Навчання табата - швидке та ефективне спалювання жиру
Що таке навчання табата?
Табата Тренінг був створений в 1996 році під час навчання у найкращих спортсменів для підвищення продуктивності Інтервальне навчання. Дослідження проводив японський спортивний вчений Ідзумі Табата.
Навчання табата це інтервальне тренування високої інтенсивності, де поєднуються сила та витривалість. Інтервал одиниці/Табата складається з 8 інтервалів, які тривають лише 20 секунд і в яких ви дійсно повинні дати все від себе. Кожен інтервал супроводжується 10-секундною перервою.
Через короткі перерви та високу інтенсивність вправи, в якій доводиться давати абсолютно все, кожен наступний інтервал стає більш виснажливим. Тому повний інтервал Табата займає не більше 4 хвилин. Однак за ці 4 хвилини вам доведеться і доведеться йти до своєї межі, і це буде важко, дуже важко. Якщо інтервал проводити не з необхідними амбіціями, все буде марно.
Що робить навчання Табата таким успішним та популярним?
Тренування Табата використовує ефект післяопіку, який викликається напругою при повному навантаженні. Простіше кажучи, це означає, що величезний стрес, спричинений інтервальними тренуваннями високої інтенсивності, змушує ваше тіло споживати калорії на 12-24 години довше, ніж зазвичай. Отже, ви оголосите війну своїм любовним ручкам за короткий час.
Регулярне тренування Табата покращує постачання киснем, а отже, також забезпечує м’язи більшою кількістю кисню. Позитивним побічним ефектом є те, що ваша межа навантаження збільшується, а ваша витривалість також покращується.
Оскільки навчання Табата не займає багато часу, його можна інтегрувати практично в будь-який розпорядок дня.
Ще однією перевагою є те, що це дуже універсальне тренування, в якому ви в основному тренуєтеся з власною вагою тіла. Це дозволяє проходити навчання табата майже де завгодно.
Для кого призначений тренінг Табата?
Ми б не рекомендували проводити це навчання для початківців. Оскільки навантаження на ваше тіло дуже велике, і тому важко перейти його межі.
Однак досвідчені спортсмени або професіонали можуть скористатися цим тренуванням. Це допоможе їм перевірити свої межі та подолати їх. Поглинається в організмі засвоєння кисню, а м’язи забезпечуються більшою кількістю кисню.
Це також допомагає прогресивним спортсменам швидше і легше схуднути.
Процес навчання Табата
Як згадувалося раніше, виконується 8 високоінтенсивних інтервалів по 20 секунд кожен, завжди чергуючись із 10-секундною перервою. Ви повинні дати все за 20 секунд вправи, інакше тренування є безкоштовним. Під час вправ слід прагнути до числа повторень 12-15 повторень.
Особливо підходять вправи з вагою власного тіла. Також важливо, щоб усі вправи тренували великі групи м’язів і щоб всі повторення повторювались якомога довше чисто. Ви можете робити одну і ту ж вправу 8 разів, а можете робити різні вправи. Але зауважте, у вас є лише 10 секунд перерви, щоб змінити вправу.
Інтервал Табата становить лише 4 хвилини, але під час цього тренування вам не обійтися без розминки (приблизно 10 хвилин) і охолодження (принаймні 5 хвилин). Таким чином, весь тренінг займає близько 20 хвилин.
Ось невеличка добірка вправ із власною вагою тіла, які ідеально підходять для такої тренування Табата: бурпі, альпіністи, спринт (пішки або на велосипеді), віджимання, суглоби, стрибки в коробці.
Поради та підказки для успішного навчання Табата
Слідкуйте за часом
Обов’язково візьміть годинник і стежте за часом. Особливо на початку таких інтервальних тренувань, це може бути дуже корисно, якщо хтось зупинить час для вас.
10-секундна пауза залишається 10-секундною паузою
Перерва на 10 секунд не вибрана такою короткою дарма, адже лише завдяки поєднанню інтервалів високої інтенсивності та короткої перерви тренування Табата є настільки успішним. Дотримуйтесь цього! Зробіть кілька глибоких вдихів, а потім знову дайте все.
Різноманітність - це ключ
Спробуйте різні вправи, щоб зробити ваше навчання більш різноманітним та захоплюючим. Так ви не втратите інтерес до тренувань так швидко.
Важливе планування
Якщо ви хочете пройти ще один тренінг того дня, тоді пройдіть тренування Табата наприкінці. Ці 4 хвилини тренування коштують вам стільки сил, що у вас не буде ані необхідних сил, ані бажання зробити інший тренінг пізніше.
Заздалегідь складіть тренувальне обладнання
Якщо ви хочете робити різні вправи і, отже, вам потрібне різне тренувальне обладнання, таке як Б. гирі, гантелі або штанги, а потім підготуйте все до початку. Пам’ятайте, що між інтервалами у вас є лише 10 секунд відпочинку перед початком нового.
Якщо ви хочете дізнатись більше про інші цікаві навчальні системи, натисніть тут.