Навчання харчуванню та спорту - оздоровчий блог
Вживання якісної їжі та в потрібній кількості може покращити наше здоров’я та тренування, ось кілька пояснень !
Історично склалося так, що люди шукали їжу, щоб вижити. Сьогодні їжа нам доставляється безпосередньо з магазинів і готова до вживання. Ви навчитесь здоровому та збалансованому харчуванню, адаптованому до ваших тренувань.
Роль їжі
Харчування має соціальну та емоційну складову, але основною метою їжі є забезпечення паливом для нормальної роботи організму. Їжа виконує кілька ролей: вона є джерелом поживних речовин, що забезпечують енергією, мінералами та вітамінами.
Склад їжі може змінювати вагу тіла, а їжа, прийнята в неправильних пропорціях, може бути джерелом різних патологій, таких як діабет, холестерин, ожиріння тощо.
Ви повинні навчитися харчуватися здорово, вживаючи якісну їжу в правильних пропорціях. Дійсно, організм не потребує рафінованого цукру, газованих напоїв, промислових харчових продуктів тощо, це може негативно позначитися на здоров’ї та якості тренувань.
Дієтичний препарат пропонує загальне споживання енергії, адаптоване до кожної людини та до її тренувального обсягу. Ось кілька концепцій, які допоможуть вам адаптувати дієту відповідно до рівня вашої активності.
Вимоги до енергії
Потреби в енергії різняться залежно від віку, статі та фізичної активності.
Неактивні жінки 20-40 років 1900 Ккал
Неактивні жінки 40-60 років 1800 Ккал
Активні жінки 20-40 років 2200 Ккал
Активні жінки 40-60 років 2000 Ккал
Жінки важливі фізичні навантаження 20-40 років 2600 Ккал
Жінки важливі фізичні навантаження 40-60 років 2400 Ккал
Неактивні чоловіки 20-40 років 2400 Ккал
Неактивні чоловіки 40-60 років 2250 Ккал
Активні чоловіки 20-40 років 2700 Ккал
Активні чоловіки 40-60 років 2500 Ккал
Чоловіки основні фізичні навантаження 20-40 років 3400 Ккал
Чоловіки основні фізичні навантаження 40-60 років 3400 Ккал
Для того, щоб визначити дієту, пристосовану до потреб кожного з них, необхідно визначити себе у практиці та цілях, пов’язаних з вашою фізичною активністю. Їжа необхідна для правильного управління запасами енергії до, під час та після тренування.
Поживні речовини
Макроелементи
Вони єдині здатні забезпечувати організм енергією.
Білок від 11 до 15% АЕТ
Важливі складові м’язів, кісток, шкіри тощо.
Від 0,8 до 2 грамів на кілограм ваги тіла на день залежно від тренування,
VPO (м’ясо/риба/яйце) та молочні продукти (тваринні білки),
Приймайте порцію на обід і вечерю VPO
Принаймні один молочний продукт на кожне з трьох прийомів їжі
Ліпіди від 30 до 35% АЕТ
Важливе значення для конституції наших клітин,
Присутні у видимому жирі (олії, вершкове масло) та прихованому жирі (холодне м’ясо, сир, тісто),
Поживні речовини, що забезпечують найбільше калорій,
Обмежте насичені жирні кислоти (сир, масло, м’ясо холодного м’яса) та надайте перевагу маслам, багатим на незамінні жирні кислоти (ріпакова олія, олія волоського горіха, оливкова олія),
Принаймні 2 столові ложки олії і трохи вершкового масла
Вуглеводи від 50 до 55% АЕТ
Основне джерело енергії для організму,
Крохмалисті продукти, бобові, PdeT, хліб, фрукти, овочі, солодкі продукти,
Обмежте цукристі продукти до 10% щоденного споживання енергії,
Візьміть на обід і вечерю велику порцію різноманітних овочів, включаючи принаймні одне кредіте на день
Одна порція фруктів на кожен із трьох прийомів їжі
Частину крохмалистих продуктів або бобових під час кожного прийому їжі слід регулювати відповідно до щоденних витрат енергії з метою поповнення запасів м’язовий глікоген
Мікроелементи
Вони не забезпечують організм енергією, але вони необхідні для його нормального функціонування: вітаміни, мінерали, антиоксиданти.
Щоденні енергетичні витрати (DEJ)
Тому DEJ відповідає:
- До метаболічних реакцій,
- Базальний обмін речовин,
- Витрати, пов'язані з терморегуляцією,
- Витрати, пов'язані з харчовим актом,
- Витрати, пов’язані з м’язовою роботою,
- Витрати, пов'язані зі станом (ріст, хвороби, вагітність).
Чим активнішими ви будете, тим вищим буде ваш DEJ !
Енергетичний баланс
Енергетичний баланс повинен бути збалансованим, для цього вхідні речовини (їжа) повинні бути збалансовані з вихідними (DEJ).
Витрата енергії за 1 годину залежно від занять спортом
| СПОРТ | КАЛОРІЇ ЗГОРЕНІ ЗА 1 ГОДИНУ |
| Біг | Від 600 до 1000 (залежно від інтенсивності) |
| Велосипед | Від 300 до 800 (залежно від інтенсивності) |
| Помірний стрибок | 600 |
| Плавання | 550 |
| Аеробіка | 400 |
| Швидка прогулянка | 350 |
| Водна аеробіка | 300 |
Коли інтенсивність тренувань інтенсивна, ви не зможете їсти їжу з низьким вмістом калорій та вуглеводів. Вам потрібно буде харчуватися збалансовано і додавати закуски.
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно буде їсти правильну їжу в правильних пропорціях.
Розподіл їжі
Принаймні 3-разове харчування
Якщо інтенсивне тренування: 3-разове харчування + 2 колекції
Сніданок
1 прийом води: чай, кава
1 порція фруктів
1 внесок повноцінного цукру (хліб, крупи)
Цукор, мед, варення, масло обмежити
Обід вечеря
Щонайменше одне приправлене кредіте на день
1 порція варених овочів
1 свіжий або варений фрукт
1 порція крохмалистих продуктів та бобових
Трохи жиру
Ви повинні пити 1,5-2 л води на день або більше залежно від інтенсивності тренування.
Прийти до висновку:
Кількість їжі буде змінюватися залежно від інтенсивності та частоти тренувань. Для гарного одужання важливо правильно харчуватися та гідратувати. Подумайте про збалансоване та здорове харчування, варіюючи якісну їжу.
Залиште коментар скасувати відповідь
Ви повинні увійти в систему, щоб залишити коментар.