Навчання витривалості для початківців Поради щодо початку роботи
Тренування на витривалість важливі - незалежно від того, який вид спорту це і яка мета є в центрі уваги. Найчастіше тренування на витривалість або люблять, або ненавидять. Але воно того варте. Завжди і для всіх. Ми покажемо вам, чому.
Що означає тренування на витривалість?
Існує багато різних форм наполегливості. Під тренуванням на витривалість ми маємо на увазі види спорту, які насамперед включають це Серцево-судинна система виклик. Класичні види спорту на витривалість Біг, плавання та їзда на велосипеді. Навіть довші одиниці на Крос-тренер або Гребна машина потрапляють під тренування на витривалість. Тривалість тренувального заняття та інтенсивність його проведення залежить від індивідуальної мети та рівня фізичної підготовки людини, що займається.
Так ви починаєте тренування на витривалість
Нарощуйте базову витривалість
(Майже) кожен може бігати, їздити на велосипеді та плавати. Особливо для абсолютно початківців швидкий прогрес, якщо вони дотримуються простого плану вправ і регулярно займаються. Значні покращення часто можна спостерігати вже через 4 - 6 тижнів. Той, хто пройшов через перші - часто неприємні та складні - навчальні підрозділи, може розраховувати на швидкі успіхи. І: чим краще річ освоєна, тим більше весело Невже вона. Також ознайомтесь з нашими порадами щодо вдосконаленого тренування витривалості.
Наша порада щодо тих моментів успіху в тренуванні на витривалість
При правильному (спортивному) харчуванні, яке ви приносите тренування на витривалість на наступний рівень. Наприклад, білкові коктейлі підходять не тільки для тренувань з нарощування м’язів. Завдяки ідеальному симбіозу концентрату та ізоляту сироватки, наш сироватковий білок ідеально підходить для спортсменів на витривалість. Спробуйте і станьте професіоналом на витривалість.
Незалежно від вашої мети, формування того, що називається базовою витривалістю, є основним завданням на початку кожного тренування на витривалість.
Знайдіть правильний темп
Новачки, як правило, тренуються занадто інтенсивно. Тобто вони занадто швидко бігають, плавають або їздять на велосипеді. Якщо ви довго тренуєтеся занадто швидко, ви перевантажуєте своє тіло і ризикуєте отримати травми. Кістки, сухожилля та зв’язки також повинні звикнути до нового виду спорту. Це відбувається лише з повільними та довшими одиницями. Крім того, тіло навчається найкращому способу отримувати енергію з жиру під час тренувань у спокійному темпі чату і таким чином ефективно спалювати жир.
Це підходить на початку, тричі на тиждень тренуватися. Регулярно застосовуються помірні подразники, і організм має достатньо фаз відновлення. Не потрібно бігати тричі. Одиницею може бути, наприклад, заняття аеробікою або спінінгом у тренажерному залі або коротке тренування з ІТІ Це спалює особливо велику кількість калорій за короткий час і одночасно сприяє поліпшенню базової витривалості.
Коли найкращий тренінг?
Коли ви займаєтесь, це залежить від ваших уподобань. Ви можете вирішити, вранці, опівдні чи ввечері, або вирішити гнучко. Важливіше мати його Зміна встановлених днів тренувань та відновлення для спостереження. Це означає, наприклад, тренуватися 3 рази на тиждень і робити вихідні між ними. На вихідних був би час для розслаблення.
Ви любите бігати до сніданку, щоб розпочати день повним сил? Тоді ми рекомендуємо вас BCAA - Ці амінокислоти з розгалуженим ланцюгом заважають вашому тілу мати порожній шлунок через брак харчової енергії Розбиває м’язи.
Все про наші BCAA, такі як Рекомендація щодо споживання або Часті запитання Ви можете знайти тут:
Переваги тренувань на витривалість
Тренування на витривалість особливо хороші для схуднення. Під час тривалих тренувань організм вчиться ефективно спалювати жир. Якщо ви тренуєтесь у повільному темпі та з низьким пульсом протягом принаймні 30 хвилин, ви вчите тіло отримувати енергію, яка йому потрібна, з жирових запасів. Крім того, кожна одиниця витривалості спалює багато калорій і допомагає швидше досягти дефіциту калорій, щоб схуднути.
Замість калорійних гріхів і цукрових бомб ви тепер із насолодою потягуєте наш сироватковий білок. І завжди, коли хочеться перекусити. Смачно, як вершковий молочний коктейль. Але з менше вуглеводів і жиру. Натомість більше білка та клітковини. Ідеально підходить після кожного виду спорту. Або просто між ними.
Тренування на витривалість роблять м’язи більш ефективними
Для того, щоб піднімати тяжкості та ефективно працювати, м’язам потрібна енергія. Основною вимогою для розвитку цієї енергії є постачання кисень. Регулярні тренування на витривалість збільшують максимальне засвоєння киснем організмом.
Тренування на витривалість допомагає впоратися зі стресом
Дослідження показують, що спортсмени, які регулярно займаються витривалістю, мають меншу фізичну реакцію на стрес, ніж не спортсмени. З одного боку, це пов’язано з позитивним впливом тренувань на серцево-судинну систему. Але також досить просто, тому що навчання є свідомий тайм-аут з повсякденного життя. Тепер це все про вас. Спорт на свіжому повітрі, зокрема, допомагає набрати дистанцію, очистити голову та активізувати кровообіг.
Тренування витривалості корисні для серця і запобігають цивілізаційним хворобам
Тренування витривалості в першу чергу тренує найважливіший з усіх м’язів - той, що є Серцевий м’яз. Регулярні тренінги економлять серцебиття в довгостроковій перспективі. Це означає, що з кожним ударом серце циркулює більше крові, ніж без фізичних вправ. Тому організм краще забезпечується кров’ю. Це поєднується з цим більше життєвих сил, один краща імунна система і знижують рівень холестерину помітний. У довгостроковій перспективі кращий кровообіг зменшує ризик судинних захворювань та інфарктів.
Який вид спорту підходить для старту?
Плануйте час і місце
Іншим важливим критерієм є придатність вашого виду спорту для повсякденного використання: Подумайте, скільки часу у вас є для фізичних вправ. Хоча ви можете почати бігати прямо перед дверима і швидко дотягнути себе до своїх меж, під час плавання вам доведеться спланувати шлях до басейну. Чи реально, що ви будете робити це регулярно? Якщо ви плануєте їздити на велосипеді, майте на увазі, що основні вправи займуть більше часу, ніж біг або плавання. Чи встигаєте ви регулярно їздити на велосипеді по 1-2 години та відповідне оточення в межах досяжності?
Пошук правильного виду витривалості залежить від багатьох факторів. Як випливає з назви, тренування вимагає розумової та фізичної витривалості. Чим більше задоволення ви отримуєте від занять спортом, тим легше дотримуватися його.
Враховуйте вимоги до здоров’я
Якщо ви підтягнуті і здорові, біг підтюпцем - це, мабуть, один із найпрактичніших видів спорту: ви можете бігати будь-коли та де завгодно. Однак, якщо у вас є проблеми із суглобами або, наприклад, регулярно піддаєте коліна великим навантаженням, їзда на велосипеді або плавання часто є кращим вибором. Навчання на крос-тренажері або гребній машині також може бути альтернативою. Кожен, хто страждає на хронічні захворювання, проблеми з кровообігом або серцем, повинен проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком тренувань на витривалість.
Спорт на витривалість у порівнянні
| Бігти | плавати | Цикл | |
| фітнес | Перш за все тренує ноги і сідниці. | Вправи на все тіло. | Перш за все тренує ноги і сідниці. |
| Ризик травмування | Низький ризик травмування під час фаз спокою, але високий навантаження на суглоби. Не рекомендується людям із зайвою вагою. | Навряд чи там, якщо плавати розумну техніку плавання. | Окрім ризику падіння, він низький. Важливо: Велосипед повинен регулюватися індивідуально, щоб оптимально розвантажити всі суглоби. |
| витрати | Низький. Одноразові витрати на придбання взуття та одягу. | Посередній. Вхід до басейнів швидко додається. Обладнання коштує низько. | Досить високий. Хороший велосипед, шолом та відповідний одяг додають покупці, але залишайтеся з вами надовго. |
| повсякденне життя | Ідеально Ви можете запустити будь-коли, де завгодно та відразу. | Відносно негнучкі. Вказівки та час роботи басейну повинні бути заплановані. | Легкий у впровадженні та гнучкий. Дещо залежно від того, чи є в районі хороші велосипедні маршрути. Забирає більше часу, ніж ходьба. |
Бігти
Ви можете працювати в будь-який час і в будь-якому місці. Він спалює найбільше калорій і штовхає вас до межі за менший час, ніж плавання або їзда на велосипеді. За умови відсутність проблем зі здоров’ям - особливо стопи, колінних і тазостегнових суглобів, а також хребта - говоріть проти, тому біг - це ідеальний спорт для побудови базової витривалості. Потрібне обладнання коштує недорого, і ви можете розпочати його відразу.
Їхати на велосипеді
Велоспорт - хороший спосіб розпочати, як і зараз щадний до суглобів та Рух простий у виконанні є. Правильні налаштування сидіння та керма є необхідною умовою для ефективних та здорових тренувань на витривалість на велосипеді. Для цього потрібні спеціальні знання або допомога експерта. Особливо, якщо ви трохи просунуті, базові тренування на витривалість часто займають більше часу, ніж цикл, ніж біг або плавання.
плавати
Перш за все, це говорить на користь плавання низький стрес у суглобах і родич рівне використання всіх м’язів. Завдяки водонепроникності ви можете одразу пройти легкі тренування. Різниця між температурою води і температури тіла також спричиняє збільшення споживання калорій. Однак плата за відвідування басейнів, як правило, відносно висока, і навчання вимагає великих зусиль.
Приклад плану навчання бігу для початківців
Вашою найпершою метою має бути можливість розбігатися протягом 30-45 хвилин. Після досягнення цього необхідно визначити подальші цілі або знайти спосіб підтримувати досягнутий рівень витривалості. Тренувальне заняття повинно мінімум 30 і максимум 60 хвилин останній. Цей час можна розділити на більш тривалі бігові та коротші фази ходьби. Тривалість кожної фази залежить від вашої фізичної форми. Як правило, фаза ходьби повинна бути настільки розслаблюючою, що у вас вистачить сил почати ходити, але ви не відчуваєте себе повністю відпочившим.
Наша порада: Тренування на витривалість представляє перед тілом нові виклики. Ви також повинні врахувати ці нові вимоги у своєму раціоні. Потреба в мінералах зростає. Особливо Цинк і магній важливі для роботи гладких м’язів і швидкого відновлення. BCCA захищати м’язи під час вправ на голодний шлунок. Білок 3К Поєднання сироватки, казеїну та яєць робить його придатним для всіх видів спорту Підтримуйте м’язи. Пакет витривалості Foospring спеціально розроблений для потреб спортсменів на витривалість і допомагає вам підготуватися до всього.
Для того, щоб ви досягли найкращих результатів за допомогою тренувань на витривалість, важливо бути добре підготовленими перед початком тренування. Тому ми рекомендуємо вам почати з нашої безкоштовної перевірки тіла як першого кроку. Розрахуйте свій ІМТ, визначте свої цілі, а потім отримайте поради щодо харчування та тренувань з урахуванням ваших потреб.