Навчання табата
Тренування для всього тіла, яке має тривати лише чотири хвилини, а також спалювати жир, нарощувати м’язи та покращувати витривалість? Ми подивились тренування Табата.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Що таке навчання табата
Табата - це високоінтенсивний інтервальний тренінг і, отже, форма популярного тренінгу HIIT, високоінтенсивного тренування. Основою Табата є поєднання інтенсивних одиниць сили та витривалості. Тренування складається з восьми інтервалів по 20 секунд кожен. Націльтеся на 12-15 повторень у кожному інтервалі. Далі слід 10-секундна перерва. Створюється інтервальний ритм 20: 10: 20: 10.
Перерви на відпочинок під час тренування Табата значно коротші, ніж фази навантаження. Це призводить до того, що вправи стають все складнішими із збільшенням тривалості навантаження.
Через високу інтенсивність тренувань Табата, як правило, це не робиться більше однієї серії. Максимальна тривалість тренування - чотири хвилини.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Чому навчання Табата настільки ефективне
Дослідження показали, що чотири хвилини занять Табата настільки ж ефективні, як і година на еліптичній машині.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Для кого підходить тренінг?
В основному Табата підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, оскільки інтенсивність вправ можна регулювати індивідуально. Важливо лише, щоб ви відчували напружений спорт.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Поради для початківців
- Почніть з простих вправ, таких як стрибки зі скакалки, спринт на місці та присідання
- Почніть повільно і просувайтесь упродовж восьми інтервалів.
- На початку вам не слід проходити весь шлях до своїх меж. Спробуйте спочатку отримати 80 відсотків. Через тиждень ви можете дати повну силу.
Поради для досвідчених користувачів
Більш складні вправи рекомендуються досвідченим користувачам. Для досягнення тривалого успіху, такого як нарощування м’язів та схуднення, інтервальні тренування потрібно постійно збільшувати та варіювати.
Вправа табата для початківців
Завдяки цьому інтервальному тренуванню ви спалюєте багато калорій, і вам точно не буде нудно. Вам потрібен лише короткий час, власна вага тіла і трохи місця. Після кожного тренування робиться 10-секундна перерва. Самі вправи слід робити з максимальною інтенсивністю. Інтервальний таймер допомагає виконувати вправи без перерв.
Увага: Перед тренуванням рекомендується розминка від п’яти до десяти хвилин, щоб уникнути травм та покращити ваші результати під час тренування.
20 секунд Альпіністи
20 секунд Стрибок на місці з піднятими руками
20 секунд віджимання
20 секунд Присідання
20 секунд Підніміть дошку з ніжкою
20 секунд Випади
20 секунд Хрускіт
20 секунд Burpees
За цим інтенсивним тренуванням Табата відбувається охолодження, щоб тіло могло знову спуститися.
Трохи підказки: За допомогою програми Tabata ви маєте доступ до найкращих вправ, музики та таймерів Tabata, які допоможуть вам у вашому інтервальному тренуванні.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Саме так часто вам слід тренуватися згідно Табата
Як часто вам слід тренуватися, залежить від ваших індивідуальних цілей та вимог.
Якщо тренування доповнює ваш звичний вид спорту, не слід перестаратися, щоб не перевантажувати своє тіло. Ми рекомендуємо дві-три тренування Табата на тиждень.
Якщо ви хочете зосередитись на тренуванні Табата, а в іншому - тренуватися лише з низькою інтенсивністю, ви можете робити до п’яти інтервальних тренувань на тиждень. Але не забувайте про перерви регенерації, під час яких ваше тіло може зарядитися енергією. Ми рекомендуємо дводенну перерву Табата. Однак зверніть увагу на власне тіло та його сигнали.
Підготуйтеся: 5 причин, чому відтепер вам слід стрибати через мотузку
Такі зірки, як Бейонсе, клянуться стрибками. Оскільки тренування не тільки надзвичайно різноманітна, ви також спалюєте жир і зміцнюєте м’язи. 5 причин, чому вам слід розпочати фітнес-тренд прямо зараз
Ось чому вам слід спробувати навчання LISS
Хрустке, високоінтенсивне тренування HIIT відштовхує вас? Тоді навчання LISS може бути для вас чимось.
Навчання з інтервалом високої інтенсивності: ось як працює новий тренд фітнесу HIIT
Тренування зміцнює витривалість, силу та здоров’я і триває максимум 20 хвилин
Це тренування має антивіковий ефект
Ви хочете втратити настирливі жирові відкладення, але вам не хочеться робити години кардіотренування? Тоді інтервальне тренування може бути рішенням: воно ефективніше, ніж майже будь-яке інше тренування. Найкраще, для цього навіть не потрібно багато часу
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie