Навчання піраміді Як це працює і що приносить
Від професора доктора Стефан Гейслер | 31 серпня 2020 р., 11:33
Багато силових спортсменів чули про термін пірамідна підготовка. Але в чому сенс, які форми існують і як це все працює? Відповіді має професор фітнесу.
Перетягування каменів, як стародавні єгиптяни будували піраміди, було б інноваційним тренуванням ... але термін навчання пірамідам не має такого багато спільного!
Тренування в піраміді - це скоріше дуже особлива і давно відома форма силових тренувань. Насправді він отримав свою назву за формою піраміди.
Так працює навчання пірамідам
У основі піраміди є більший обсяг навчання. Це означає, що ви схильні брати легкі тренувальні ваги і виконувати відповідно велику кількість повторень. Так, наприклад, візьміть лише близько 50% від вашої максимально можливої ваги і зробіть приблизно 20-25 повторень. Найголовніше, це навчить вас тому, що ми називаємо силовою витривалістю.
Якщо «піднятися» пірамідою далі, окружність зменшується, а інтенсивність зростає. Ерго, для зміни тренувального стимулу використовується обернено пропорційне співвідношення. Отже, якщо ви зараз тренуєтесь, наприклад, на 70-80% від вашої максимально можливої ваги, ви, мабуть, впораєтеся лише з 8-12 повтореннями. Цей тип тренувань часто називають тренуванням з нарощування м’язів (гіпертрофія). Якщо зараз ви піднялися ще далі на вершину піраміди, ви навіть можете працювати з 90-100% максимальної сили і, мабуть, зможете виконати лише 1-5 повторень. Потім такий тип тренувань часто називають просто силовим тренуванням. Таким чином, ви могли тренувати три різні силові якості за одну вправу, і система називалася б «висхідною пірамідою».
Звичайно, тепер ви могли б знову спуститися з піраміди і знову зменшити вагу на 4-му та 5-му сеті та відповідно збільшити кількість повторень. Тоді ви навчили б повну піраміду в п’яти наборах. Однак це зазвичай рекомендується лише для просунутих спортсменів і лише для вибраних вправ.
Найефективніша піраміда для нарощування м’язів
На тренувальних заняттях у тренажерному залі, де зазвичай віддають перевагу тренуванням з гіпертрофією, зазвичай спостерігається спеціальна піраміда. Потім це розроблено більше для середнього та субмаксимального діапазону інтенсивності. Прикладом може бути набір із приблизно 70% максимальної сили та приблизно 12 повторень, тоді ви трохи збільшите вагу (приблизно до 75% максимальної сили та приблизно 10 повторень), а потім третій комплект (із приблизно 80% максимальної сили та приблизно 8 повторень). Це висхідна піраміда, спеціально спрямована на гіпертрофію. Звичайно, таку ж схему можна було б здійснити і як піраміду, що спадає. Для цього вам слід було б почати з «найважчої ваги», тобто 80%, а потім поступово зменшувати вагу.
Висновок
Метод піраміди пропонує безліч різних варіацій та варіантів силових тренувань. Вони можуть використовуватися для запуску або змішування різних процесів адаптації (максимальна сила, гіпертрофія, силова витривалість) або просто для посилення певного стимулу.
У будь-якому випадку тренування не набридне так швидко ... спробуйте!
Про особу: проф. Стефан Гейслер - професор фітнесу та здоров’я в Університеті IST в Дюссельдорфі та викладач олімпійської важкої атлетики в Німецькому спортивному університеті в Кельні. Там він також докторував у галузі молекулярної спортивної медицини. Його дослідження та викладання зосереджені на силових тренуваннях. Понад 15 років він готує студентів та тренерів з фітнесу та є автором різних міжнародних публікацій. На своєму каналі YouTube Fitnessprofessor та у Facebook він дає поради та підказки для спортсменів та тренерів. Більше у фітнес-професіонала ви можете знайти тут!