Навчання в університетському містечку - швидкі тренування з максимальною гнучкістю сили, сходження, силові тренування,
Як і обіцяно: Частина 2 на тренінгу в університетському містечку з ексклюзивними навчальними знаннями з фонду навчальних планів німецького чемпіонату світу та віце-чемпіона світу Томаса Шорті Таупорна. Цього разу мова йде про тренування швидкості та максимальної сили
Ця стаття повинна бути присвячена роботі над максимальною та швидкісною силою на цій "дошці", що означає (майже) світ для альпіністів, після того, як я обговорив тренування з нарощування м'язів на борту кампусу в Частині 1.
Іноді (але лише іноді) ми хочемо "зазнати невдачі"
На думку американського експерта зі скелелазіння Херста, силові тренування та скелелазіння розрізняються в одному важливому аспекті: під час силових тренувань альпініст хоче (м’язової) невдачі, а в скелелазінні хоче уникнути саме цього. Це може щось запропонувати, навіть якщо я не можу повністю погодитися. Певні методи навчання, такі як Б. HIT (високоінтенсивні тренування) практично викликають (позитивну) м’язову недостатність. Ми можемо впевнено прийняти це близько до серця підтягуваннями, вправами на напругу або тренуванням суперника, де б не були гіпертрофія м’язів або прості послідовності рухів на передньому плані. Для швидкісної сили та ІК-тренування (ІК: внутрішньо- та міжм’язова координація, тобто збільшення сили завдяки підвищеній нервово-м’язовій ефективності, а не за рахунок росту м’язів) все одно має бути високий ступінь контролю та стабільності. Час зупинитися, коли ти опустишся нижче 80 відсотків своєї суб’єктивної здатності.
Правильно помічено: На відміну від Фото 1, малюнок 2 походить із послідовності, що починається правою рукою. Повна серія вправ у кампусі, як правило, завжди вимагає обох "варіантів старту". Отже, 1 х ліворуч ... 1 х праворуч ... пауза та нові "силові атаки"
Якщо тренування занадто важка, ви занадто слабкі
Навіть більше, ніж у першій частині, я хотів би наголосити, що навчання в школі для студентів не для початківців, а для людей, які вже мають гідний рівень сили.
Однак це завжди дещо складно вказати, оскільки слід враховувати індивідуальні відмінності. Кількість підтягувань з вагою тіла повинна знаходитися в хорошому двозначному діапазоні. Окрім цього, вам потрібна хороша сила рук і пальців, адже це суть справи на борту університетського містечка як передавача сили верхньої частини тіла. Як приблизний орієнтир, я рекомендую, як тільки ви зможете піднятися на 8-й рівень складності UIAA (7а за французькою шкалою складності), повільно, але впевнено наважитися наблизитися до дошки кампусу. Основними передумовами є, звичайно, відсутність травм і, отже, безболісна підготовка, а також генетично загалом хороші еластичні суглоби пальців, ліктьових і плечових суглобів. Це саме тоді, коли воно стає продуктивним і допомагає вам робити стрибки у своєму особистому розвитку, щоб стати найкращим альпіністом, яким ви можете стати.
Жодне правило без винятку? Майже ... мій партнер з тренувань Лукас Фесслер, головним видом спорту якого є сила, а не скелелазіння, впродовж багатьох років інтегрував тренування в університетському містечку в своє ранкове тренування як свого роду "неспортивний альпініст". Але з роками, в прямому розумінні цього слова, він промацався до динамічних або швидкодіючих вправ для паху і поступово зміцнював суглоби пальців і капсульні структури. Як ви можете бачити на фото, він був в першу чергу статичним бордером протягом останніх трьох років. Тим не менше, навіть ці "прості" вправи, які я описав у частині 1 цієї колони, дали йому величезне збільшення сирої сили верхньої частини тіла і, перш за все, ефективної z. B. Передача тяги, що підлягає передачі, утримуючи владу в передпліччя.
Перш ніж це станеться, чесна самооцінка в будь-якому випадку є обов’язковою. Якщо у вас є проблеми з простими тягами навіть на більших захватах, це повертається до коренів. Базові тренування, скелелазіння, безліч підтягувань із різними варіантами зчеплення із скелелазінням - я вже дав вам кілька ідей та пропозицій! (наприклад, чемпіон світу з боулдерінгу Дмитро Шарафутдінов, система підтягування 700 робить вас надмірно потужними).
Полегшення на борту університетського містечка? - Не гарна ідея!
Коли мене запитують, чи можете ви працювати з полегшенням на борту університетського містечка, подібно до підтягувань чи вправ на напругу (див. Стовпці 8-10), я чітко кажу: краще ні! Часто велика динаміка на кампусі та значні перепади висот, які зазвичай доводиться долати, вимагають свободи пересування. Поводження з гумками тощо не підходить для цього. Єдине, що ще потрібно зробити, - це так зване "бісквітне", така собі допомога партнеру знизу, як боулдерінг. Але для цього потрібен великий досвід!
Мій висновок: вам краще за все в кампусі, якщо ви самі. Навчальний партнер повинен радше спостерігати, коригувати, стимулювати та мотивувати!
Початок і збільшення
О-Тон Томас Таупорн: «Якщо ви ще не настільки знайомі з тренувальним приладом, вам слід спробувати натиснути і уникати на сьогоднішній день позбавлення світла. Крім того (...) останній розмір на початку менш важливий, цікавим стає лише згодом. ... Багато креативу потрібно на борту університетського містечка (...). Якщо я можу робити вправу дуже добре, я можу її дуже швидко змінити, так що мені доведеться робити щось ще раз на деякий час, ви просто повинні продовжувати придумувати нові речі. Пограй трохи на дошці! "
Заблокуйте однією рукою, потримайте близько 5-8 секунд. За необхідності надіньте гирі.
Почніть з першого такту і підтягуйтеся, наскільки зможете. Тепер ми намагаємося натягнути якомога вище через цю планку іншою рукою, напр. B.1-5-8 бар.
Якнайшвидше вгору за допомогою подвійних динамо.
Почніть на такті 2 обома руками. Тепер стрибніть одночасно на 3 праворуч і на 1 ліворуч. Потім поверніться до стовпчика 2. Тепер іншою рукою на 3 або 1 і назад на 2. Все в ритмі якомога швидше і частіше.
Пропозиції щодо тренувань щодо максимальної/швидкісної сили на борту кампусу
Тривалість впливу коротка, але чітка. Ви не повинні впадати у повне виснаження (відсутність м’язових збоїв!). Перерви у реченні повинні становити 6-8 хвилин, принаймні, поки ви (майже) повністю не відновитесь. Моя порада щодо встановлення перерв у реченнях: розтяжка ніг і стегон або тренування гнучкості для нижньої половини тіла у всіх варіаціях.