Навчання втрати жиру (Епізод 13)
Візьміть на себе відповідальність за своє здоров’я !
У цій статті ми поговоримо про різні методи навчання втрати жиру з їх перевагами та недоліками з точки зору ефективності, простоти використання, ризиків та часу.
В кінці цієї серії з 3 статей ви будете мати у своєму розпорядженні всі картки для побудови власної навчальної програми, адаптованої до вашої мети. !
Втрата жиру і втрата ваги, те саме ?
Метою хорошого схуднення є максимально втратити жир все в утримуючи якомога більше м’язів, або навіть отримати залежно від рівня практики (новачок).
Тому ми будемо прагнути втратити жир, а не вагу. Ефективне схуднення - це перш за все втрата жиру: ви хочете схуднути !
Дійсно, втрата ваги, якщо вона супроводжується занадто великою втратою м’язів, призведе до падіння метаболізму (складніше виведення жиру, менше енергії, погіршення відновлення, підвищений ризик отримання травм).
Щоб втратити цей жир, м'язова маса є фундаментальною! Чим більше у нас м’язів, тим більше калорій ми споживаємо ! Ми також зберігаємо приємні форми та стійкість.
Тому не зосереджуйтесь лише на вазі, вказаній на вазі !
Дзеркало або фотографування в однакових умовах (зробіть один день тижня: вранці в понеділок, фото натщесерце в одній кімнаті і повторюйте це щотижня) дозволяє мати кращі орієнтири і, отже, мати можливість краще адаптувати його програма харчування та спорту залежно від прогресу схуднення.
Вимірювання також може бути надійним способом відстеження вашого прогресу та збереження мотивації для досягнення своєї мети. Окружність талії - основне вимірювання для оцінки втраченого жиру, ми все ще можемо виміряти інші частини тіла, щоб оцінити втрату м’язів (грудна клітка, плече, стегно, руки ...)
Біг підтюпцем: ефективний чи ні ?
Біг підтюпцем (довготривале кардіотренування), за визначенням, складається з бігу в постійному і відносно низькому темпі протягом загально тривалого періоду (більше 45 хвилин).
- Немає труднощів у налаштуванні.
- Дозволяє дихати і бачити краєвид.
- Не вимагає спеціальної підготовки (всі більш-менш добре знають, як бігати) або спеціального обладнання.
- Відсутність інтенсивності (слабкий темп).
- Катаболічний ефект, якщо практика регулярна (втрата м’язів)
- Потрібно багато часу, щоб присвятити практиці порівняно з HIIT, наприклад (стаття 2/3).
- Досить обмежує в основному гомілковостопний та колінний суглоби (особливо у разі надмірної ваги).
- Важко налаштувати прогресію на цьому типі тренувань (або збільшити постійну швидкість, або час).
- У деяких людей тривалі кардіотренування мають тенденцію до підвищення апетиту. Що, звичайно, обмежує, коли ви хочете схуднути.
Кілька досліджень показують це видалення жиру активується з певного часу (більше 45 хвилин), якщо діяльність не дуже інтенсивна, це означає, що вам потрібно робити довгі сеанси, щоб бути ефективними.
Не обманюйте, пробіжки змушують сильно потіти (значні втрати води та мінералів), що призводить до значної втрати ваги, але ви втратите не лише жир.
Біг підтюпцем з травматичним для суглобів аспектом, його недостатня інтенсивність, його незначний катаболічний ефект (втрата м’язів) та труднощі прогресування без надто великих обмежень (збільшення часу обов'язкової практики в той чи інший час) роблять пробіжку дозвіллям, але далеко не найефективніший метод схуднення.
У наступній статті я розповім вам про інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT).
Я Етьєн НІЕЛ, мені 23 роки, і я живу в Монпельє, де вивчав спорт (ліцензія STAPS) з метою стати фізичним тренером/спортивним тренером, тоді я вирішив закінчити свій диплом з BTS Dietetics, щоб бути я можу надати свою допомогу як у спорті, так і в дієтичному тренуванні.
Захоплюючись спортом з самого дитинства, займаючись легкою атлетикою, а згодом і регбі-лігою (2 роки напівпрофесіоналом в Монпельє XIII), я швидко зрозумів, що їжа має першорядне значення для максимального одужання, підтримки форми, уникнення травм ... і це в будь-якій дисципліні.
Здорове середовище проживання вимагає хорошої поведінки, і я поділюсь з вами кількома стрілами з мого лука !