НАВЧАННЯ НІГ З РАДУ УЛІЦІ - Статті в блозі
Ім'я: Улічі Раду Габріель
Вік: 26 років
Місце проживання: Арад
Вага: 90 кг в сезон
109 кг поза сезоном
Зріст: 173 см
Професія: особистий тренер
Спортсмен з Арада відзначився з моменту своєї першої появи на сцені бодібілдингу в 2010 році, отримавши місце на подіумі на національному чемпіонаті - вражаюче досягнення, особливо враховуючи той факт, що він вперше зайшов у спортзал лише за кілька місяців до цього . З тих пір він постійно присутній у румунському бодібілдингу і має звичку перемагати на змаганнях, в яких бере участь.
Він почав тренуватися з бажання виглядати краще. Він ніколи не уявляв, що за такий короткий час він стане таким масовим, і особливо, що стане чемпіоном, але дивовижний прогрес привернув увагу пана Григора Комана, який керував ним у змаганнях.
«Я хочу подякувати пану Генею за надану підтримку та пану Міхай Дехелеану, який стояв за моїм успіхом останні 8 років. "
В даний час він є особистим тренером - заняттям, яке бере свій початок від захоплення бодібілдингом. Раду дотримується думки, що будь-який культурист, який має помітні результати, може стати тренером, і кожен вирішує, чи хоче він ділитися своїми секретами за окрему плату.
Не знаю, що ти думаєш, але нам було дуже цікаво дізнатись, як отримати цю шалену накачку, тому ми докладно дотримувались тренувань, присвячених ногам.
Перш ніж ми почнемо хардкорні тренування, ми пропонуємо вам деяку інформацію про режим тренувань та харчування чемпіона:
Стиль тренування такий же, як завжди - на ідею "якщо він не зламаний, не виправляйте" (тобто "якщо він не зламаний, не виправляйте"). Він фокусується на коротких перервах між серіями та інших прийомах інтенсивності, таких як: негативні повторення, вимушені повторення, суперсеріали, спадні набори. Іноді він навіть не рахує виконаних серій - що для когось означало б перетренованість, для нього це означало результати. Він вважає, що повноцінне харчування та відпочинок компенсують важкі тренування, тим самим уникаючи перетренованості.
Не будемо складати враження, що він тренується лише інстинктивно - крім застосовуваних прийомів тренувань, тренування стратегічно спрямовані на збалансований розвиток м’язів. Однак він зізнається, що нещодавно створив "одержимість" тренуванням ніг, зосередивши всю свою енергію на цій групі, хоча він не у невигідному становищі порівняно з іншими групами.
Дієта очевидна згідно з тренінгом: «У тренувальний день з 2 тренуваннями я з’їдаю 15 яєчних білків, 200 грам вівсяної каші, 1500 грамів м’яса (курка з індички, яловичини) плюс салати та 3 білкових коктейлі (вранці після кардіотренування, після другої тренування Iso Whey Gold від Pro Nutrition - мабуть, одного із найсмачніших білків сироватки, і на останньому коктейлі казеїну Pro Nutrition) ".
Але він зазначає, що вищезазначений режим суворо пристосований до його способу життя, організму та обміну речовин - за його словами, "нестримний голод" - і підходить не всім.
Конкурентні результати
Початок: відрегулюйте сидіння і сядьте на сидіння, спиною прямо до сидіння, а стегнами до сидіння. Закріпіть ноги під опорою, гомілка повинна торкатися опори. Тримайте голову прямо і тримайте ручки для стійкості.
Виконання: випрямити ноги вперед, повністю витягнути ноги, не піднімаючи тулуб. Скоротити квадрицепс у верхній частині руху; опускайте ноги контрольовано, переконуючись, що вага не торкається землі.
Поради: "Загалом, я більше зосереджуюсь на ізоляції чотириголового м’яза і не надто зосереджуюсь на використанні важких ваг. Моя порада полягає в тому, що коли ви дійдете до вершини виконання і квадрицепси знаходяться в максимальному скороченні, утримуйте це положення кілька секунд ".
Згинання коліна з бруском
Початок: Покладіть гантель на верхню трапецію і плечі, сидячи на коліна. Зніміть планку з підставки і зробіть 1-2 кроки назад, щоб звільнити її від запобіжників. Він витягує груди, випрямляє спину і дивиться прямо вперед. Абс повинен бути твердим, а ноги - на відстані, приблизно рівній ширині плечей.
Виконання: Зігніть коліна і стегна так, ніби ви готуєтесь сісти, опускаючи стегна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Зворотній рух, відштовхуючись від п’яти і виводячи стегна вперед, щоб повернутися у вихідне положення.
Поради: "У цій вправі я більше фокусуюсь на вагах і виконую меншу кількість повторень - від 7 до 10. Для мене 2WD в колінах зі штангою становить 290 кг".
ЛІЖНІ ПРЕСИ
Початок: Сядьте на прес твердо спиною. Розташуйте ноги на платформі на відстані, приблизно рівній відстані між плечима, і зазвичай рекомендується спрямовувати пальці ніг назовні.
Виконання: Спробуйте дістатись до положення, коли коліна зігнуті на 90 °, але зупиніться до того, як поперек і сідниці піднімуться від пристрою. Контролюйте свою вагу і не рухайте колінами назовні або всередину. Відсуньте вагу назад від п’яти до повного вигинання ніг і стегон, але не фіксуючи коліна.
Поради: "У цій вправі я завжди використовував дуже важкі ваги і робив багато повторень - зазвичай понад 15 повторень, 20 або навіть 25 повторень, моя порада полягає в тому, щоб змінювати положення ніг на платформі при кожному підході, щоб вдарити по м’язу Це зручна заміна тим, хто не може виконувати згинання колін через проблеми з колінами, стегнами або попереком ".
ВЕРТИКАЛЬНІ СТЕНДОВІ ПРЕСИ
Початок: Встаньте пристрій прямо і спиною до підставки і розведіть ноги в сторони.
Виконання: Зігніть коліна, щоб опускати вагу, поки коліна не утворюють кут 90 °. Повільно поверніть напрямок назад і натисніть на п'яту, щоб підняти вагу, повністю витягнувши ноги, але зупиніться перед блокуванням колін.
Порада: "Я завжди використовував цей рух ближче до кінця тренування і завжди зосереджувався на ізоляції чотириголового м’яза. Рекомендую знову змінювати положення ніг з кожним виконаним підходом. Рух повинен бути дуже повільним, контрольованим та зосередженим. на скорочення цільових м’язів.
БАР-БАРИ
Початок: Розташуйте себе прямо, торсом виставляючи штангу через плечі та трапецію.
Виконання: зробіть крок вперед і опустіться, тримаючи тулуб прямо. Коліно повинно утворювати кут приблизно 90 ° і не перевищувати кінчика стопи. Відсуньте п'яти і поверніться у вихідне положення.
Порада: "Я не рекомендую великі ваги, штанги цілком достатньо для початківців. Якщо у вас виникають проблеми з балансуванням ваги, слід бігати з вагою тіла, поки не навчитеся контролювати рух".
ФЛЕКСИ ДЛЯ СКОРОЇ
Початок: ляжте лицем вниз на згинач і зафіксуйте щиколотки (трохи вище ахіллового сухожилля) під важелем, край лави повинен сягати трохи вище коліна. Тримайтеся за лавку або візьміться за ручки для стійкості.
Виконання: стисніть стегнову кістку, щоб підняти ноги до сідниць сильним, але навмисним рухом. Поверніться у вихідне положення.
Порада: "Я вже працював над стегнами в попередніх вправах, тому використовую середню вагу і виконую 15 повторень. Якщо ми генетично не наділені добре розвиненою стегновою кісткою і відстаємо від квадрицепсів, то рекомендую тренувати їх окремо ногами . "
ПІДКАЗКИ ДЛЯ НІГ
Початок: розташуйтеся біля камери, випрямивши спину, зафіксувавши плечі під опорою та лише передньою частиною ніг на платформі.
Виконання: відштовхніться, відпустивши вагу, потім опустіть п’яти. Коли ви відчуєте, що ваші ноги та ахіллове сухожилля добре розтягнулися, підсуньте кінчики пальців якомога вище, стискаючи ноги. Спустіться і повторіть.
Порада: "Я рекомендую підтримувати максимальне скорочення протягом декількох секунд. Нещодавно я почав працювати інтенсивніше ногами і можу сказати, що зосередився на декількох повтореннях і великих вагах, тому що ми використовуємо ноги щодня під час ходьби, і я думаю, що це м'яз що є спільним для багатьох повторень ".