Навчання на найкращому інтерв’ю з марафоном з Джуліаном Флюгелем - біг допомагає!
Аудитор групи KION і одночасно абсолютний німецький топ у бігу на довгі дистанції: Джуліанське крило (Команда Меммерт з TSG 08 Roth) поєднує в собі працю та змагальний спорт. Після того, як він досяг своєї життєвої мети на 5000 метрів на стадіоні з найкращим часом 13:54 хвилин у 2013 році, він перейшов на ще більші дистанції. З успіхом: були медалі на чемпіонаті Німеччини з бігу на перебігах, понад 5000 м, 10000 м, 10 км та півмарафон. Але найбільший ажіотаж викликали його марафони: під час його дебюту в Гамбурзі в 2014 році він став найкращим німцем з піковим часом 2h15’39. У жовтні він зміг покращитися більш ніж на хвилину і пройшов у Франкфурті 2:14:20. А також у своєму третьому появі на королівській дистанції він став найкращим німцем у Гамбурзі. Три найкращі вистави в трьох марафонах - послідовність, яка вражає!
"Біг допомагає" хоче вчитися у кращих і тому радий можливості провести ексклюзивне інтерв'ю з Джуліаном:
Маркус: Джуліане, як і з якого віку ти почав бігати? Чому це мав бути далекий шлях?
Джуліан: Я почав бігати порівняно пізно у віці 16 років, мотивований другом (Маркус Ян - навіть у молодіжній німецькій верхівці, включаючи віце-чемпіона понад 3000 м). Я знайшов задоволення від бігу дуже швидко, бо було чудово бачити поліпшення так швидко. Якщо ви управляєте одним і тим же колом все швидше і швидше з тижня на тиждень, це дає велику мотивацію.
До цього я в основному грав у футбол, але спринт завжди був занадто повільним, і суперники зазвичай тікали від мене.
Маркус: Чи вважаєте ви, що гра у футбол позитивно вплинула на вашу витривалість, чи вам доводилося починати з нуля?
Джуліан: У будь-якому випадку, я вже мав певний фундамент. Ми також тренувались два-три рази на тиждень, що може бути корисно лише для витривалості. Зрештою, я думаю, що неважливо, яким видом спорту ти займаєшся в дитинстві. Просто важливо багато рухатися.
Маркус: Це чисте бажання займатися фізичними вправами чи ранні успіхи змусили вас бігти? Що б Ви назвали своїм найбільшим спортивним успіхом? У вас є кумир?
Джуліан: Ну, спочатку мене в основному тримали успіхи в боротьбі проти мене самого. Я просто хотів продовжувати вдосконалюватися і бачити, як далеко я можу зайти. В іншому випадку, будучи підлітком, я був не зовсім великим талантом, лише в U23 я зміг претендувати на залізничний чемпіонат і був передостаннім понад 5000 м (це було в 2008 році).
Найважливіший спортивний успіх для мене - це дворазова участь у крос-EM. Можливість носити національну майку - це щось дуже особливе, і я пишаюся цим.
Маркус: Ви успішно працюєте зі своїм тренером Юргеном "Степпке" Стефаном протягом 13 років. Наскільки важлива ця наступність для вас? Що ви особливо цінуєте у своєму тренері?
Джуліан: Насправді у мене в житті не було іншого тренера. Я приєднався до групи Степке в 2002 році, і вона завжди добре працювала з нами. Він завжди мав неймовірно легку та розслаблену манеру. Ретроспективно, я думаю, це дуже допомогло мені продовжувати працювати протягом багатьох років. Тим більше, що молодій людині у віці 17 чи 18 років, ти не завжди можеш мати такий спосіб життя, який повинен мати спортивний спортсмен. Але Степпке ніколи не чинив на це великого тиску, скоріше дав мені більш-менш волю. Я вважаю, що багато молодих людей у цьому віці втрачають задоволення від змагальних видів спорту, оскільки вважають, що набагато більше не можна робити на стороні та насолоджуватися життям, часто, можливо, під тиском тренера. Я думаю, що мотивація та зосередженість на спорті повинні виходити зсередини, а не ззовні.
Маркус: Як складаються ваші стосунки з тренером? Ви дозволяєте тренуванню диктувати вам, чи ви маєте слово в плані тренувань? І хто також підтримає вас у навчанні?
Джуліан: Ми розмовляємо по телефону майже щодня на важливих етапах і обговорюємо тренування або те, що я почуваю під час тренувань. Що стосується плану, я радий, що мені продиктують. Але, звичайно, ми також обговорюємо певні підрозділи, і я також вношу пропозиції. Тоді це такі теми, як: Скільки довгих пробіжок ми робимо, готуючись до марафону? Як довго найдовші? Скільки коротших, швидших одиниць потрібно для марафонських тренувань? І т. Д.
В іншому випадку я в основному сам під час щоденних тренувань. Взимку я вдячний, що мені час від часу дозволяють тренуватися в залі на TV Waldstraße Wiesbaden (кругові тренування, тренування зі стійкості тощо), а іноді я приєднуюсь до групи Гюнтера Юнга під час кросових тренувань. А при тривалих пробігах я завжди можу розраховувати на підтримку велосипедів, якщо це необхідно - або від моєї подруги Антонії, або Єнса Бесса частіше супроводжує мене.
Маркус: Як виглядає “нормальний” тиждень підготовки до марафону? Ви “лише” бігаєте чи тренуєтесь як альтернатива? Скільки кілометрів пробігаєш за тиждень?
Джуліан: Типовий тиждень підготовки до марафону становить близько 180-200 км (у вершині до 240 км). Більшість з них є одиницею з довгими темповими пробіжками, приблизно 3000 або 5000, тривалими пробігами до 45 км, плюс багато збільшених бігів на витривалість, а також часто коротких спринтів.
Я не такий великий шанувальник альтернативних тренувань. Мені просто найбільше цікаво бігати! Я також думаю, що, щоб стати кращим бігуном, потрібно бігати більше ... Замість їзди на велосипеді чи аквапробіжки я віддаю перевагу справжньому вихідному.
Маркус: Як ви мотивуєте себе до тренінгу? Ви завжди за це готові або вам іноді доводиться змушувати себе взувати кросівки? Які одиниці вам особливо легкі, а до яких доводиться підтягуватися? Як часто скасовується підрозділ у навчальному плані?
Джуліан: Власне, мені завжди подобається бігати. Звичайно, буває важко встати рано вранці перед роботою, але все добре, як тільки я підійду до дверей.
Моя улюблена одиниця - це явно довгостроковий період. Якщо у мене на плані 40 або 45 км, я чекаю цього цілий тиждень.
Блок ніколи не виходить з ладу - якщо незначна травма не защемлить.
Маркус: Чи є для марафону особливо важлива одиниця або поєднання одиниць?
Джуліан: Для мене найголовніше довгі пробіжки. Це єдиний спосіб цілеспрямовано тренувати жировий обмін, що є одним з найважливіших факторів успіху в марафоні. Наприклад, я заздалегідь пробіг 45 км без сніданку.
Маркус: Тривалі біги: досить повільно або швидко?
Джуліан: Досить швидко. Я люблю бігати в середньому 3,30/км на довгих дистанціях.
Маркус: Чи є якісь змагання з підготовки, які вам потрібні? Скільки відстані необхідно до марафону?
Джуліан: Я завжди планую 10 приблизно за 2 тижні наперед і півмарафон за 3-4 тижні до марафону. В іншому випадку я люблю спокій і спокій і тренуюсь лише до великої мети.
Маркус: Біг - це не просто біг. Наскільки важливим є основне навчання? Як ви ставитеся до розтяжки? Як часто необхідна фізіотерапія?
Джуліан: Я роблю стабілізацію 3-4 рази на тиждень і вважаю, що дуже важливо запобігати травмам і мати можливість стилістично працювати навіть при втомі.
Розтяжка: Раніше я був трохи лінивим, але зараз також включив інтенсивне розтягування у свою програму приблизно 3 рази по 20-30 хвилин на тиждень.
Я використовую фізіотерапію, можливо, раз на два тижні. Щось завжди підлаштовується, і це, безумовно, важливо для запобігання травм.
Маркус: Наскільки строго ви їсте? Чи існує якась конкурентна вага, якої ви конкретно хочете досягти? Чи практикуєте ви салінову дієту перед марафоном?
Джуліан: Що стосується харчування, то за останні 2 роки я багато чого розвинув. Тим часом переконайтеся, що більше не їсте пшеницю, оскільки це сприяє запаленню в організмі. М'ясо також подається лише 1-2 рази на тиждень, але воно високої якості. Але у мене немає суворого плану, і коли мені хочеться щось, я теж його з’їдаю. Я вважаю, що щось не обов’язково забороняється забороняти. Загалом, я харчуюся за девізом чим свіжіше і натуральніше, тим краще.
Моя змагальна вага становить близько 65 кг, але це залишається відносно постійним протягом року. Коливання в 1-2 кг - це вже максимум.
Я ще не пробував дієту від солі. Поки що я дуже добре ладнав без цього, і ніколи не відчував, що в кінці марафону у мене закінчиться енергія.
Маркус: Як було на вашому першому марафоні? Як ти почувався до старту, під час перегонів та після них?
Джуліан: Марафон - це щось дуже особливе для мене. Ви готуєтесь до цього лише один день протягом 3 місяців. І до траси завжди є повага. Перед моїм першим марафоном у Гамбурзі очікування були величезними, я не міг дочекатися, поки він нарешті стартує. Також тому, що я, звичайно, значно зменшив свої тренування за останні 2 тижні.
Під час перегонів я почувався чудово, це просто зовсім інший біг, ніж на 5000 або 10000 м. У марафоні у вас вже є певний «темп, який відчуває себе добре». Навіть до кінця я завжди міг не відставати від цього і ніколи не мав відчуття зустріти відомого чоловіка молотком.
Коли ви успішно пройшли марафон, це чудові відчуття. Я завжди відчуваю полегшення, коли все пройшло добре, тому що існує так багато факторів, які можуть зіграти свою роль. Тоді я перебуваю на максимумі днями або тижнями, і часто тижнями після цього я навряд чи можу повірити, що справді пробіг 2:14
Маркус: Чи відрізнявся другий і третій марафони від першого? Яким чином?
Джуліан: Не зовсім. Готуючись до тренувань, часто порівнюють себе з результатами попередніх періодів підготовки. Але в іншому випадку напруга до і відчуття після цього завжди були порівнянними.
Маркус: Як для вас виглядає "типовий" день змагань? Коли ви встаєте, що їсте, як зігріваєтесь?
Джуліан: Я встаю за 5 годин до перегонів - отже, вже о 4 ранку в Гамбурзі. Потім 3 км легкої рисі, сніданок подається за 4 години до цього. Зазвичай я просто з’їдаю дві булочки і банан. У день змагань я не роблю жодних експериментів і намагаюся завжди робити все однаково, наскільки це можливо.
Маркус: Як довго вам потрібно оговтатися від стресу марафону?
Джуліан: Після першого марафону мої ноги були значною мірою зруйновані протягом декількох днів, так що я міг знову бігати лише через 5 днів, не кульгаючи. Після другого та третього було набагато легше, оскільки через 3-4 дні я знову почувався відносно свіжим. Однак у психологічному плані мені завжди потрібно кілька тижнів, щоб знову бути готовим до цілеспрямованого навчання та мати можливість знову піти до своїх меж.
Маркус: Психологічна сила ключових слів: Ви спеціально працюєте над своїм ставленням? Хто вам допоможе?
Джуліан: Ні, я думаю, це одна з моїх найбільших сильних сторін. У мене ніколи не було проблем з мотивацією, і я думаю, що мене цілком можуть замучити.
Маркус: Ви віддаєте перевагу бігати поодинці або в групі? Як часто з товаришем на велосипеді? Як часто ви можете тренуватися з командою Меммерта, якщо живете далеко один від одного? Як команда та ваші інші партнери підтримують вас?
Джуліан: Звичайно, у групі веселіше, але, на жаль, це виняток. Ми були у тренувальному таборі 2 тижні з командою в лютому, а зараз їдемо ще тиждень у серпні. Часто легше освоїти жорсткі одиниці. Але ми також намагаємося час від часу проводити навчальні вихідні разом, особливо з Саймоном Штуцелем та Себастьяном Рейнвандом.
Маркус: На вашому останньому марафоні в Гамбурзі вас підтримав ваш одногрупник Себастьян Рейнванд як кардіостимулятор. Наскільки важливі кардіостимулятори для марафону? І що для вас важливіше: найкращі часи чи медалі?
Джуліан: Хороший кардіостимулятор є абсолютно важливим для марафону. Особливо, коли в районі не так багато інших бігунів. У Гамбурзі з Себастьяном, а до цього у Франкфурті з Симоном Штюцелем як кардіостимулятором, це було ідеально. Я міг просто повністю розслабитися і бути впевненим, що темп був правильним хоча б на половині дистанції. Якщо вам постійно доводиться дивитись на годинник самому, для цього потрібно багато сил і концентрації, я думаю.
Маркус: На додаток до широкого навчання та супутніх заходів, ви будете працювати 30 годин на тиждень аудитором у групі KION. Наскільки важлива для вас ваша професійна кар'єра? Чи сприймаєте ви роботу як душевний баланс до бігу чи вам потрібна фінансова незалежність? Чи допомагає вам змагальний спорт на роботі чи одна кар’єра заважає іншій?
Джуліан: Для мене важливо, що я крім виду спорту також маю психічні розлади. Для мене також дуже важливо не нехтувати своїм професійним життям після бігової кар’єри. Хто б найняв мене на вимогливу роботу, якби я не робив нічого в цій галузі протягом десяти років після закінчення навчання?!
З 30 годинами на тиждень роботу та спорт насправді можна поєднувати дуже добре - організація та планування часу, звичайно, дуже важливі.
Маркус: Скільки часу залишається на приватне життя? Що ти любиш робити, коли не бігаєш? Ваші друзі чи сім'я іноді скаржаться, коли блок потрібно вставити знову? Буде запущений у відпустку?
Джуліан: Звичайно, у вас є трохи менше часу на інші справи. Виходити на вечірки кожні вихідні, звичайно, вже неможливо, інакше регенерацією нехтувати. Але при двох марафонах на рік між цільовою підготовкою все ще існують етапи, на яких навчання займає трохи менше часу та енергії.
Моя дівчина дуже це розуміє. Навіть якщо мені іноді доводиться переконувати її провести півдня на дивані після довгої пробіжки в неділю вранці;-). Але тепер, коли вона сама пробігла два напівмарафони, вона може це зрозуміти.
Маркус: Які ваші наступні і які ваші великі цілі?
Джуліан: Моя найбільша мрія - взяти участь в Олімпійських іграх. У найближчі 3 місяці все спрямоване на відбір до Ріо на Берлінському марафоні. Навіть якщо стандарт, який вимагає DLV, ще не відомий. Якщо це буде знову 2:12:45, що стосується ЧС у Пекіні, я думаю, що у мене є реальні шанси. Звичайно, для цього у X день має бути все правильно.
Маркус: Спасибі за ваш час. Удачі та швидких ніг! У вас є остання порада? Для бігу загалом чи особливо для марафону?
Джуліан: Спасибі за ваш інтерес! У мене немає інсайдерської підказки. Просто, напевно, в тренуванні немає ніяких секретів. Вам просто потрібно накласти кілометрів і напруженої роботи, щоб розвиватися далі.