НАВЧАННЯ ШЛУХОВОГО НАВЧАННЯ - Вайдер, Румунія
Сильний абс
Сильний абс. Якщо ви не спите або не займаєтесь любов’ю, лежачи на спині - це не зовсім те положення, яке ви хочете зайняти в житті. Зазвичай це означає, що ви впали, або хтось вас збив. Дві ситуації, які жодним чином не змушують вас думати про сильний абс Тож, щоб побудувати набір м’язів преса, які добре виглядають і захищають вас, було б розумно вдатися до деяких вправ, які ви можете робити стоячи. Це позиція, яку ви використовуєте більшу частину часу.
Виконання вправ на животі сидячи готує вас до багатьох видів спорту та повсякденних занять. Це змушує тулуб діяти в позі, яку ви завжди використовуєте. Незалежно від руху, преси допомагають підтримувати рівновагу, на відміну від вправ, що виконуються на підлозі. Вправи на стійці також можуть допомогти запобігти будь-яким травмам, які можуть трапитись на підлозі, наприклад, розтягуванню м’язів шиї (багато людей, які тренуються, як правило, занадто сильно тиснуть на потилицю під час хрускіт). або біль у попереку (особливо пов'язана з підтяжкою живота).
ШВИДКА ПОРАДА: Бойові мистецтва - удари руками або ногами легендарні з точки зору їх здатності розвивати сильні абс. Практикуйте удари повільно, щоб розвинути контроль над м’язами живота і швидко розвинути вибухову силу.
Тренування верхньої частини живота
ДОДАЙТЕ ЦІ РУХИ ДО ВАШОГО НАВЧАЛЬНОГО НАВЧАННЯ
Виконайте одну з наступних трьох вправ в кінці тренування живота (обертанням). На першому тренуванні зробіть загалом 20 повторень, незалежно від того, скільки підходів вам для цього потрібно. Відпочиньте 30 секунд між сетами. З кожним новим тренуванням спробуйте додати від 5 до 10 повторень. Коли ви зможете виконати 50 повторень за 5 підходів або менше, додайте ваги.
КРИЩАННЯ НА СТОЙКОМУ. Скористайтеся мотузковою ручкою від тригепсового гелькометра і покладіть її на потилицю. Підведіть кінці мотузки так, щоб руки знаходились по обидва боки обличчя, а трос був натягнутим. З ногами більше, ніж на ширині плечей, зігніть тулуб до рівня стегон.
ТУРЕЦЬКІ ПІДВИШЕННЯ. Ляжте на підлогу обличчям догори, тримаючи в лівій руці гантель або калюжу, і згинайте ліве коліно. Піднявши вагу над головою, підніміть тулуб від підлоги, відсуньте праву ногу назад і встаньте. Зміни порядок рухів, щоб повернутися у вихідне положення, лежачи на підлозі. Закінчивши повторення для однієї сторони, відпочиньте, а потім виконайте повтори для іншої сторони.
БОКОВІ ЗАЯВКИ. Тримайте важку гантель в одній руці і вставайте прямо.Подбавши про те, щоб завжди стабілізувати тулуб, нахиліться вбік у бік руки гантелі. Будьте обережні, щоб не обертати плечі. Закінчіть повторення для однієї сторони, а потім перейдіть до іншої.
Автор: Шон Хайсон - www.muscleandfitness.ro
Рекомендації WEIDER:
ПАЛЬНИК для жиру 120cps
Зелена кава + гарцинія камбоджійська 90 кап
Жиросжигатель Big 300cap
2 Х 1 ЧИСТИЙ КРЕАТИН - 120 КАПСУЛ
П’ять хвилин… «квадратів»
П’ять хвилин… «квадратів»
Заощадьте п’ять хвилин для швидкого, але інтенсивного тренування, яке виліпить ваші квадрати.
Лежачи, торкайтеся пальців ніг
1. Ляжте на спину, піднявши ноги до стелі.
2. Використовуйте силу живота, щоб встати і торкнутися пальців пальців ніг.
НАВЧАННЯ ВАГИ ТІЛА
Пройдіть три схеми, виконуючи вправи нижче; зводити перерви до мінімуму.
* Хрускіт
* Лежачи, торкаючись пальців ніг
* Перевернутий хрускіт.
КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ
Новачки: 10 повторень за вправу, на всіх схемах
* Посередники: 30 повторень за вправу в ланцюзі 1, 20 у другому, 10 у третьому
* Додатково: 30 повторень за вправу на всіх трьох схемах.
ЯКІ П’ЯТЬ ХВИЛИН… «КВАДРАТІВ»?
П’ять хвилин… «Квадрати» - це програма для живота, яку складають Енді Макдермотт, тренер з фітнесу, колишній професійний футболіст та актор, що базується в Лос-Анджелесі. Тривалість цієї програми становить близько п’яти хвилин, але п’ять хвилин будуть досить болючими для живота. "Ця програма вже багато років вподобана моїм клієнтам", - говорить Макдермотт. "Це переважно інтенсивно".
ЧОМУ п’ять хвилин… РОБОТИ «квадратиків»?
Він включає багато повторень з невеликим відпочинком і працює на всю черевну частину. Стандартний хрускіт буде діяти на верхню частину черевної стінки; торкання пальців ніг активує середню область, а перевернутий хрускіт зосередиться на самій впертій частині, нижній частині живота. "Ступінь складності можна змінювати за кількістю повторень і швидкістю виконання", - говорить Макдермотт.
Рекомендації WEIDER:
День і ніч Казеїн 500г Сироватковий білок
ПАЛЬНИК для жиру 120cps
Зелена кава + гарцинія камбоджійська 90 кап
ІДЕАЛЬНИЙ ЗВИЧ
ІДЕАЛЬНИЙ ЗВИЧ. БУДУЙТЕ СВОЇ КВАДРАТИ! Якщо ви не спите або не займаєтесь любов’ю, лежачи на спині - це не зовсім те положення, яке ви хочете зайняти в житті. Зазвичай це означає, що ви впали, або хтось вас збив. Дві ситуації, які жодним чином не змушують вас думати про сильний абс Тож, щоб побудувати набір м’язів преса, які добре виглядають і захищають вас, було б розумно вдатися до деяких вправ, які ви можете робити стоячи. Це позиція, яку ви використовуєте більшу частину часу.
ІДЕАЛЬНИЙ ЗВИЧ
Виконання вправ на животі сидячи готує вас до багатьох видів спорту та повсякденних занять. Це змушує тулуб діяти в позі, яку ви завжди використовуєте. Незалежно від руху, преси допомагають підтримувати рівновагу, на відміну від вправ, що виконуються на підлозі. Вправи на стійці також можуть допомогти запобігти будь-яким травмам, які можуть трапитись на підлозі, наприклад, розтягуванню м’язів шиї (багато людей, які тренуються, як правило, занадто сильно тиснуть на потилицю під час хрускіт). або біль у попереку (особливо пов'язана з підтяжкою живота).
ШВИДКА ПОРАДА: Бойові мистецтва - удари руками чи ногами - легендарні завдяки своїй здатності розвивати сильні преси. Практикуйте удари повільно, щоб розвинути контроль над м’язами живота і швидко розвинути вибухову силу.
Тренування верхньої частини живота (сидячи)
ДОДАЙТЕ ЦІ РУХИ ДО ВАШОГО НАВЧАЛЬНОГО НАВЧАННЯ
Виконайте одну з наступних трьох вправ в кінці тренування живота (обертанням). На першому тренуванні зробіть загалом 20 повторень, незалежно від того, скільки підходів вам для цього потрібно. Відпочиньте 30 секунд між сетами. З кожним новим тренуванням спробуйте додати від 5 до 10 повторень. Коли ви зможете виконати 50 повторень за 5 підходів або менше, додайте ваги.
КРИЩАННЯ НА СТОЙКОМУ. Скористайтеся мотузковою ручкою від тригепсового гелькометра і покладіть її на потилицю. Підведіть кінці мотузки так, щоб руки знаходились по обидва боки обличчя, а трос був натягнутим. З ногами більше, ніж на ширині плечей, зігніть тулуб до рівня стегон.
ТУРЕЦЬКІ ПІДВИШЕННЯ. Ляжте на підлогу обличчям догори, тримаючи в лівій руці гантель або калюжу, і згинайте ліве коліно. Піднявши вагу над головою, підніміть тулуб від підлоги, відсуньте праву ногу назад і встаньте. Зміни порядок рухів, щоб повернутися у вихідне положення, лежачи на підлозі. Закінчивши повторення для однієї сторони, відпочиньте, а потім виконайте повтори для іншої сторони.
БОКОВІ ЗАЯВКИ. Тримайте важку гантель в одній руці і вставайте прямо. Завжди обов’язково стабілізуйте тулуб, нахиліться вбік до руки, яка тримає гантель. Будьте обережні, щоб не обертати плечі. Закінчіть повторення для однієї сторони, а потім перейдіть до іншої.
Найкращі вправи для ідеального живота (вдома)
Вправа дошка - Сядьте в плаваючому положенні/Залиште вагу тіла на передпліччя, згинаючи лікті./Тримайте тіло прямолінійно принаймні 10 секунд (для початку).
Класичний живіт - Помістіться на фітнес-матраці, спиною до підлоги./Зігніть коліна так, щоб вони досягали приблизно тієї ж лінії, що і ваші плечі./Покладіть руки на потилицю або в область грудей у формі «Х»./Підйом- дістати під кутом 45 градусів, а потім повернути його у початкове положення.
Бічний живіт - Помістіться на фітнес-матраці, спиною до підлоги./Зігніть коліна так, щоб вони знаходились приблизно в одній лінії з вашими плечами./Покладіть руки на потилицю або в область грудей у формі «Х». Підйом робиться по діагоналі, одночасно з підйомом стопи з протилежного боку.
Поплавці підйомника руки - Сідайте в класичне плаваюче положення, однак, розводячи руки та ноги нарізно./Виконайте поплавок, щоб опуститися у вихідне положення цього руху./Підніміть одну руку, тримаючи її на одній лінії з рештою тіла (паралельно землі ).