи сьомому наборах, вам слід чинити опір. Для того, щоб використовувати правильні м’язові волокна, всі 10 наборів повинні бути виконані з однаковою вагою. Якщо ви не отримаєте 10 повторень в останніх сетах, це вдвічі менше. Потім візьміть однакову вагу під час наступного тренування і спробуйте виконати 10 × 10. Тільки тоді вам дозволяється знову збільшувати вагу.
План навчального плану GVT
План навчання GVT складається з декількох розділених підрозділів. Можна вибрати розділення на 2, 3 або 4. Найпоширенішим є розділення на 3 сторони. Далі я представлю різні навчальні плани GVT, включаючи розділення на 3 частини та розділення на 2 частини. У деяких випадках навіть більші варіанти розбиття виліковують в Інтернеті, але я не можу їх рекомендувати.
3-частинний розділений план тренувань GVT
План тренінгів із GVT із 3 частин підходить для людей, які хочуть тренуватися 3 рази на тиждень і які досягають хороших результатів завдяки цій частоті тренувань. Кожна група м’язів використовується лише один раз на тиждень у цьому плані тренувань, чого недостатньо для багатьох тренерів. Розділ навчальних підрозділів полягає в наступному.
Понеділок: Грудна клітка/спина
Зачинено по вівторках
Середа: ноги/живіт
Четвер: день відпочинку
П’ятниця: руки/плечі
Субота: день відпочинку
Вихідні неділі
Понеділок: тренажер для грудей/спини GVT
Жим лежачи 10 × 10 (альтернативні вправи: занурення)
Підтягування 10 × 10 (альтернативні вправи: зігнутий штанговий ряд, Т-рядок)
Політ з гантелями 3 × 12
Рядова гантель: 3 × 12
Середа: тренування GVT ноги/живіт
Присідання 10 × 10 (альтернативні вправи: присідання спереду, жим ногами)
Машина для підколінного сухожилля: 3 × 12
Підняття ніг (висячі) 5 × 10
П’ятниця: тренувальний блок для рук/плечей GVT
Курс зі штангою 10 × 10 (альтернативні вправи: завитки на гантелі)
Floorpress 10 × 10 (альтернативні вправи: трицепс тисне на трос, французький прес)
Бічне підняття 3 × 12
Двоскладовий розділений план тренінгів GVT
З роздільним планом тренувань GVT, що складається з 2 частин, тренування поділяється на нижню частину тіла та тренувальну одиницю верхньої частини тіла. Це тренується 4 рази на тиждень, і тому це лише щось для людей з дуже хорошою здатністю до регенерації, оскільки кожна група м’язів знаходиться під напругою двічі на тиждень. Це не традиційний навчальний план GVT, а адаптована версія, яку я створив спеціально для своїх цілей. Якщо ваги дуже високі через кілька тижнів, їх також можна зменшити до тренувань 3 рази на тиждень (понеділок, середа, п’ятниця).
Понеділок: Грудна клітка/спина/рукиВівторок: Ноги/шлунок
Зачинено по середах
Четвер: груди/спина/рукиП’ятниця: ноги/живіт
Субота: день відпочинку
Вихідні неділі
Понеділок та четвер: тренажер GVT груди/спина/руки
Жим лежачи 10 × 10 (альтернативні вправи: занурення)
Підтягування 10 × 10 (альтернативні вправи: зігнутий штанговий ряд, Т-рядок)
Політ з гантелями 3 × 12
Рядова гантель: 3 × 12
Курс зі штангою 10 × 10 (альтернативні вправи: завитки на гантелі)
Floorpress 10 × 10 (альтернативні вправи: трицепс тисне на трос, французький прес)
Вівторок та п’ятниця: тренажер для ніг/шлунку GVT
Присідання 10 × 10 (альтернативні вправи: присідання спереду, жим ногами)
Келихові присідання: 3 × 15
Машина для підколінного сухожилля: 3 × 12
Стояче теля піднімає 3 × 12
Підняття ніг (висячі) 3 × 10
Потримайте дошку 2 хвилини
Переваги навчання GVT
Однією з переваг тренінгів із ВТТ є те, що воно дає тілу нові тренувальні стимули. Завдяки збільшеному обсягу тренувань, а отже, і циркуляторній діяльності, ваші витрати калорій значно зростають. З цієї причини зменшення вмісту жиру в організмі можна пояснити правдоподібно. Зміна цього методу також дала новий стимул для м’язів.М’язові волокна також все частіше включаються в тренування, які практично не використовуються в звичайних тренуваннях.
Подальшими перевагами є простота методу та орієнтація на основні вправи. Тільки той факт, що базові 10-сетові вправи можуть мати величезне значення. Базові вправи мають величезний потенціал сили та нарощування м’язів, що, на жаль, часто обмінюється великою кількістю ізолюючих вправ. В інших місцях менші витрати часу часто згадуються в перевагах, але я не міг цього визначити сам, і на GVT мені знадобилося принаймні 60 хвилин на весь тренінг. (2).
Недоліки навчання GVT
Як уже згадувалося в перевагах, основна увага при тренінгу із загальною вартістю уваги приділяється нарощуванню м’язів. Оскільки ви тренуєтесь із відносно низькою вагою (60% від 1RM), GVT не збільшує ваші максимальні значення сили. Це було доведено в дослідженні Baker and Newton (2009) (2, 3). Залежно від індивідуальних цілей це може бути недоліком, наприклад, якщо особиста увага приділяється збільшенню максимальних значень міцності.
Слід мати на увазі, що навіть пауерліфтери та важкоатлети не повинні тренуватися суто для досягнення максимальної сили круглий рік. Ризик травми занадто високий, і для того, щоб дати ЦНС перерву, тренування GVT тривалістю 6-8 тижнів, безумовно, добре підходить.
Мій висновок щодо ПВТ (метод 10 × 10)
Навчання GVT може бути цінним і надзвичайно ефективним доповненням до вашого навчання. З моєї точки зору, це не обов'язково рекомендується для більш тривалих періодів тренувань, оскільки максимальна сила занадто коротка. У важкій атлетиці він також використовувався лише короткі періоди часу для підготовки до змагань. Ви можете використовувати тренінг як зміну на короткі періоди приблизно від шести до восьми тижнів і отримати відносно хороші успіхи. Я сам використовував 10 × 10 після тривалої фази Wendler 5/3/1, щоб трохи захистити свою центральну систему Нева. Нарощування м’язів і мені не бракувало, і я зміг розпочати наступну фазу максимальної сили з трохи більшою м’язовою масою.
Для захисту ваших особистих даних підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Не блокуйте відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео