Навчання з Thera Band
Тренування з основними вправами Thera Band/верхньої частини тіла
Завжди тримайте ремінець під напругою. Стабілізуйте зап’ястя (вільно оберніть ремінець навколо зап’ястя). Зверніть увагу на напрямок потягування. Потягніть за великий палець. Внутрішнє обертання. Ручка молотка. Візьміть стрічку зверху. Потягніть за мізинець. Зовнішнє обертання.
Стояче положення Стійка позиція dbidbii на обох ногах із злегка розкритими ногами (ширина стегна) та злегка зігнутим положенням (тазостегновий та колінний суглоб) Стабілізація тазу (напруга м'язів живота та спини) Голова у витягуванні хребта
Призначення вправи: треновані групи м’язів: ЗМИСАННЯ ЗАПУСКУ на боці згинача передпліччя Встаньте на Thera Band, покладіть долоню на долоню і один раз оберніть її, випряміть зап’ястя Максимально зігніть зап’ястя з витягнутого положення, а потім повільно поверніть його назад у вихідне положення. Покладіть на плечі, рух відбувається лише зап'ястя, верхня і нижня руки залишаються спокійними, тіло стабілізує виконання вправи по черзі однією рукою
Призначення вправи: треновані групи м’язів: ЗАПУСК, розтягуючи розгинач бокового передпліччя, Встаньте на Thera Band, візьміть стрічку зверху в руку і обмотайте її один раз, зігніть зап’ястя Витягніть зап’ястя до максимуму із зігнутого положення і повільно поверніть його у вихідне положення, поставте на плечі, починайте рухатися відбувається лише від зап’ястя верхньої та нижньої частини руки зберігайте спокій, тіло стабілізує виконання вправи по черзі однією рукою
Назва вправи: треновані групи м’язів: BICEPS Кучері стоячи Згиначі рук Встаньте на стрічку Thera, візьміть стрічку зверху в руку і обмотайте її один раз, руки не повністю витягнуті. Зігніть руки з вихідного положення і повільно поверніться у вихідне положення, дивлячись великими пальцями Покладіть плечі вгору, рухайтеся тільки передпліччями, стабілізуйте тіло, долонею вгору
Призначення вправи: Розгинання руки в низькому положенні Треновані групи м’язів: Розгиначі рук/передня частина плечового поясу Встаньте на ширину стегон, обхопіть Thera Band зверху і трохи зігніть руки, розтягніть руки в сторони тіла і поверніться у вихідне положення, тримайте плечовий пояс рівномірним, не тягніть плечі вгору, стабілізуйте зап’ястя по черзі однією рукою (більший навантаження на основні м’язи)
Назва вправи: треновані групи м’язів: розгинання рук на висоті плечей Розгинач руки/плечовий пояс Станьте на ширині стегон, обхопіть Thera Band зверху і підніміть руки на висоту плечей, зігніть лікті, витягніть руки в сторони тіла і поверніться у вихідне положення, тримайте плечовий пояс нерухомим, не тягніть плечі вгору, Стабілізуйте зап'ястя, не дозволяйте рукам опускатися вниз, не тягніться в кінцеве положення. Вправляйте по черзі однією рукою (більший навантаження на основні м'язи)
Назва вправи: треновані групи м’язів: розгинання рук у високому положенні Розгиначі рук/плечовий пояс Встаньте на ширину стегон, обхопіть Thera Band зверху і підніміть руки над головою, злегка зігніть лікті, витягніть руки над головою в сторону і проведіть стрічку за голову, тримайте плечовий пояс рівномірним, стабілізуйте зап’ястя, жодного Розгинання в кінцевому положенні суглоба. Виконання вправи у кроковому положенні, тримайте вісь таза та вісь плеча паралельними
Призначення вправи: Розгинання руки в затримці Треновані групи м’язів: Розгиначі рук/плечовий пояс, задня частина Встаньте на ширину стегон, поставте Thera Band за спину в кистях рук і трохи підніміть руки, трохи зігніть лікті, витягніть руки в сторону за віссю плеча, а потім знову (долоні дивляться назад) Тримайте плечовий пояс стійким, не піднімайте плечі, стабілізуйте зап’ястя, не тягніться в кінцеве положення суглоба. Вправа в кроковому положенні, тримайте тазову вісь і вісь плеча паралельними
Назва вправи: Розгинання руки над головою, однорукі м’язові групи: розгинання руки (довга голова), крок у стійці, зафіксуйте Thera Band за спиною однією ногою і утримуйте його в протилежній руці, тримайте лікоть вгору і опускайте руку назад, витягайте руку вгору, а потім повільно повертайте її Зберігайте положення тіла, стабілізуйте таз і тулуб, я зафіксую зап'ястя, не рухаю ліктям вперед Стойка Sa, стопа з тієї ж сторони на Thera Band, розгинання рук у поєднанні з розгинанням тулуба
Призначення вправи: Розгинання руки вперед обома руками, треновані групи м’язів: Грудні м’язи/розгиначі рук Встаньте на ширині стегон, проведіть Thera Band вперед по спині і захопіть зверху, зігніть обидві руки вперед на висоті плечей, витягніть обидві руки вгору, підтримуйте положення тіла, стабілізуйте таз і тулуб, зафіксуйте зап’ястя в трохи під кутом лікті і підтримувати кут ліктя при русі вперед e
Назва вправи: треновані групи м’язів, що тренуються за допомогою зовнішнього обертання плеча: зовнішні ротатори стоять на ширині стегон, покладіть стрічку в долоню (долонею вгору), покладіть лікті на тіло, рухайте передпліччя (великими пальцями назовні) якомога більше в сторони назад, підтримуйте положення тіла, стабілізуйте таз і тулуб Зафіксуйте зап'ястя, не відривайте плечі від верхньої частини тіла - однорукий варіант
Назва вправи: Піднімання плечей тренованих груп м’язів: м’язи шиї/плеча Встаньте обома ногами на Thera Band, обхопіть стрічку прямими руками Знову підніміть обидва плечі вгору і вниз Підтримайте положення тіла Стабілізуйте таз і тулуб, підніміть плече прямо і не рухайтесь вперед або назад Одностороннє підняття плече
Назва вправи: Бокові підйоми стоячи, треновані групи м’язів: Плечовий пояс Стійка з обома ногами на Thera Band, руки зігнуті, долоні звернені всередину, лікті у верхній частині тіла. Обидві руки зігнуті в сторону, підняти на висоту плечей, а потім знову опустити, Зберігати положення тіла, стабілізувати таз і тулуб, фіксувати зап’ястя Рух відбувається лише з плеча одностороннім виконанням (це ускладнює стабілізацію тулуба)
Призначення вправи: Піднімання спереду обома руками, треновані групи м’язів: Плечовий пояс (передні частини) Встаньте обома ногами на Thera Band, руки трохи зігнуті, долоні дивляться всередину, підніміть обидві руки вперед на висоту плечей, підтримуйте положення тіла, стабілізуйте таз і тулуб, фіксуйте зап’ястя, рух здійснюється лише з Плече - одностороння конструкція (стабілізація тулуба важка)
Призначення вправи: плечовий прес Треновані групи м’язів: Підставка для плечового поясу/розгинання рук з обома ногами на Thera Band, руки зігнуті, долоні спрямовані вперед, обидві руки знову тягнуться вгору і вниз Підтримуйте положення тіла, стабілізуйте таз і тулуб, зафіксуйте зап’ястя, руки прямо вгору, витягніть з одного боку (не спереду або (це ускладнює стабілізацію багажника) ухилення ззаду) або виконання в кроковому положенні
Назва вправи: Бічне підняття, зігнутий вперед, треновані групи м’язів: Плечовий пояс/м’язи спини Встаньте обома ногами на Thera Band, перехрестіть стрічку, зігніть руки, кисті дивляться всередину, лікті знаходяться у верхній частині тіла, верхня частина тіла трохи нахилена вперед g Підніміть обидві руки під кутом убік на рівні плечей і знову опустивши його Зберігайте положення тіла Стабілізуйте спину (розтягуйтесь), рухайтеся лише від плеча, змініть кут згинання руки
Назва вправи: Комплексні вправи (внутрішня зовнішня ротація) треновані групи м’язів: плечовий пояс/м’язи спини Встаньте на Thera Band, Thera Band з протилежною рукою, візьміться за одну руку (долонею вперед), зігніть руку з зігнутого положення перед тілом у витягнуте положення в сторону, тримаючи вгору Підняти (долоня дивиться вперед у кінцевому положенні) Зберігати положення тіла Стабілізувати таз і тулуб, зафіксувати зап’ястя, рух відбувається від плечового пояса і тулуба, розгинання руки в поєднанні з розгинанням стегна, тобто вихідне положення трохи зігнуте вперед
Призначення вправи: Веслування сидячих, тренованих груп м’язів: Плечовий пояс/м’язи спини Сидіння з трохи зігнутими колінами, Thera Band підвішений на підошвах ніг, руки зігнуті, а верхня частина тіла випрямлена. Перемістіть обидві руки в сторону поруч з тілом і з’єднайте лопатки утримуйте, не піднімайте плечі Змініть кут згинання руки
Назва вправи: Прес плечем у положенні лежачи Треновані групи м’язів: м’язи верхньої частини спини/м’язи плеча. Поза лежачи, відштовхування п’яткою пальці притискають натяг тіла до землі, злегка підніміть голову і витягніть руки за допомогою Thera Band, зігніть обидві руки і потягніть вниз, Thera Band проводиться за головою, підтримуйте загальний натяг тіла, рухайтеся лише руками Тримайте стійку верхню частину тіла По черзі витягуйте одну руку вгору, а другу - вниз
Назва вправи: Ретроверсійний потяг Lat розтягнутий стоячи, треновані групи м’язів: м’язи спини/задні м’язи плеча. Встаньте на обидві ноги перед настінними решітками, повісьте Thera Band на настінні решітки, кисті рук дивляться всередину, руки злегка зігнуті, відведіть обидві руки назад якомога далі Підтримуйте загальну напругу тіла, верхня частина тіла завжди залишається в тому ж положенні Змінюйте кути рук
Призначення вправи: Кучері біцепса стоячи Треновані групи м’язів: Згиначі рук Встаньте на обидві ноги перед настінними решітками, повісьте Thera Band глибоко на стінові решітки, долоні дивіться вгору, руки трохи зігніть Зігніть обидві руки та поверніть їх у вихідне положення Тримайте загальний натяг тіла вертикально, верхня частина тіла завжди залишається в тому ж положенні покладіть на надпліччя, рухайте вправу по черзі лівою рукою тільки передпліччями і правою рукою
Назва вправи: Сидіти полегшує треновані групи м’язів: прямі м’язи живота, положення лежачи на спині, повісьте Thera Band на стінові решітки і тримайте його зігнутими руками, зігніть ноги, повільно згортайте верхню частину тіла (шийний відділ хребта/грудний відділ хребта/поперековий відділ хребта) і назад. Руки залишаються на тілі, рух відбувається від тулуба, рівномірно підкочуючись від голови до поперекового відділу хребта, випрямляючись до упору з розгинанням тіла в сидінні
Назва вправи: Салам Вправляйте треновані групи м’язів: прямі м’язи живота Встаньте на коліна перед стіновими решітками, повісьте Thera Band, візьміться обома руками, покладіть руки на верхню частину тіла, випряміть спину g g скрутіть верхню частину тіла, посуньте голову до колін, тримайтеся руками, не змінюйте положення тазу (кут стегна залишається незмінним)
Назва вправи: Сядьте на важко треновані групи м’язів: прямі м’язи живота, лежачи на спині, повісьте Thera Band на стінові решітки і тримайте його за зігнуті руки, зігніть ноги Повільно підкочуючи верхню частину тіла (шийний відділ хребта/грудний відділ хребта/поперековий відділ хребта) і назад, виводячи руки вперед, Напруга Thera Band Повільний рух, рух відбувається від тулуба, не занадто сильно виводити голову вперед, руки залишаються за головою
Призначення вправи: коса присідання, треновані групи м’язів: косі м’язи живота Ляжте на спину, повісьте Thera Band на стінові решітки і тримайте її над головою зігнутими руками, зігніть ноги, одну ногу на стегні іншої ноги, ляжте, закатайте верхню частину тіла, потягніть правий лікоть до лівого коліна, підніміть плечі від підлоги залишатися в зігнутому положенні, нехай таз упирається в підлогу не повертається з головою fbi не опускається при відведенні верхньої частини тіла назад
Призначення вправи: Потяг вперед перед тілом, треновані групи м’язів: м’язи руки, плечей і спини Ляжте на спину, повісьте Thera Band на стінові решітки і тримайте її за голову, зігнувши руки, зігніть ноги, потягніть руки прямо до ніг, зафіксуйте зап’ястя, плечі на підлозі нехай чергують виконання однією рукою
Призначення вправи: натискання на плечі стоячи, треновані групи м’язів: м’язи рук і плечей, ступінчасте положення спиною до стінних решіток, глибоко повісьте Thera Band, зігніть руки, долоні дивіться вперед, витягніть руки вгору і з’єднайте їх, поверніться у вихідне положення, зафіксуйте зап’ястя, підтримуйте напругу тіла, чергуйте виконання однією рукою
Призначення вправи: Антеверсія Піднімання спереду, розтягнуті, треновані групи м’язів: М’язи плечей і рук Встаньте спиною до стінок, руки опустіть поруч з тілом, підніміть руки, витягнуті вгору, а потім знову опустіть, зафіксуйте зап’ястя, підтримуйте напругу тіла, почергово виконуйте одну руку
Призначення вправи: Веслування у положенні на колінах Треновані групи м’язів: м’язи плеча та спини Одноноге положення на колінах перед стінками, зігніть руки та утримуйте їх на висоті плечей, великі пальці дивляться всередину, розтягнуті руки, піднімайте вгору та вниз знову, фіксуйте зап’ястя, підтримуйте напругу тіла в положенні таза, не піднімайте плечі, чергуйте виконання однією рукою
Назва вправи: Потяг з тренуванням, треновані групи м’язів: М’язи плечей, спини та рук Встаньте перед стіновими решітками, підвісьте Thera Band високо і візьміться обома руками, потягніть руки вниз перед тілом, поки зап’ястя не опуститься, тримайте напругу тіла в положенні таза, рух відбувається лише поперемінно від плечового пояса Варіант з однією рукою