Навчання літнього гіда; Дієта влітку
Тренування та харчування також не повинні страждати влітку
Цією статтею ми хотіли б допомогти вам у спекотні літні місяці та підтримати вас у навчанні, способі життя та харчуванні, щоб досягти успіху в тренуванні, незважаючи на високу зовнішню температуру та мінімізувати втрати в продуктивності.
Чому влітку вам доводиться планувати інакше, ніж взимку?
Влітку організм піддається набагато більшим навантаженням, ніж взимку. Основну причину цього, звичайно, можна бачити у підвищенні температури, яка, однак, має багато наслідків. Залежно від того, наскільки ви чутливі до спеки, підвищеної вологості, а також до смогу, тим більше вам потрібно переконатися, що ви оцінюєте та уникаєте цих факторів якнайкраще, щоб ваші тренування продовжували покращуватися, а ваші показники та регенерація на високому рівні Рівень закінчується.
Одне лише підвищення температури спричиняє підвищений стрес на організм. Кровоносні судини розширюються, і метаболізм повинен працювати інтенсивніше в цілому. Напевно, всі знайомі з ефектом палаючого сонця в поєднанні з високою температурою. Якщо також є високий рівень озону або підвищена вологість «у повітрі», то слід значною мірою прислухатися до свого тіла і не перевантажувати його, бо в іншому випадку існує ризик підвищеної сприйнятливості до інфекцій (літній грип), теплових ударів, проблем з кровообігом, проблем з травленням тощо влітку.!
Цією статтею ми хотіли б допомогти вам пережити цей етап найкращим чином і при цьому досягти повної продуктивності!
Наші поради на літо
Далі ми описуємо наші найкращі поради щодо літньої фази. Слід зазначити, що всі люди по-різному реагують на тепло і сонце. Звичайно, ваші особисті почуття завжди мають перевагу над кожною пропозицією. Якщо ви не почуваєтесь добре, оскільки спека сама по собі викликає максимальний стрес, тоді вам слід пропустити тренування в екстрених ситуаціях або тренуватися лише з дуже низькою інтенсивністю! Можливо, ви також належите до типу людини, якій сонце взагалі не може завдати шкоди або яка навіть справді цвіте лише в літні місяці. У цьому випадку ви можете, звичайно, продовжувати, як і раніше, і не дозволяйте підказкам засмучувати вас!
Літня порада No1 - пийте багато води!
Літня підказка №2 - Збільшення споживання мінеральних речовин!
Там, де багато потовиділення, також втрачається багато мінеральних речовин. Крім того, якщо ви споживаєте більше чистої води, вам завжди потрібно переконатися, що ви постачаєте достатньо мінеральних речовин (сіль, кальцій, магній, калій) паралельно, щоб баланс клітин залишався в рівновазі. Бажано влітку додавати додаткову порцію свіжих інгредієнтів, таких як фрукти, овочі та салати, оскільки вони особливо багаті важливими вітамінами та мінералами. Крім того, ви також можете спробувати високоякісну мінеральну воду, хоча було доведено, що зазвичай ви вживаєте менше цієї води, і більшості людей легше використовувати чисту воду з невеликою кількістю мінералів і без діоксиду вуглецю.
Літня порада No3 - скорегуйте час тренувань
Якщо ви тренуєтесь на відкритому повітрі, вам неодмінно потрібно скорегувати час тренувань. Біг під полум'яним полуденним сонцем - далеко не гарна ідея. Рекомендований час тренувань - це дуже ранні години ранку, коли сонце не таке високе, або вечірні години, коли воно поволі стає приємнішим. У своїй студії ви повинні вирішити самі. Більшість номерів оснащені кондиціонером, що забезпечує комфортні тренування. Однак не слід забувати, що вас вже може вразити спека заздалегідь, і ваші показники в результаті нижчі. Крім того, може статися так, що ви не можете погано переносити спеку і сонце після тренувань. В обох випадках навчання у студії також слід перенести на ранкові або вечірні години!
Літня порада No4 - почекайте 10-15 хвилин, щоб прийняти душ!
Після тренування вам слід зайняти місце біля стійки або в затишному куточку в студії. Відразу після тренування, коли обмін речовин все ще працює на повній швидкості, не рекомендується негайно приймати душ, оскільки це означає чергове навантаження. Особливо влітку (або при сильному стресі взимку) доцільно спочатку знизити обмін речовин, а потім прийняти душ. Ще одна перевага полягає в тому, що після цього ви не будете потіти настільки сильно, як якщо б увійшли прямо в душ!
Літня порада No5 - адаптуйте свої тренування!
Ця порада стосується особливо спортсменів, які вже достатньо боролись зі своїм метаболізмом лише протягом літа. Використовуйте можливість влітку використовувати методи тренування, які не надто підсилюють ваш метаболізм. Якщо вам дуже подобається робити інтенсивні інтервальні тренування, тоді ви можете спробувати адаптовані та м’які кардіотренування. Для всіх силових спортсменів також рекомендується поставити фазу максимальної сили влітку. Хоча це виснажує нервову систему, менше це стосується серцево-судинного обміну. Іншим методом навчання, який є дуже «придатним для літа» і може бути реалізований дуже добре, є кластер HST. Перевага цього методу полягає в тому, що, врешті-решт, обсяг роботи дуже високий, а гіпертрофія (ріст товщини м’язових волокон) стимулюється дуже сильно, але напруження в реальних наборах насправді не є вимогливим (порівняно з іншими тренувальними техніками!)
Літня порада No6 - змініть свої харчові звички
Залежно від того, як ви реагуєте на вживання їжі влітку, ви потрапляєте в дилему. Ви повинні споживати достатню кількість калорій, навіть якщо влітку у вашому шлунку все важко. Засіб тут - їсти менше під час основного сонячного проміння. Тому бажано забезпечити основну велику їжу рано вранці, щоб почати день. Ви часто можете споживати легкі білкові напої та/або вживати свіжі фрукти протягом дня. В обідній час має сенс їсти корисну їжу, таку як дикий лосось та рис. З іншого боку, ввечері переноситься трохи «важча» їжа, особливо коли ви перебуваєте у фазі нарощування!
Літня порада № 7 - уникайте полуденного сонця
У південних країнах сиєста часто проводиться в обідній час. Причиною цього є те, що просто занадто жарко для інших видів діяльності, таких як спорт або робота на свіжому повітрі. У Німеччині теж іноді бувають екстремальні температури, при яких слід якомога краще уникати сонця. Звичайно, немає нічого проти перебування на свіжому повітрі, але тоді діяльність слід обмежити, і ви повинні залишатися в тіні лише по можливості!
Літній наконечник № 8 - встановіть змінні душі
Є кілька пропозицій щодо звикання. По-перше, більшість людей спочатку не вважають холодну воду приємною і стискаються над нею. Ви повинні залишатися максимально розслабленими під час холодної фази, навіть якщо це дуже важко. На початку ви можете почати з душу лише своїх кінцівок холодною водою, поки нарешті не пройдете шлях до душу всього тіла. Іншою можливістю буде повільне регулювання різниці температур під себе. Чергуючий душ повинен містити щонайменше 3 холодні/теплі сеанси. Для чергового душу, будь ласка, починайте з гарячої води, а закінчуйте холодною.
Літня порада №9 - Розслабляйтеся до максимуму раз на день
У спеку ви часто прагнете пережити повсякденне життя дуже напруженими і не дуже відпочивати. Це призводить до збільшення накопичення гормонів стресу, а іноді і до м’язових судом. Тому слід розслаблятися принаймні раз на день, бажано ввечері. Для цього чудово підходять такі методи, як прогресивне розслаблення м’язів, аутогенні тренування або проста медитація дихання. Якщо занадто тепло, бажано додати вентилятор, щоб основний настрій був відповідним, щоб ви могли розслаблятися все більше і більше у міру просування вправи! Релаксація дуже корисна при щоденному виконанні, оскільки вона знижує рівень хронічного стресу. Якщо рівень стресу не надто високий, тоді ви можете краще переносити температуру і менше потієте, що в основному забезпечує краще самопочуття і більше енергії!
Літня порада No10 - теплі напої
Часто рекомендується вживати гарячі напої влітку. Ця порада так само "неправильна", як і посилання на холодні напої. Сам організм має температуру близько 37 градусів. Якщо подача напоїв суттєво відрізняється від цього, рідину потрібно або нагріти, або охолодити. Досвід використання дуже гарячих напоїв показує, що люди часто починають потіти ще більше. Якщо ви хочете отримати досвід самостійно, випийте дуже гарячого зеленого чаю на сонці. Ми можемо гарантувати, що ви в будь-якому випадку швидше намочитеся, особливо якщо ви швидко вип'єте чай. Тож найкраще вживати напої, які не є ні занадто гарячими, ні крижаними. На даний момент справді потрібна посередність, оскільки обидві інші крайності змушують тіло працювати більше, ніж тоді, коли температура менше відхиляється від фактичної температури тіла.
Літня спеціальна порада - швидка фігура на пляжі
Якщо в останньому поїзді ви усвідомили, що з пляжною фігурою не так вже й далеко, і канікули неминучі, то ми маємо для вас дуже спеціальну підказку! Хоча для нормальної дієти вже пізно, потрібен особливо швидкий ефективний метод. Один із способів зробити це за допомогою радикальних дієт. Більшість радикальних дієт погані і не рекомендуються. Однак у нашому розділі з питань харчування є особливо складна дієта, яка називається "Швидкісна дієта". Ця форма дієти складається в основному з коктейлів та значного зниження калорій. Дієта швидкості особливо підходить для всіх, хто хоче короткочасного та швидкого успіху. Звичайно, за 2 тижні можна досягти не стільки успіхів, скільки при строго спланованій та тривалій фазі дієти. Однак, особливо у зв'язку з важкими тренуваннями, цілком можливо покращити свою форму протягом 2 тижнів.
Небезпека: Поєднання наполегливих тренувань разом із дієтою швидкості слід застосовувати лише у тому випадку, якщо ви абсолютно здорові і, як правило, не маєте проблем із теплою пору року. Ця комбінація являє собою великий виклик для всього вашого організму, тому вам неодмінно слід подумати про її зупинку, як тільки з’являться ознаки великої слабкості, загрозливих інфекцій тощо.!
Можливо, вас також зацікавить: Навчання та харчування у відпустці
Чудовий план тренувань ангела зі спортивного харчування
Короткий, але напружений - це девіз під час тренувань у спекотні літні місяці. Протягом цього часу тривалі та напружені тренування повинні бути табу. За допомогою плану літніх тренувань Sportnahrung-Engel ви також створюєте бажану зміну порівняно з попередніми навчальними підрозділами. Натомість корисні тренувальні вигоди, як і ваші м’язи, які можуть розвиватися далі завдяки новим тренувальним стимулам.
| 1 день - грудна клітка/спина/плече |
| 4 серії провалів (10 повторень) + передні підйомники з ваговою пластиною (10 повторень) 3 набори нахилених жимів з KH (6-8 повторень) + підтягування підборіддя з SZ-бруском (8-10 повторень) 4 підходи до розтягування грудей (10-15 повторень) + метелик 4 підходи (15 повторень) 3 комплекти гребного тренажера (8-10 повторень) + бокові підйому KH (12-15 повторень) |
| День 2 ноги |
| 3 набори розгинань ніг (12 повторень) + локони ніг (12 повторень) 4 підходи до присідань (6-10 повторень) + станова тяга (альтернатива: гіперекстензії) (10 повторень) 4 комплекти пресів для ніг (10-15 повторень) + сухарі з додатковою вагою (20 повторень) 3 підходи для підняття телят сидячи (6-10 повторень) + підняття телят стоячи (15 повторень) |
| 3 день спина/грудна клітка/руки |
| 3 набори підтягувань (м’язовий збій) + щільний жим лежачи (8-10 повторень) 4 набори дворуких рядів з гантелями (8-10 повторень) + політ з KH (12-15 повторень) 4 комплекти локонів Скотта (8-12 повторень) + трицепс-розширення на вежі мотузкою (10-15 повторень) 3 набори завитків молотком (10-12 повторень) + французький прес із SZ-бруском (6-10 повторень) |
Короткий зміст "Навчання та харчування влітку - літній путівник"
Як бачите, влітку варто врахувати кілька речей. Однак ви не безумовно перебуваєте на владі спекотного літнього часу, але ви можете зробити багато для того, щоб залишатися продуктивними влітку і пройти цей етап без будь-яких зусиль. Якщо у вас є питання щодо цієї статті, команда Sportnahrung-Engel, звичайно, завжди доступна!