НАВЧАННЯ ЗОН СЕРЦЕВОЇ ЗОНИ Decathlon Поради Інформаційні статті
Використання монітора серцевого ритму під час бігових тренувань дозволяє встановити правильний темп, адаптований до будь-якої вашої мети: підтримувати фізичну форму, худнути, бігати для власного задоволення або готуватися до гонки. Але щоб правильно використовувати пульсометр, важливо розуміти зони пульсу.
Це відповідає помірним зусиллям, ідеальним для початку сеансів розминки та для закінчення сеансів.
АЕРОБІЧНЕ КОНДИЦІОНУВАННЯ КОНДИЦІОНУ: СВІТЛО (60-70%)
Через 20-40 хвилин у цій області м’язи почнуть спалювати жир. Це помірне зусилля дозволяє покращити витривалість під час тривалих прогулянок (більше 1 год. 30). Ви можете бігати в цій області стільки ж!
ПЕРЕДАЧА (70 - 80%)
Зусилля зберігаються, але організм повинен забезпечити достатню кількість кисню, щоб підтримувати зусилля під час сеансу. Завдяки такому виду тренувань ви можете довше підтримувати швидкий темп (наприклад, темп змагань на 10 км). Але ці зусилля не повинні перевищувати більше 45 хвилин поспіль.
АНАЕРОБІЧНА ПРАГА: ТАРА (80 - 90%)
У цій області тіло вже не має достатнього запасу кисню для харчування м’язів: це анаеробний поріг. Дробове тренування (засноване на коротких і багаторазових зусиллях) дозволяє покращити результативність на певній відстані (наприклад, час, необхідний для подолання 10 км). Таким чином, ви дізнаєтесь, як відновитись після напружених зусиль. Повторення не повинні перевищувати 5 хвилин, а сукупний тренінг не повинен тривати більше 45 хвилин.
МАКСИМАЛЬНИЙ РИТМ: ДУЖЕ СИЛЬНИЙ (> 90%)
Ця область відповідає дуже інтенсивним зусиллям. Це слід практикувати лише на коротких дробових зусиллях (повторення від 15 секунд до 2 хвилин).
% FCM або% CARDIO ?
Більшість тренувальних планів виражають відсоток інтенсивності максимального пульсу (% FCM). Але цей метод розрахунку недостатньо надійний, оскільки з віком максимальна частота серцевих скорочень зменшується.
Метод розрахунку Карвонена:
% кардіо =% (FC max-FC відпочинок) + FC відпочинок
Використання пульсометра дозволяє бігати в потрібному темпі, незалежно від вашої мети: підтримувати фізичну форму, худнути, бігати заради власного задоволення або готуватися до гонки. Але щоб правильно використовувати свій пульсомір, важливо зрозуміти, який у вас пульс.